a.

Bankdrücken 3*10
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*10
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

Triceps ( Dips ) 3*10
Seitheben 3*10

b.

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*10 wenn ich mein eigenes Körpergewicht schaffe mache ich das stattdessen...

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*10
Kniebeugen 3*10

Rudern 3*10
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*10

Biceps curls 3*10
Rückenzug 3*10 (KEIN Biceps dabei)

Hammer curls 3*10


so, dann könnte man noch eine Bicepsübung rausnehmen... aber welche..? was ist besser hammer oder "normale"?