Trainingsplan für 15-jährigen

[15azad]

Ich möchte gerne follgende Übungen in meinem Trainingsplan unterbringen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Crunches, Bizeps-Curl.
Jetzt weiß ich aber nicht ob ich all diese Übungen in meinem Alter schon durchführen kann wegen Wachstumsfugen und so weiter. Desweiteren wollte ich wissen in welcher Reihenfolge ich die Übungen ausführen sollte. Wollte 3mal die Woche trainieren.
mfg

[Shogun_187]

soll es nur diese übungen sein? ne oder?
gehts du ins studio oder trainierst du zuhause?

nach deinem übungsauswahl geh ich davon aus das du zuhaus trainierst.

Kniebeugen, Kreuzheben würde ich in deinem alter weglassen, auch wenn vielleicht einige sagen das man es mit der richtigen technic machen kann, es gibt genung andere übungen die deine beinmuskulatur und deine rückenmuskulatur stärken ohne das man bei der ausführung gefahrläuft schwere schädigungen und verletzungen in kauf zu nehmen.

wenn du zuhause trainierst kauf dir noch eine kurzhantel, wenn du nur eine hst und mit der die bizeps-curls machst, wenn du garkeine hast kauf dir zwei, um deine übungen zu erweitern. WICHTIG!


also ich ab hier mal ein vorschlag:

erstens 10min aufwärmen mit laufen oder fahrrad fahren, nicht sprinten einfach gemutlich laufen, um deinen körper warm zu machen und die blutzirkulation zu steigern.

dann die übungen, bei jeder übung vorher einen speziellen aufwarmsatz mit wenig gewicht sagen wir die hälfte als normal und so 30wdh, um deine gelenke und muskeln auf die belastung vorzubereiten. geht natürlich man anfang nicht bei klimmzügen oder crunchs.

dann:
Bankdrücken 4sätze a 20wdh
dips 3sätze a 20wdh
klimmzüge vor den kopf 3sätze 20wdh
klimmzüge hinter den kopf 3sätze 20wdh
crunches 4sätze a 20wdh
bizeps curls 3sätze a 20wdh

vorgebeutes seitenheben der schultern mit kurzhantel 2sätze a 20wdh
seitheben im stehen 2sätze a 20wdh
trizepsdrücken über den kopf mit kurzhantel 2sätze a 2wdh

für die beine erstmal 5sätze a 40wdh kniebeugen ohne gewicht, langsame ausführung, das müste auch schon anstrngend sein.


was wichtig ist ist das du die gelenke immer angewinkelt lässt. Das heisst beim bankdrücken nicht den arm ganz ausstrecken, da sodas gewicht durch deine knochen gehalten werden und nicht durch die muskeln, außerdem ist dies auf die zeit sehr gelenkschädigent.

ALSO WICHTIG: GELENKE IMMER EIN BISSCHEN EINGEWINKELT LAASEN !!!!!!


ich kucke mal ob ich dir paar bilder raus suche zu paar guten übungen, auch was für die rumpfmuskulatur, was auch wichtig ist. oder ein paar andere die den post lesen haben vielleicht welche zur hand.

gruß shogun

[15azad]

Velen Dank erst mal für deine Hilfe, ja ich trainiere zu Hause hab eine Bank positiv, negativ sowie 90° verstellbar, Dipholme eine Lh 2Kh und eine Klimmzugstange und ca. 100kg Gewichte.

[Shogun_187]

mhh, da hast ja einiges.
mach den wie ichs geschrieben hab. so erstmal 6wochen lang, dann machst du dir einen neuen plan und postest ihn uns.

lies dich durch forum was wichtig ist fürs/beim training, bei ernährungs- und trainingsplänen.

wenn du noch fragen hast ruhig stellen.

gruß shogun

[Shogun_187]

ach ja kauf dir das buch muskel guide von frederic delavier, sehr gut und du siehts wie viele übungen heissen und wie sie auszuführen sind. kostet 20euro oder so.
gruß shogun

[Ron77]

Hallo,

mit 15 solltest Du auf keinen Fall mit schweren Gewichten trainieren. Insgesamt ist Bodybuilding der falsche Sport, so lange Deine Wachstumsfugen nicht geschlossen sind. Trainiere mit Eigengewicht, mach Klimmzüge, Liegestützen, Bauchcrunches, geh Joggen und sei sportlich, aber lass Die Finger von Kreuzheben und sonstigem Hardcorezeug in Deinem Alter. Und um Himmels Willen lass auf jeden Fall die Finger von irgendwelchen "Mittelchen"!

[tiger woods]

Kniebeuge würde ich auf jeden fall noch machen, solange du nicht im maxi bereich trainierst.
Kreuzheben kannste noch weglassen, würde T-Hantel rudern für den rücken machen kannste auch super zuhause durchführen.

[lachmal]

Hallo,

mit 15 solltest Du auf keinen Fall mit schweren Gewichten trainieren. Insgesamt ist Bodybuilding der falsche Sport, so lange Deine Wachstumsfugen nicht geschlossen sind. Trainiere mit Eigengewicht, mach Klimmzüge, Liegestützen, Bauchcrunches, geh Joggen und sei sportlich, aber lass Die Finger von Kreuzheben und sonstigem Hardcorezeug in Deinem Alter. Und um Himmels Willen lass auf jeden Fall die Finger von irgendwelchen "Mittelchen"!

Dummfug. Außer Überkopfdrücken & Co kein Ding. Such mal kockis Kommentar dazu.

[Shogun_187]

ich bin der meinung, das er anders machen sollte.

ich würde als anfänger erstmal auf karftausdauertrainieren, und glaub mal das wird im was bringen.

30wdh würde ich auch machen, einfach wenig gewicht, wenn es die übung zulässt.
außerdem ist es egal ob er da übersäuert da er ja meiner meinung nach sowieso kraftausdauer trainieren sollte.
aufwärmen meines erachten komplett, also mit fahrrad.

40wdh Kniebeugen mit langsamer Ausführung, ...
Wie war das gleich mit der Verletzungsprävention?

achja aber aber:
Was macht es für einen Unterschied ob er diese Übungen jetzt direkt von Anfang an richtig lernt oder erst später darauf zurückkommt?

deiner meinung soll er sie doch machen, die kniebeugen. gibts jetzt mehr verletzungsrisiko wenn man keine gewichte nimmt und die übung fürs erste langsam und kontroliert macht?????

ich würde immer langsam anfangen, zur sicherheit und zum eingewöhnen, sonst ist die lust meinsten schneller weg als sie da war.


@Topicstarter
überleg dir was du machst. kauf dir das buch: muskel guide von frederic delavier und ambesten auch ein buch über den kraft- und fitnesssport. oder geh am besten in die billiothek, ist billiger.

gruß shogun

[Shogun_187]

also 2mal, mmhh bist dir sicher das nicht auch 3mal was bringen könnte?

begründung fürs komplette aufwärmen, mhh erwärm du mal mit einem satz mit, ach ja du machst ja keine vielen wdh, na sagen wir mal 15wdh, deine musklutar. glaubst du wirklich die ist jetzt warm????

und das hk-system zur besseren stoffwechselfunktion der muskulatur, und vorbereitung auf ne belastung, kriegst du auch mit einem aufwarmsatz hin.

geil!!!!


informier dich mal über die eigenschaften und auswirkungen von kraftausdauertraining auf den körper, kannst ja die suchenfunktion nutzen.

gruß shogun