Frage zum Trainingsplan

[edo1988]

Hallo Leute,

ich wollte euch mal meinen Trainingsplan posten und würde gerne von euch wissen ob des so passt.

Es ist ist das ich zwei Tage hintereinander trainieren kann und anschließend zwei Tage arbeite.

z.b. Montag und Dienstag- Training
Mittwoch und Donnerstag - Arbeit
Freitag, Samstag - Training
usw...

nun wollte ich es so machen, dass ich am ersten Trainingstag Brust mit maximal 9 Sätzen (Bankdrücken, KH Schräg und Butterfly) und den Rücken mit ebenfalls maximal 9 Sätzen (Klimmzüge, Rudern breit und Latzug zum Nacken) trainiere. Beine würde ich 4 Sätze an der Beinpresse machen, da ich eh viel laufe auf dem Laufband.

Am zweiten Trainingstag wollte ich dann die Schultern mit maximal 9 Sätzen (Seitenheben, Frontheben an der Multipresse und Butterfly Reverse) und Arme, also Bizeps 9 Sätze (KH auf Schrägbank, Langhantel und SZ-Stange) -Trizeps 9 Sätze (French Press, Kabelzug im Untergriff und Seilzug) trainieren.

Dann folgen eben zwei freie Tage und anschließend das ganze wieder von vorne..

Ist der Plan so ok? Zwecks Regeneration und ob der Muskel überhaupt wachsen kann bei der "ständigen" Belastung.

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir was dazu schreiben würdet.

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist sehr schlecht. Am ersten Tag trainierst du den ganzen Körper und am zweiten Tag ein paar kleine Muskelgruppen nochmal. Macht keinen sinn.
Ferner 4 Sätze für die ganzen beine(!!!): quadrizeps, Beinbizeps, Tibialis und Waden ???
Dafür 9 (!!!!!) Sätze trizeps, obwohl du den am Tag zuvor bereits trainiert hast -> Unsinn

[edo1988]

Die Aufteilung ist sehr schlecht. Am ersten Tag trainierst du den ganzen Körper und am zweiten Tag ein paar kleine Muskelgruppen nochmal. Macht keinen sinn.
Ferner 4 Sätze für die ganzen beine(!!!): quadrizeps, Beinbizeps, Tibialis und Waden ???
Dafür 9 (!!!!!) Sätze trizeps, obwohl du den am Tag zuvor bereits trainiert hast -> Unsinn

Danke für deine Antwort. Könntest du mir eventuell ne Aufteilung machen?!?!

[PhilippAlex]

2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

[
Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

[edo1988]

Danke für den Plan. Ich finde beide Möglichkeiten gut. Welche würdest du bevorzugen? Was ist dann eigentlich mit den Armen? Also Bizeps Trizeps?

[PhilippAlex]

Beides ist machbar und eher eine Frage des persönlichen Geschmacks. Ich fahre seit langer Zeit mit Push/Pull sehr gut.

[edo1988]

Ok dann werde ich auch mal den Push/Pull Plan versuchen. Danke für deine Hilfe. Den Bi-/Trizeps brauche ich also seperat nicht zu trainieren.

[PhilippAlex]

Du kannst je einen Satz Bi- und Trizeps machen. Notwendig ist es aber nicht.

[edo1988]

Hallo PhilippAlex,

Ich mache nun den Push/Pull Plan von dir. Ich finde den echt gut. Ich wollte dich nur fragen bezüglich den Klimmzügen wie ich die ausführen soll? Also welche griffvariante??

[PhilippAlex]

Enger Untergriff ist gut