Seit Anfang 2010 trainiere ich wieder nach HIT. Hier nun mein Ernährungs- und Trainingsplan mit der Bitte um Eure Meinungen und gut gemeinte Korrekturen:

Stats

Männlich
38 Jahre
Gewicht: 96 kg
Größe: 178 cm
26 % Körperfett
103 cm Bauchumfang
Freizeitbodybuilder

Ziele: Körperfettreduktion, deutliche Reduzierung des Bauchumfanges, Muskelaufbau


Vor jedem Training: 6 Min. Stepper (aufwärmen)
Nach jedem Training: 12 Min. Stepper (abwärmen); 1 Saunagang

HIT : Je Muskelgruppe 1 Satz mit geringem Gewicht zum Aufwärmen (z.B. Bankdrücken für Brust), danach 1 HIT-Satz mit Maximalgewicht je Übung (siehe folgende)


Montag

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
Trizepsdips
Seitheben mit Kurzhantel
Trizepskickbacks


Dienstag Ruhetag


Mittwoch

Klimmzüge weit
Klimmzüge eng
Maschinenrudern eng
Schulterheben
Kurzhantelcurls
Beinheben


Donnerstag Ruhetag


Freitag

Kniebeugen
Beinpressen
Kreuzheben
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenpressen


Samstag & Sonntag Ruhetag


Ernährung

Ich trainiere morgens ohne vorher etwas zu essen (aufwachen, aufstehen, anziehen, ins Stuio fahren, trainieren)

Vor dem Training: 1 EL Cell Reloader (Body Attack), 6 Tabl. Amino 5500 (Olimp), 2 Tabl. L-Carnitin 1000 mg, 1 Tabl. L-Arginin 1500 (Olimp), 1 Tabl. Kre-Alkalyn Pro 1200 mg (EFX)

Nach dem Training: 3 EL Eiweiß mit Wasser (Pro 90, Body Attack), 1 TL L-Glutamin (Body Attack), 1 Tabl. Kre-Alkalyn Pro 1200 mg (EFX)

3 Std. Pause

200 g Fleisch (z.B. Putenbrustfilet) oder Fisch
150 g grüner Salat (z.B. Rucola, Feldsalat)
dazu: je 1 Tabl. Zinc, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C

3 Std. Pause

500 g Magerquark
mit 2 EL Eiweiß (Pro 90, Body Attack) und 1 Apfel (oder Birne)

3 Std. Pause

3 EL Eiweiß mit Wasser (Pro 90, Body Attack)


Sonntag bis Freitag: Obiges Ernährungsschema
Samstag: Refeed-Tag (keine Einschränkungen, alles essen)


Bin sehr gespannt auf Eure Meinungen