Frage zum Trainingsplan

[g40-tom]

Hi
wollte jetzt mein training so gestalten:
Brust

Rücken/Bizeps

Schulter/Nacken

Trizeps

Beine

Also 5 mal die woche trainieren.

Was meint ihr zu der aufteilung?
sollte ich was an der reihenfolge ändern?

habe bis jetzt immer so trainiert:
Brust/Schulter

Rücken/Bizeps

Trizeps

Beine

war aber da auch 5 mal die woche trainieren...
und ganz am anfang habe ich trizeps und beine noch zusammen gemacht.

Hoffe auf gute Ratschläge...

[PhilippAlex]

Ein Tag nur Trizeps ist schwachfug. Du trainierst ja nichtmal Rücken alleine!
Pack den Trizeps zur Brust und Teil die Beine auf. Das macht Sinn.

[g40-tom]

ok wie soll ich am besten noch die beine aufsplitten?
ein teil am einen tag alleine und einen teil bei dem tag wo ich schulter trainiere?

[Manoah]

ok wie soll ich am besten noch die beine aufsplitten?
ein teil am einen tag alleine und einen teil bei dem tag wo ich schulter trainiere?

Ich denke mal, er meinte den Beinen jeweils einen eigenen Trainingstag schenken und evt noch Kleinigkeiten einzubinden wie zb den Bauch, also Beine nach Push und nach Pull trennen, zb. so


Te1:Rücken/Bizeps
Vorgebeugtes Lh-Rudern 4*4-6 +3A
Klimmzüge weit zur Brust 2*8-12 (+1A)
Latziehen eng im UG 2*8-12
Ruderzug 2*15-20 (Kadenz mind. 10/3/10)
Kh-Hammercurls 2*10-15

Te2:Brust/Trizeps
Bankdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Schrägbankdrücken 2*8-12 +1A
Butterfly 2*10-15 (Kadenz mind. 3/1/3)
Pushdowns 3*10-15

Te3:Beinbizeps/unterer Rücken/Waden
Gestrecktes Kreuzheben 4*4-6 +3A
Beinbeuger 3*10-15
Waden 2*8-12
Waden 2*15-20

Te4:Schulter
Kh-Schulterdrücken 2*6-8 +2A
Frontdrücken 1*8-12
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Reverse Butterfly 1*15-20 (Kadenz mind. 3/1/3)

Te5:Oberschenkel/Bauch
Kniebeugen 4*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinstrecker 2*15-20 (Kadenz mind. 3/1/3)
Bauch 2*10-15

Edit: Kann sein, dass der Plan nicht 100%ig stimmig ist, hab nur mal eben aufgeschrieben, was mir eingefallen ist.

[jensjung]

Ruderzug 2*15-20 (Kadenz mind. 10/3/10)

warum wähslt du solche kadenzen?

[dennis79]

warum wähslt du solche kadenzen?

Um den Nutzen solcher Wiederholungszahlen (bzw. Belastungszeiten) zu maximieren.
--> Sauerstoffschuld --> Laktat

[jensjung]

das sind zwischen 3 und 5 min pro satzt....... erkläre mal bitte mehr.

[dennis79]

das sind zwischen 3 und 5 min pro satzt....... erkläre mal bitte mehr.

Wenn man in Richtung maximale Laktatausschüttung gehen will, können zwei Minuten schon gern überschritten werden. Ob 5 Minuten noch sinnvoll sind, darüber lässt sich streiten (da würden mir unter Garantie die Hände aufgehen, egal wie pipi das Gewicht ist). Lange TUTs (ich hasse diesen Ausdruck) sind aber unausweichlich. Wenn man ganz konsequent sein möchte, könnte man auch eine elendig lange statische ausführen (nur bei geschlossener Tür, sonst erscheint ein tanzender und jubilierender Oliver Wolter).

Laktat lässt sich ja wunderbar messen (nicht nur bei Bernd Schuster).

[jensjung]

und in wiefern wirkt sich der laktat aufbau auf den muskelaufbau aus. mir ist bewusst, dass man mehr wdh machen muss um die mitochondrien zu erreichen, aber ich dachte da langen 20 wdh bei mittlerer kadenz

[dennis79]

und in wiefern wirkt sich der laktat aufbau auf den muskelaufbau aus. mir ist bewusst, dass man mehr wdh machen muss um die mitochondrien zu erreichen, aber ich dachte da langen 20 wdh bei mittlerer kadenz

Ich beziehe mich da inhaltlich auf die HST-Theorie, die Mikrotraumata als Hauptauslöser von Muskelhypertrophie identifiziert und dem Laktat eine Nebenrolle zuweist.
Wie GENAU die Wirkungskette ist, da spiele ich ganz ehrlich den "inhaltlichen Null-Ouvert": Ich weiß es nicht.
Erster Schritt ist wohl die Erniedrigung des ph-Wertes.


Rein aus der Erfahrung heraus bin ich überzeugt davon, dass es auch Studien gibt die das obige ganz anders beurteilen.