Trainings/Ernährungsplan Anfänger

[Zunehmer]

Also, bin totaler Anfänger und würde hier gerne meinen Trainingsplan festlegen. Alter: 18 Größe: 170 cm Gewicht: 54 kg, leider kein Fitnessstudio!

meine Möglichkeiten:

- Klimmzugstange
- Bank fürs Bankdrücken
- 2 Kurzhanteln

Ziel: 60-65 kg Körpergewicht, ordentlich verteilt auf Arme / Brust / Beine

Dachte bei den Übungen an:

4 Sätze 12 Widerholungen Einarmiger Bizepscurl für die Arme

4 Sätze 12 Wiederholungen Normales Bankdrücken für die Brust

4 Sätze Crunches für den Bauch

4 Sätze Kniebeugen (wieviele Wiederholungen?) für die Beine

Das ganze etwa alle 2 Tage.

Ernährung: Mein Tagesbedarf ist ~ 1800-2000 kcal. Werde also schauen das ich auf die Kalorien achte und möglichst auf 3000 kcal pro Tag komme, im moment futtere ich vielleicht grade mal 1800. Werde darauf achten vor allem Kohlenhydrate (Müsli mit Haferflocken und Milch, Nudeln oder Pizza) und Eiweiß (Milch, Magerquark) zu essen.

Genügt das für die Gewichtszunahme?

Den Thread ganz oben mit den Trainingsgrundlagen fand ich super. Problem nur das ich keine Stangen für Dips und keine Gewichte für die Klimmzüge habe, wie macht man überhaupt bei Klimmzügen gewichte hin?

Kann gut sein das der Plan einsame ******* ist, haltet mich auf dem laufenden! Hätte auch die Möglichkeit enge oder weite Klimmzüge zu machen aber dabei kann man doch das Gewicht nicht steigern?

Danke!

[chnolch]

Du brauchst bestimmt nicht nur 1800 kcal, hast du das errechnet oder ausprobiert?

[Zunehmer]

Errechnet, wie kann ich das ausprobieren?

[m0wl-wUrf]

ei du siehst doch ob du bei 1800 kcal zu- oder abnimmst
nimm zu deinen shakes immer noch öl dazu.. wegen den kcal

[Zunehmer]

Ich nehm gar keine Shakes. Könnte aber Öl zu Magerquark oder Thunfisch dazumischen, kein Thema. Aber helft mir doch bitte mit meinem Trainingsplan weiter, da bin ich noch echt unsicher!

[zerstören]

Ich nehm gar keine Shakes. Könnte aber Öl zu Magerquark oder Thunfisch dazumischen, kein Thema. Aber helft mir doch bitte mit meinem Trainingsplan weiter, da bin ich noch echt unsicher!

ja, der trainingsplan ist *******e.
such mal nach dem "wkm-plan".