ich würde es ein wenig verändern.

wenn du 20whd schneller als 3minuten schaffst erhöhen. bei kreuzheben und kniebeugen vielleicht auch bei 3:30min.

im prinzip werden deine fragen aber auch im sticky beantwortet. du sollst solange weiter machen, bis du keine saubere whd mehr schaffst. ob es 20 werden, hängt also davon ab. zwischen den whds sollte die pause nicht mehr als 20sekcs betragen.

wobei ich hier sagen muss, dass ich in diversen videos (unter anderem von peter baers) deutlich längere pausen gesehen habe. am besten fragst du ihn dazu mal selbst.

grüße