Mein Ernährungsplan ca. 4000 kcal

[EJ621]

Grüß Gott liebe Pumpergemeinde,

wollte aus reiner Neugierde (und/oder Langeweile) auch mal ein wenig Feedback zu meinem Ernährungsplan einholen.

Vorab ein paar Daten zu mir: 24 Jahre alt, 1,85 m 96 kg, ca. 15% Körperfett,
Trainingsanfang vor ca. 8 Jahren im Studio - leider keine Ahnung gehabt und nach ein paar Monaten "Rentnerähnlichem" Training wieder abgemeldet und aufgehört.

Danach ein paar Jahre zu Hause die Hanteln geschwungen und nun seit knapp 4 Jahren "richtiges" Training im Studio und seit ein paar Jahren auch mit passender Ernährung.

Momentan Aufbauphase:
Nach dem Austehen:
30 g Proteinpulver (BMS) mit ca. 300 ml Wasser

1h später:
ca. 500 ml Milch
ca. 120 g Haferflocken
ca. 30 Proteinpulver (BMS)
1 Esslöffel Öl

ca. 4 h später:
ca. 250 g Pute
ca. 100 g Reis
+ Ananas
+ 1 Banane

ca. 3 h später:
100 g Vollkorntoast
100 g Pute

direkt vor dem Training:
1 großer Apfel

nach dem Training:
30 g Whey Protein (Body Attack) + 30 g Dextrose mit ca. 300 ml Wasser

1 h später:
ca. 500 ml Milch
ca. 60 g Proteinpulver (BMS Protein 80)
ca. 120 g Haferflocken
1 Esslöffel Öl

ca. 2,5 h später:
500 g Magerquark mit etwas Süßstoff, Diätjoghurt und Milch

Über den Tag verteilt noch ein, zwei Hände voll Paranüsse.

Das wars auch schon

Schönen Abend noch!

[Tarzan61]

sieht doch ganz vernünftig aus

[Gonsalez]

Bisschen viel Proteinpulver. Das kannste doch bei mindestens einer Mahlzeit weglassen und gegen was anderes tauschen. Und ansonsten finde ich ihn auch etwas einseitig, aber so wirst Du Dich ja sicherlich nicht Tag für Tag ernähren, sondern auch mal variieren, denk ich.
Sonst aber gute Lebensmittel.

[Sasin]

hm das sind niemals 4000 kcal?
ich glaub ich ess identisch viel wiege 20kg weniger und nehme eig net zu^^ soweit
du musst viel mehr essen 96kg... aber ich seh da keine 4k kcal auf den ersten blick
kann mich natürlich auch täuschen rechne ma nach

[EJ621]

Vielen Dank für die ersten Antworten!

Bei der dritten Antwort schon der erste mit "das sind niemals 4000 kcal".

Aber dazu später.
@ Tarzan61: Danke, finde ich auch
@ Gonsalez: Gebe Dir recht. "Problem" ist nur Proteinpulver (Achtung Schleichwerbung - besonders BMS) ist extrem lecker und schnell zubereitet.
Für die Menge an Eiweiß müsste ich deutlich mehr Fleisch braten und essen und das dauert leider um einiges länger. Ansonsten könnte ich auch eine Packung Magerquark mehr essen, aber ob das so gut ist
Ist ein Ernährungsplan nicht immer irgendwie einseitig?
Ich meine welcher Bodybuilder ernährt sich richtig abwechslungsreich?

Aber Du hast recht am Wochenende varriert die Ernährung ein bißchen, meistens esse ich am Wochenende 1-2 mal am Tag Fisch.

@ Sasin: Morgens (laut KaLoMa) 1050 Kcal, 80 g Eiweiß, 106 g KH, 35 g Fett
Mittags: 773 Kcal, 60 g Eiweiß, 120 g KH, 6 g Fett
Zwischenmahlzeit: 410 Kcal, 31 g Eiweiß, 57g KH, 7,5 g Fett
PWN: 330 Kcal, 25 E, 30 KH, 1,4 F
Abends: siehe Oben 1050 Kcal
Vorm Schlafen: 480 Kcal, 70 E, 36 KH, 1 F
Hoppla die Paranüsse kommen ja auch noch dazu ca. 300 Kcal.

Macht bei mir 4393 Kcal (Werte sind natürlich nicht 100% genau)
Du willst mir also erzählen, dass du 76 kg wiegst und bei über 4000 Kcal nicht zunimmst???
Ich hab nach der Diät mit diesem Plan (hab die Kalorien natürlich langsam gesteigert) mittlerweile ca. 16 kg zugenommen (bei selbstverständlich höherem KFA).

Schöne Grüße

[TobStar]

Für meinen Geschmack zuviel Eiweißpulver. Aber ansonsten passts.

[Leng]

Eine Stunde nach dem Training solltest du vielleicht die Mahlzeit durch eine andere Mahlzeit ersetzen. Pute mit Reis oder Thunfisch als Omlette mit Champignons zB. mMn auch etwas zuviel Proteinpulver. 120 g (exkl. Whey) pro Tag sind doch etwas viel.

[Sasin]

hm wow
ich unterschätze diese kcal immer wieder , wohl mein fehler wie gesagt kann mich auch irren

ich muss ma ausrechnen was ich so zu mir nehme , bin auch weder in masse noch defi phase , nehme aber halt net wirklich zu ( jetz 2-3 drauf aber eher wegen creatin )

mal sehen wies läuft , ich würd dir aber auch zu mehr abwechslung raten
ich variiere sehr viel bei meinem essen aber halt auch dank mutti

[acbb]

ja, 4000kcal bei 76kg und keine zunahme kann ich auch nicht glauben.. rechne mal nach.. würde mich interessieren...


ich wiege um 102kg und bei 4000 steigt mein gewicht alle paar tage

[Sasin]

ich nehme wohl kaum jeden tag 4k kcal zu mir
ich werds aber trotzdem nachrechnen
denke im schnitt bin ich auf 3k kcal an manchen tagen wirds mehr
wie auch immer ich rechne es dann ma nach oder poste EP