Trainingsplan so richtig? + Komisches knacksen normal ?

[Sim91]

Hallo Leute,
Bin zur Zeit am erstellen eines neuen Trainingsplanes für mich (zur Zeit leider erkältet daher fällt das Training aus und ich habe für die Erstellung mehr Zeit).

Zu mir:
22 Jahre alt
184 cm groß
85kg schwer
Trainingserfahrung 2-3 Jahre (jedoch mit längeren gesundheitlichen Pausen).

Zum Plan.:

TE1:

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken eng
Dips


TE2:

Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge
Military Press
Seitheben leicht vorgebeugt
KH-Curls

Zu jeder TE kommen dann noch Bauchübungen.

Te´s werden 4 mal die Woche durchgeführt (Montag/Dienstag/Donnerstag/Freitag)

Wiederholungsbereiche würde ich alle 4-6 Wochen ändern
Sätze/ Wiederholungen
2 / 15
2 / 12
3 / 10
3 / 8
4 / 6
5 / 4

Vor jeder Übung dan noch 2 Aufwärmsätze mit 50% und 70% des Gewichtes.

Ist die Aufteilung so ok oder meint ihr ich hab etwas falsch gemacht bzw etwas sinnloses zusammen gestellt^^.





Nun noch ein kleines Problem das ich habe und zwar beim Bankdrücken knackst meine Schulter sehr oft (gegen Ende der negativen Bewegung). Es tut zwar nicht weh ist aber unangenehm und es lenkt mich ab. Geht es einigen von euch auch so und was macht ihr dagegen bzw. kann man was dagegen machen (das Problem ist nicht neu bei mir sondern schon ziemlich von Anfang an)

Danke schon einmal für eure Aufmerksamkeit und vielleicht ja auch Hilfe.

Euch allen noch einen schönen Abend

Mfg Sim91

[Sim91]

hat keiner eine Meinung dazu ?

[^chris]

Rudern in Te2, MP in Te1..dann haste en push/pull, der ganz gut ist. BD eng würd ich rausmachen, dips reichen denk ich für trizeps..von der frequenz könnte es auf dauer bei hohen gewichten heftig werden..am besten immer ein tag pause..

[Sim91]

OK, dan werde ich das noch verändern. Sonst ist er ok oder hat noch jemand etwas zu verbessern?

[^chris]

Aso noch was, wenn du Muskeln aufbauen willst, würd ich die GÜ mit 3 Sätzen à 8-12Wdh trainieren, bei den Isos kannst du rumspielen, wenn du willst..

[Gery68]

Mach ruhig die Periodisierung.
Ständig bei 8 bis 12 WH zu trainieren wird Dich auf Dauer nicht weiter bringen!
Meinst Du kommst damit klar an einem Tag die KB und dann am nächsten Tag KH?
Würde Dir in der Kombination ehre zu einer 1 / 1 Regelung raten

Wenn DU Probleme mit der Schulter hast bei Flachbank LH drücken.

Geh auf Schrägbank um, wenn dann immer noch, ersetze die LH durch KH.

[nyx777]

Wie schon gesagt, Rudern und MP tauschen, dann hast du Push / Pull. Jeden 2. Tag Train reicht vollkommen. Bei Dips knackt die Schulter nicht? Mach mal ein Video vom Bankdrücken wenn du willst. Aber ich finde, dass 3 - 5 Sätze Kniebeugen reichen. Und wenn du jetzt Kniebeugen machst, dann musst du dich nicht mehr warm machen für die Presse. Vielleicht ein Satz mit 50 %, um das Gefühl dafür zu bekommen, dann reicht es aber auch. Die Beine sind ja dann schon warm. Bauch trainierst du schon bei Kreuzheben und Kniebeugen, musst du also nicht unbedingt... ein mal die Woche Bauch reicht vollkommen, außer du machst Kampfsport so.

[Sim91]

Das mit der Periodiesierung möchte ich auch auf jedenfall machen, da ich bei der langzeitigen belastung mit 8-12 wiederholungen immer öfters Platos hatte die sehr schwer zu überwinden waren.

Rudern und MP habe ich im Plan schon geändert.

Bei Dips habe ich kein knacken in den schultern. Sobald ich aber meinen Arm im Kreis bewege (also den gesamten Arm, habe ich ab höchsten Punkt der Bewegung auch ein knacken in der Schulter)

Das mit der Schrägbank/KH werde ich einmal testen. Zwecks Bankdrücken noch eine kurze frage: Wie tief geht ihr runter? Da gibt es ja verschiedene Ansichten.... runter bis die Stange fast auf der Brust liegt, Runter bist noch eine Faust zwischen Stange und Brust passt oder runter bis der Ellenbogen etwa unter der Schulter ist...

Gery68 was meinst du mit einer 1 / 1 Regelung? meinst du damit die Trainings- / Pausentage? Also zur Zeit mache ich es so das ich bei den Mesozyklen mit hoher widerholungszahl und nur 2 Sätzen immer Mo Di Do Fr trainiere. Für die Mesozyklen mit mehr Sätzen habe ich mir vorgenommen dann Trainings und Pausentage immer Abzuwechseln.

[*Tiger91*]

Beim BD geht man immer runter bis die Stange den Brustkorb berührt. Alles andere ist kein Bankdrücken.

[Gery68]

Ja ich meinte damit 1 TT / 1NTT, ist gerade wenn Du einmal KB und dann am nächsten Tag KH hast und dann schwer, mMn etwas wenig Regeneration.

Das knacken was Du beschreibst, habe ich auch, zumindest so ähnlich.
Mir hat das mit der Schrägbank und dann KH ein Ausgebildeter Lehrer für Fitness geraden, der selbst ganz schön massiv ist.

BD wie der Tiger schon sagt, die Brust berühren.