Trainingsplan Bewertung

**Zuckizk** · 10.03.2014, 22:56

Beschränk dich auf das Wichtigste bis die Übungen sitzen und die Kraftwerte ausgeglichen sind.
z.B.: Kreuzheben 80kg, Kniebeugen 70kg, Rudern / Bankdrücken 50kg

1.
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

2.
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

**Jonas3103** · 10.03.2014, 23:08

Zitat von Zuckizk

Beschränk dich auf das Wichtigste bis die Übungen sitzen und die Kraftwerte ausgeglichen sind.
z.B.: Kreuzheben 80kg, Kniebeugen 70kg, Rudern / Bankdrücken 50kg

1.
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

2.
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

Ok und das reicht vollkommen ?

Wie viele Sätze ?
Kann ich in diesem Fall auch die MP durch KH Schulterdrücken ersetzen?
Klimmzüge breit oder eng?
Soll ich die Waden garnicht trainieren oder evtl. noch als 4tes mit dazunehmen ?
Was ist mit Bauchmuskeltraining?

Ich hoffe meine Fragen sind verständlich ich weiß das,dass der WKM Plan ist oben aber reicht das alles so ?

Entschuldigung für die ganzen Fragen , aber ich frag lieber einmal mehr

Und dann solange bis ich die Oben genannten Werte erreicht habe ?

**Zuckizk** · 10.03.2014, 23:21

1.
3 x 8-12 WH Kniebeugen
3 x 8-12 WH Bankdrücken
3 x 8-12 WH Rudern vorgebeugt
3 x 15 WH Waden stehend oder Donkey

2.
3 x 8-12 WH Kreuzheben
3 x 8-12 WH Überkopfdrücken
3 x 8-12 WH Klimmzüge
3 x 15 WH Waden an 45° Presse oder Sitzend

Klar reicht das. Ich würde bei Überkopfdrücken mit der Langhantel bleiben.

Die oben genannten Werte sind ein Beispiel wie es dann ausgeglichen wäre. Das sind dann immer noch absolute Anfängerwerte. Ich würde übers wechseln nachdenken wenn du in den Übungen im guten 3 stelligen Bereich bist.

**^chris** · 10.03.2014, 23:21

Ja am Anfang reicht das.
3 Sätze 8-12 Wdh.
Ja mach Waden noch am Schluss.
Bauch ist eig durch KB, KH.. gut involviert.
KZ wie du willst, eng im UG ist sicherlich ne gute Variante.
Würde MP ausführen, (da es auch Bauch und Beine trainiert.)
Kannste länger machen, die Werte geben nur das umgefähre Verhältnis an, dh du sollst in BD nicht stärker sein als kb kh unso..

**Jonas3103** · 10.03.2014, 23:23

Zitat von Zuckizk

1.
3 x 8-12 WH Kniebeugen
3 x 8-12 WH Bankdrücken
3 x 8-12 WH Rudern vorgebeugt
3 x 15 WH Waden stehend oder Donkey

2.
3 x 8-12 WH Kreuzheben
3 x 8-12 WH Überkopfdrücken
3 x 8-12 WH Klimmzüge
3 x 15 WH Waden an 45° Presse oder Sitzend

Klar reicht das. Ich würde bei Überkopfdrücken mit der Langhantel bleiben.

Die oben genannten Werte sind ein Beispiel wie es dann ausgeglichen wäre. Das sind dann immer noch absolute Anfängerwerte. Ich würde übers wechseln nachdenken wenn du in den Übungen im guten 3 stelligen Bereich bist.

Das heißt bis ich im 3 Stelligen Bereich bin soll ich nicht wechseln ? Nichtmal neue Reize Setzen ?
Damit bin ich aufjedenfall bis 2015 beschäftigt

Aber trotzdem danke

Kann ich so 6-8 Wochen vor dem Sommer die Kcal Zufuhr senken und Joggen miteinbauen um definiert im Freibad,Strand etc zu sein ? Ich weiß es geht hier um Bodybuilding aber auch das ist eines meiner Ziele seit Jahren

**OnkelKevin** · 11.03.2014, 01:00

Glaube bei 66 kg wäre definieren kontraproduktiv.

**Jonas3103** · 11.03.2014, 15:09

Zitat von OnkelKevin

Glaube bei 66 kg wäre definieren kontraproduktiv.

Mhm also ich will noch 1-2kg drauflegen bis Mitte Mai

Mein KFA liegt bei ca.12 % deshalb hatte ich überlegt so bis 10% zu definieren damit ein Waschbrettbauch auch sichtbar ist

Den ein Sixpack kriegt man doch nur wenn man die Fettschicht darüber verbrennt und Fett verbrennen tut man ja mit Cardio und einem Kcal Defizit

**OnkelKevin** · 11.03.2014, 15:36

Hauptsaechlich Kaloriendefizit, Cardio ist dabei natuerlich unterstuetzend. Aber ganz im Ernst: Mach es nicht. Versuch lieber aufzubauen. Wenn du bis Mai 2 kg drauf haben willst (was ja auch realistisch ist) und dann definieren willst, bist du wieder bei 0.