Ernährungsplan bewerten / verbessern

[dean7]

Ernährungsplan bewerten/ verbessern

Hallo zusammen

Esse seit längerer Zeit nach diesem
"Plan" oder eher nach dieser Aufteilung( da ich täglich anders esse jedoch Makro und Mikro Aufteilung gleich bleiben)
Hier einfach mal von heute :

40g whey, 5g Glutamin,
120g Haferflocken ,Handvoll gefrorene Beeren 300 ml Milch ( diese 1. Mahlzeit bleibt tägl. Gleich)

Training

40g whey 5g Glutamin 5g Kreatin

100g brauner Reis, 200g Hähnchen , 400g Gemüse

1 Buttermilch 1 Apfel ( hier auch öfter mal ein Shake oder 250 Quark)

Gleich Abendessen
250g Lachs (kein wildlachs) und Salat mit Olivenöl

Vorm Schlafen
500g Quark abundzu Schuss Olivenöl rein oder ne Handvoll Nüsse hinterher

Da ich derzeit in der defiphase bin hab ich alle Kohlenhydrate etwas runtergeschraubt und Abends komplett weg. Heute hab ich frei daher is das alles ziemlich wenig . An Uni Tagen Pass ich die kcal entsprechend an.

Wollte mal eure Meinung zum plan wissen, da ich den schon länger überzeugt verfolge.

178cm
82kg
Kfa 10%

[EISENVETERAN]

Keine naehrwerte aber im groben siehts gut aus.fett ist aber wahrscheinlich zuwenig.

[dean7]

Schon häufiger den Tipp bekommen fett zu erhöhen aber weiß ehrlich nicht in welcher Mahlzeit . Nach dem Training aufjedenfall fettarm (da schneller verdaut wird) . Könnte morgens noch n Löffel erdnussbutter zu den Haferflocken und zur Buttermilch paar Nüsse. Aber kombiniere fett und Kohlenhydrate ungern. Mal gelesen das erhöht die fetteinlagerung..

[simme]

ohne Nährwerte alles schlecht zu sagen

[dean7]

@simme
Du kennst dich doch extrem gut aus was Ernährung angeht. Dann weißt du doch auch die Nährwerte dieser Lebensmittel. Die ganzen Nährwerte hinzutippen ist echt mühsam. Gesamt sind's 180g Kohlenhydrate 270g Eiweiß 50-70g fett. Hoffe du kannst mir trotzdem noch paar Tipps geben.

[dean7]

40g whey, 5g Glutamin,
120g Haferflocken ,Handvoll gefrorene Beeren 300 ml Milch ( diese 1. Mahlzeit bleibt tägl. Gleich)
80g k 50g e 10g fett

Training

40g whey 5g Glutamin 5g Kreatin
200ml Traubensaft
30g Eiweiß 35g k 0g fett


100g brauner Reis, 200g Hähnchen , 400g Gemüse
65g k 46g Eiweiß 5g fett

1 Buttermilch 1 Apfel ( hier auch öfter mal ein Shake oder 250 Quark)
30g Eiweiß 20g k

250g Lachs (kein wildlachs) und Salat mit Olivenöl

50g Eiweiß 30g fett

Vorm Schlafen
500g Quark abundzu Schuss Olivenöl rein oder ne Handvoll Nüsse hinterher

60g Eiweiß 15g fett

Jetzt hoffe ich auf hilfreiche Beiträge

[EISENVETERAN]

Das beste was du machen kannst ist noch ein z.b.kaltgepresstes rapsoel in deinen quark zu machen.
Ich gebe mir jeden Tag ca.20ml davon.
Olivenoel ist auch ok,leider ist da die quali oft nicht so toll,wird viel gepuncht usw.
Leinoel ist ekelhaft da oft schon ranzig.

[dean7]

Danke.
Das Olivenöl gepunsht wird hab ich noch nie gehört aber was bei "Lebensmittelherstellern" heutzutage abgeht kann ich's mir gut vorstellen. Hab mir eben paar cashew Kerne geholt denke dass ich davon einfach ne Handvoll zum Quark nehme. Rapsöl werd ich auch ma ausprobieren

[EISENVETERAN]

Ja leider ist es so,von getesteten o.ölen sind alle nicht so toll.
Man bekommt fuer ein paar Euro kein extra natives,auch wenn es drauf steht.
Ist halt ein Riesengeschaeft.schade eigendlich denn schmecken tut es gut.
Kannst ja mal googeln da werden discounteröle mal getestet.
Ich bleib bei rapsoel,gutes fettprofil,relativ gut im Geschmack.

[simme]

@simme
Du kennst dich doch extrem gut aus was Ernährung angeht. Dann weißt du doch auch die Nährwerte dieser Lebensmittel. Die ganzen Nährwerte hinzutippen ist echt mühsam. Gesamt sind's 180g Kohlenhydrate 270g Eiweiß 50-70g fett. Hoffe du kannst mir trotzdem noch paar Tipps geben.

Ich hab aber keine Zeit mir den ganzen Tag die Nährwerte von sämtlichen EPs im Kopf zuammen zu rechnen und das ohne genaue Mengenangaben

Eiweiß könnte etwas runter, Fett etwas hoch
Insgesamt find ichs etwas wenig, aber du selber musst wissen ob du damit klarkommst