Einmal bitte drüber gucken:

Bin 24 Jahre alt , 175 cm, 73-75 kg, ~ 12 % kfa, Training seit ~ 4 Jahren mit Pausen.

Leistungen:

BD 8-10 x 75 kg
KB 8 x 95 kg
KH 8 x 90 kg

Zudem 2 x wöchentlich Kampfsport.


Tag 1
Brust Trizeps Schultern

3-4 Sätze 8 Wdh. BD
3 Sätze 10 Wdh. SBD
3 Sätze 10 Wdh. Fliegende

3 Sätze 8-10 Wdh. Dips
3 Sätze 10 Wdh. Kabelzug beidhändig
2 Sätze 10 Wdh. Kabelzug einhändig

3 Sätze 10 Wdh.Schulterdrücken

Tag 2
Beine Bauch

4 Sätze 8-10 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze 12 Wdh. Beinstrecker
3 Sätze 10 Wdh. Beinbeuger
3 Sätze 12 Wdh. Wadenmaschine

3 Sätze 12-15 Wdh. Beinheben
3 Sätze 12-15 Wdh. Crunches

Tag 3
Rücken Bizeps Nacken

4 Sätze 8 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze 8 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen zur Brust
3 Sätze 10 Wdh. Rudern (Maschine)

3 Sätze 8-10 Wdh. Kh Curls
2-3 Sätze 8-10 Wdh. SZ Hantel

3 Sätze 12 Wdh. Shrugs
3 Sätze 10 Wdh. Seitheben

Habe lange Zeit fast den identischen Plan gemacht, nur Bizeps & Trizeps jetzt seit einiger Zeit mal getauscht. Nur der Trizeps macht mir Sorgen, der will und will nicht wachsen,..jedenfalls nicht so, wie ich will.. -.- Andere Übungen habe ich auch schon probiert..
Ansonsten bin ich mir unsicher, ob ich Seitheben so lassen, oder zum Schultertag packen soll,...

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