Mein trainingsplan Bitte um feedback!

[Fabio1987]

Hallo alle zusammen!

Ich heiße Fabio bin 21 Jahre alte, habe 3 Jahre ab und an Training und jetzt hab ich mir einfach den Kick gegeben es richtig durch zu ziehen.

Im diesem Training habe ich jedoch keine Beine mit eingebunden,
weil ich irgendwie nicht so eine hohe beanspruchung dabei sehe,
da ich klein bin und ich wirklich nicht dicke und fette durchtrainierte schenkel
brauche. ABer schaut es euch selbst an.

Bin gerade bei der 5.Woche, und wenn es Interessiert kann ich wenn ich nach der 10.Woche wenn ich fertig bin. Ein bild vor dem Trainig posten und nach dem Training!



26.Mai.2008 – 03.August.2008

Trainigsplan 10 Wochen
Körpereigenschaften:
Gewicht: 73kg
Körperfett: 20,5 %
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 95cm
Bizepumfang: 34cm

Ernährungs beachtung täglich 70 Tage:

Eiweiß: 125~150g
Fett; 30~50g
Flüssigkeit: 4-5 Liter
(entspricht = 2-3 Liter Wasser & 2 Liter Milch)

Laufband Geschwindigkeit: 9,0km/h

Einnahme: Creatin 1-4 Woche & 6-10 Woche
2x täglich Eiweißshake
Mo- FR 1x Weider Maximum Protein Shake


1.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 2,6km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 2,6km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 2,6km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 2,8km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 3,0km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 3,2km x
So.: Laufband 10,0km x

Körpereigenschaften:
Gewicht: 70 kg (- 3kg seit Anfang)
Körperfett: 18,1 % (- 2,4% seit Anfang)
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 90 cm (- 5cm seit Anfang)
Bizepumfang: 35cm (+ 1cm seit Anfang)
2.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 3,4km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 3,6km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 3,8km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 4,0km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 4,2km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 4,4km x
So.: Laufband 10,0km x

Körpereigenschaften:
Gewicht: 69,7kg (- 3,3kg seit Anfang)
Körperfett: 17,4 % (- 3,1 % seit Anfang)
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 88cm (- 7cm seit Anfang)
Bizepumfang: 35,5 cm (+ 1,5cm seit Anfang)


3.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 4,6km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 4,8km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 5,0km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 5,2km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 5,4km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 5,6km x
So.: Laufband 10,0km x

Körpereigenschaften:
Gewicht: 69,8kg (-3,2kg seit Anfang)
Körperfett: 17,4 % (-3,1 % seit Anfang)
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 87cm (-8cm seit Anfang)
Bizepumfang: 36,0cm (+2cm seit Anfang)

4.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 5,8km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 6,0km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 6,2km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 6,4km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch Laufband 6,6km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 6,8km x
So.: Laufband 10,0km x

Körpereigenschaften:
Gewicht: 68,9kg (-4,1kg seit Anfang)
Körperfett: 16,6 % (-3,9 % seit Anfang)
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 85cm (-10cm seit Anfang)
Bizepumfang: 36,5cm (+2,5cm seit Anfang)



5.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 7,0km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 7,2km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 7,4km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 7,6km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 7,8km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 8,0km x
So.: Laufband 10,0km x

Körpereigenschaften:
Gewicht: 67,6kg (-5,4kg seit Anfang)
Körperfett: 15,4 % (-5,1 % seit Anfang)
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: 84cm (-11cm seit Anfang)
Bizepumfang: 37cm (+3cm seit Anfang)





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Körpergewicht nach der 5.Woche des Trainings: 67,6 kg
Körperfett nach der 5.Woche des Trainings: 15,4 %
Bauchumfang nach der 5.Woche des Trainings: 84 cm
Bizepumfang nach der 5.Woche des Trainings: 37 cm


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Kilometer nach der 5.Woche: 203,6km
Durschnitt am Tag nach der 5.Woche: 5,8km

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6.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 8,2km
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 8,4km
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 8,6km
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 8,8km
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 9,0km
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 9,2km
So.: Laufband 10,0km

Körpereigenschaften:
Gewicht: ________
Körperfett: ________
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: ________
Bizepumfang: ________

7.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 9,4km
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 9,6km
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 9,8km
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 10,0km
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 10,2km
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 10,4km
So.: Laufband 12,5km

Körpereigenschaften:
Gewicht: ________
Körperfett: ________
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: ________
Bizepumfang: ________








8.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 10,6km
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 10,8km
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 11,0km
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 11,2km
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 11,4km
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 11,6km
So.: Laufband 12,5km

Körpereigenschaften:
Gewicht: ________
Körperfett: ________
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: ________
Bizepumfang: ________

9.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 11,8km
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 12,0km
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 12,2km
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 12,4km
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 12,6km
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 12,8km
So.: Laufband 15,0km

Körpereigenschaften:
Gewicht: ________
Körperfett: ________
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: ________
Bizepumfang: ________

10.Woche
Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 13,0km
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 13,2km
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 13,4km
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 13,6km
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 13,8km
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 14,0km
So.: Laufband 15,0km

Körpereigenschaften:
Gewicht: ________
Körperfett: ________
Körpergrösse: 166cm
Bauchumfang: ________
Bizepumfang: ________









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Gesamte Kilometer: 602,1km
Durchschnitt am Tag: 8,6km

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Ziel Körpergewicht: 62 - 70 kg
Ziel Körperfett: 9 - 11 %
Ziel Bauchumfang: 75 - 80cm
Ziel Bizepumfang: 39 - 40cm

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[maphge]

is ja schön das du dir so viel mühe gemacht hast - finds auch gut das du dich entschlossen hast ernsthaft was zu machen - aber dein plan is mit verlaub *******e!

Mo.: Brust, Bizep, Bauch, Laufband 7,0km x
Di.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 7,2km x
Mi.: Schulter, Bauch Laufband 7,4km x
Do.: Brust, Bizep, Bauch Laufband 7,6km x
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch, Laufband 7,8km x
Sa.: Schulter, Bauch Laufband 8,0km x
So.: Laufband 10,0km x


mit dem plan wirste sehr bald im übertraining sein, sofern dus nich schon bist!
man braucht mindestens 1 tag pause - eigentlich is sogar am besten zwischen jeder TE ein tag frei zu machen! du bist im grunde anfänger, da klappt anfangs so ziemlich alles. es geht aber nat. darum, dauerhaft erfolg zu haben!

lies dich mal beim wkm-plan ein! paar kraftdaten wärn übrigens ganz nett.

und warum läufst du so viel?! also ich find cardio ok, aber du machst das doch etwas sehr intensiv... das kostet dich massiv erholungszeit.

beintraining MUSS man im plan haben - alles andere ist ineffizient!
v..a was heißt "weil ich keine so große beanspruchung dabei sehe"???

[ThePump]

Ohne Beine bist Du hier im falschen Forum. So ist das hier. Zurecht.

Mach Grundübungen, also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüger, Dips und Bankdrücken.

Einmal Cardio pro Woche reicht.

Geh jeden zweiten Tag trainieren.

WKM ist Dir ja schon empfohlen worden.

Wird Dich eine Menge Überwindung kosten, Dein gesamtes(!) bisheriges Training in die Tonne zu werfen, und zwar obwohl Du bis jetzt Erfolge erzielt hast.

Mach es trotzdem. Befolge den WKM-Plan und Deine Erfolge haben eine gute Chance auf Nachhaltigkeit.

ThePump

[jensjung]

Im diesem Training habe ich jedoch keine Beine mit eingebunden,
weil ich irgendwie nicht so eine hohe beanspruchung dabei sehe,

was?????

da ich klein bin und ich wirklich nicht dicke und fette durchtrainierte schenkel
brauche.

dann mach blos keine kniebeuge. hab letzte woche zum spas mal einen satz gemacht und heute passt mir keine hose mehr

[Kuldren]

Hier steht wirklich viel, aber gleichzeitig auch irgendwie gar nichts.....

Da kann man echt nicth mehr sagen als:
Einlesen, einlesen und einlesen

Ich würde auch die Eiweißzufuhr weiter erhöhen. Mind 150g

[maphge]

sieht so aus als sei das wieder einer der groß aufträgt, gerne feadback haben will und dann nach n paar meinungen nix mehr schreibt weil se ihm net passen!?

[remba]

Durch das Training kriegt man keine fette Oberschenkel sondern muskulöse Beine. Beine darf man nicht vernachlässigen

[Kuldren]

sieht so aus als sei das wieder einer der groß aufträgt, gerne feadback haben will und dann nach n paar meinungen nix mehr schreibt weil se ihm net passen!?

Der Thread is keine 4 Stunden alt also nicht so schlimm...

Ich verstehe nur nicht wieso alle welt denkt man bekommt sofort profibb oberschenkel....(wenns nur so wäre )

[Fabio1987]

hey @ all,

Mein problem ist, ich habe noch tanz training 3 mal die woche,
und ich denke auch durch das laufband, müsste es eigentlich ausreichen
und nicht noch mehr dafür tun....

Oder meint ihr nicht!

Und ne ich gehör nicht zu diesen leuten die nicht antowrten!

[maphge]

hey @ all,

Mein problem ist, ich habe noch tanz training 3 mal die woche,
und ich denke auch durch das laufband, müsste es eigentlich ausreichen
und nicht noch mehr dafür tun....
also das viele gelaufe hat nicht den gleichen effekt wie ein beintraining mit gewichten - das beintraining ist deutlich ergiebiger!
ohne deine beine zu trainieren wirst du nämlich nie optimale erfolge erzielen und dein potential nie voll ausschöpfen können.
Oder meint ihr nicht!

Und ne ich gehör nicht zu diesen leuten die nicht antowrten!
dann is ja gut.

1o zeichen