Trainingsplan 2er split

[0ImZ]

Hallo,

ja ich weiß, die Anfragen "ist mein Trainingsplan gut?" sind nicht beliebt und meiner ist auch nichts außergewöhnliches aber ich würde mich trotzdem über Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen.

Zu mir: Ich trainiere seit c.a. 1 Jahr, hatte aber zwischendurch mal für 2-3 Monate nicht trainiert. Bin 17 und wiege so um die 75kg. Habe in diesem Jahr fast 10kg zugenommen was aber auch ein bisschen am Wachstum liegen kann.
Ich nehme jetzt (seit heute) Power Protein von Body Attack und möchte für 1 1/2 Monate vor den Sommerferien ne Creatin Kur machen (Creapure). Ist aber nur die kleine 300g Testdose. Der Trainer im Studio meint eh das wäre nur Geldverschwendung.

Der Plan:
Ich hab nen 2er Split. Die Pläne mache ich also immer abwechselnd. Also Plan a, 1 Tag pause, Plan b, 1 Tag pause, Plan a, .......

a.

Bankdrücken 3*10
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*10
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Triceps ( Dips ) 3*10
Bauch (lat.) 3*15

Seitheben 3*10

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

b.

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*10
Rücken strecken 3*15

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*10
Beinpresse 3*10

Rudern 3*10
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*10

Biceps curls 3*10
Rückenzug 3*10

Hammer curls 3*10


Ich habe eine Zeit lang die Dips von a. mit den Bicepscurls und Hammer curls von b. getauscht, da mir beim Bankdrücken einfach der Triceps fehlte und ich ihn so intensiver trainieren wollte.. gute Idee oder doch so wie in meinem Plan jetzt?

Was haltet ihr davon? Was kann ich verbessern ..?

Ich frage, da ich den Plan nicht wirklich selbst gemacht habe, sondern der Trainer und ich hätte gerne mal zusätzliche Meinungen.

Wenn ich was vergessen habe sagt bescheid...

ich sage jetzt schon mal danke.. mfg, 0ImZ

Edit: noch en par Daten... hab den Sticky leider zu spät gesehen^^
BMI: 20
Bankdrücken Gewicht: 55kg gehen locker.. werde die Woche noch erhöhen.
Lat: ziehe fast mein eigenes Körpergewicht 3*10
Beinpresse/Kniebeugenmasch. : 50kg + Körpergewicht

Mein Ziel: MASSE, da ich zu nah an der Untergrenze bin und mich schon nach diesem 1. Jahr besser damit fühle...

[Manoah]

Hui, die Aufteilung ist aber nicht so dolle...

Wie wärs mit Brust/Beine und Rücken/Schultern?

Ausserdem ist mir aufgefallen, dass die Reihenfolge nicht wirklich geordnet ist und es recht wenige Grundübungen sowie allgemein freie Übungen gibt.

Ich stell dir mal ein Zitat zur Trainingsplanerstellung rein, vielleicht kannst du dir dann ja nochmal selbst einen erstellen, den man dann anschliessend hier bewerten kann.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[0ImZ]

mmh ok damit hätt ich jetzt eigl. ganet gerechnet
der Trainer ist "Sportwissenschaftler" was auch immer das heißt...

warum genau ist denn die Aufteilung nicht gut? die Muskelgruppen sind doch alle getrennt... also nichts von dem einen Tag an dem anderen.

Nebenbei sollte ich noch sagen, dass ich die Übungen die zusammen geschrieben sind (z.b. Bankdrücken 3*10, Bauchmasch. 3*20) immer als Block ausgeführt werden also: 1*10 Bank, dann 1*20 Bauch, dann wieder Bank. Und nach 3 * kommt dann der nächste Block.

Ich verstehe auch nachdem ich dein Zitat gelesen habe nicht warum mein Plan nicht ganz passen soll... auch die Ordnung Grundübungen und am Ende die kleinen habe ich eingehalten.

Die Bauch und Rückenstreck Übungen mache ich eher leicht und lege nicht so viel auf. Die sollten sich dann also auch mit den großen vertragen.

aber schon mal danke für die Antwort.. würde mich über ne Antwort freuen.

mfg, 0ImZ

[Manoah]

mmh ok damit hätt ich jetzt eigl. ganet gerechnet
der Trainer ist "Sportwissenschaftler" was auch immer das heißt...

Das heisst so gut wie nichts...

warum genau ist denn die Aufteilung nicht gut? die Muskelgruppen sind doch alle getrennt... also nichts von dem einen Tag an dem anderen.

Die beiden größten Muskelgruppen zusammen und dann noch nicht mal mit Übungen kombiniert. Wir reden hier vom b-Tag

Nebenbei sollte ich noch sagen, dass ich die Übungen die zusammen geschrieben sind (z.b. Bankdrücken 3*10, Bauchmasch. 3*20) immer als Block ausgeführt werden also: 1*10 Bank, dann 1*20 Bauch, dann wieder Bank. Und nach 3 * kommt dann der nächste Block.

Ich nehme mal, dass das Supersätze sein sollen.
Im Supersatzsystem würde ich persönlich nur Antagonisten trainieren.

Ich verstehe auch nachdem ich dein Zitat gelesen habe nicht warum mein Plan nicht ganz passen soll... auch die Ordnung Grundübungen und am Ende die kleinen habe ich eingehalten.

Ordnung? Mehr oder weniger oder kannst du mir mal erklären warum du den Bizeps vor dem Ruderzeug trainierst?
Und Grundübungen? Ich sehe nur Bankdrücken von den Grundübungen, die Übung die jeder noch so hohle Trainer in deinen "Trainingsplan" einbaut, weil sie ja so prestigeträchtig ist.

Die Bauch und Rückenstreck Übungen mache ich eher leicht und lege nicht so viel auf. Die sollten sich dann also auch mit den großen vertragen.

Mach mal Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge...Dann brauchst du ein direktes Training des Bauchmuskels und des unteren Rückens vermutlich gar nicht mehr.

[0ImZ]

aaalso jetzt muss ich den Plan aber doch ein bisschen verteidigen:

1. Die Biceps curls kommen VOR dem Rudern.
2. Sowohl das Latziehen von oben als auch das Rudern sehe ich als Grundübung an.
3. Mit Beinpresse meinte ich Kniebeugen..


"Die beiden größten Muskelgruppen zusammen und dann noch nicht mal mit Übungen kombiniert. Wir reden hier vom b-Tag"

von welchen beiden Übungen sprichst du?

mfg, 0ImZ

[Manoah]

aaalso jetzt muss ich den Plan aber doch ein bisschen verteidigen:

1. Die Biceps curls kommen VOR dem Rudern.

Und das gerade macht wenig Sinn, es sei denn du strebst eine Vorermüdung an

2. Sowohl das Latziehen von oben als auch das Rudern sehe ich als Grundübung an.

Dann weisst du nicht was Grundübungen sind. Kann ja sonst jeder kommen und sagen, er sieht Crunches und Scottcurls auch als Grundübungen an, oder?

3. Mit Beinpresse meinte ich Kniebeugen..

Vielleicht sollte man das mal dazu schreiben. Und dann hast aber immer noch nur 6 Sätze für die Beine vergleichsweise zu 6 Sätzen Brust oder 6 Sätzen für den Bizeps. Hast du die Muskelgruppen schonmal miteinander verglichen?
Meinst du nicht man sollte die Satzzahlen der Größe der Muskelgruppe anpassen?
Macht irgendwie Sinn, finde ich zumindestens


"Die beiden größten Muskelgruppen zusammen und dann noch nicht mal mit Übungen kombiniert. Wir reden hier vom b-Tag"

von welchen beiden Übungen sprichst du?

Es geht hier nicht um Übungen, sondern um Muskelgruppen und gemeint sind Rücken und Beine

mfg, 0ImZ

diverse Runen

[0ImZ]

so dann auf ein neues

a.

Bankdrücken 3*10
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*10
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

Triceps ( Dips ) 3*10
Seitheben 3*10

b.

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*10 wenn ich mein eigenes Körpergewicht schaffe mache ich das stattdessen...

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*10
Kniebeugen 3*10

Rudern 3*10
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*10

Hammer curls 3*10
Rückenzug 3*10 (KEIN Biceps dabei)

sooo... kannst du mal die Wiederholungszahlen so eintragen wie du sie für richtig hällst?
wo würdest du das Kreuzheben einbauen? Welche Alternativen gibt es fürs Kreuzheben, da ich das bei uns im Studio noch nie gesehen hab^^ edit: war heute trainieren und habe gefragt warum es kein Kreuzheben gibt.. Antwort: "da kann man zu viel falsch machen." Das hat aber nicht der "chef" gesagt.. den werde ich auch noch mal ansprechen und mir die Übung von ihm zeigen lassen.

puhh habe heute mal mit dem "neuen" plan in diesem post trainiert ( plan a) mein triceps hat ganz schön gebrannt

kannst du nochmal genau sagen was du an der Aufteilung anders machen würdest?

[Manoah]

so dann auf ein neues

a.

Bankdrücken 3*6-8
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*15
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

Triceps ( Dips ) 3*10-15
Seitheben 3*10

b.



Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*6-8 wenn ich mein eigenes Körpergewicht schaffe mache ich das stattdessen...

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*8-12

Rudern 3*8-12
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*8-12

Hammer curls 3*15
Rückenzug 3*15 (KEIN Biceps dabei)

Was für ein Rudern ist das nochmal? Würde es an den Anfang legen, wenn es vorg. Lh-Rudern ist

wo würdest du das Kreuzheben einbauen? Welche Alternativen gibt es fürs Kreuzheben, da ich das bei uns im Studio noch nie gesehen hab^^ edit: war heute trainieren und habe gefragt warum es kein Kreuzheben gibt.. Antwort: "da kann man zu viel falsch machen." Das hat aber nicht der "chef" gesagt.. den werde ich auch noch mal ansprechen und mir die Übung von ihm zeigen lassen.

Kreuzheben nach Möglichkeit an den Anfang der TE, aber hinter die Kniebeugen.

kannst du nochmal genau sagen was du an der Aufteilung anders machen würdest?

Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen.

[0ImZ]

noch ein par Fragen:

1. "Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz " was heißt Supersatz? und warum genau nur 6-8 ? sind denn nicht 10 optimal?

2. "Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen." Wenn ich das so aufteile habe ich egal wie ichs drehe an beiden Tagen Triceps. Das wäre doch auch nicht so gut..?

Das Rudern ist geführt an ner Maschine. Also man sitzt mit gradem Rücken und zieht in Richtung Brust.

[Manoah]

noch ein par Fragen:

1. "Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz " was heißt Supersatz? und warum genau nur 6-8 ? sind denn nicht 10 optimal?

Supersätze sind die die du sonst machst, immer zwei Übungen die in den jeweiligen Satzpausen trainiert werden. Schwere Kniebeugen sind für sowas nicht wirklich geeignet.

2. "Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen." Wenn ich das so aufteile habe ich egal wie ichs drehe an beiden Tagen Triceps. Das wäre doch auch nicht so gut..?

Dafür werden in deinem Split die Muskelgruppen vollkommen unverhältnismäßg trainiert. Wie ich oben schon in meinem Text schrieb (welchen du ja wohl gelesen hast) sind 2er Splits in der Regel sehr weit vom optimalen entfernt.

Solange du deinen Trizeps nicht durch jede Menge zusätzliche Übungen belastest sollte er damit schon klarkommen.

Das Rudern ist geführt an ner Maschine. Also man sitzt mit gradem Rücken und zieht in Richtung Brust.

Dann solltest du auf jedenfall noch Kreuzheben oder vorgebeugtes Lh-Rudern mit reinnehmen, wenn Klimmzüge schon nicht drin sind.


Nur um das mal klar zu stellen, ich finde den Plan sowieso nicht besonders toll, aber du willst anscheinend daran festhalten, also muss man nun versuchen das beste daraus zu machen.