hi!

wenn es um kraft geht dreht sich alles um die großen 3: bankdrücke, kniebeugen und kreuzheben... das erste was du machen musst, ist dir die richtige technik zeigen zu lassen.

du widmest je einen tag einer grundübung:
1. tag kniebeug
2. tag bankdrücken
3. kreuzheben

mit diesen übungen beginnst du und zwar 3x5

der trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

1. tag:
3x5 kniebeugen
3x5 beinpresse
3x5 waden
bauch

2. tag:
3x5 bandrücken
3x5 schulterdrücken mit kurzhanteln
3x5 nosebrakers (trizeps)
2x5 trizepsdrücken am kabelturm

3. tag:
3x5 kreuzheben
3x5 klimmzüge oder vorgebeugt rudern
3x10 hyperextensions oder goodmornings

folgendes: aufpassen! da du in den grundübungen KB und KH noch nicht so sattelfest bist musst du extrem auf die ausführung achten. alle sätze sollten von alleine gehen und keine negativen whs beeinhalten, jedoch solltest du am limit also am maximum trainieren. so ein maximum, dass du in korrekter ausführung gerade mal im 3. satz die 5 wh schaffst! wähle das gewicht so, dass du jede woche eine steigerung machen kannst... wählst du in der ersten woche 110 kg solltest du in der nächsten woche in der lage sein 3x5 mit 112,5 zu drücken - bist du dir nicht sicher beginn lieber mit 3x5 mit 100 oder noch weniger! ansonsten wird dir die luft ausgehen...

mfg,
bipolar