Ich ändere ungefähr alle 6 Monate meinen Trainigsplan. Satzzahl, Wiederholungen, Zusammenstellung - alles schon mehrfach variiert. Wobei ich aber sagen muss: mir macht das Training Spass. "Obwohl" nichts weiter geht - es fühlt sich gut an und ich machs mit Freude. Das nur so am Rande...
Hab ein Foto angehängt. Das Foto ist 6 Monate alt - da hab ich schon seit 3 1/2 Jahren trainiert...
Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:
Grosse Muskelgruppen: 2 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Gewicht mit jedem Satz leicht steigern und mit den Wiederholungen (1. Satz: 15, letzter Satz: 6) leicht runter. Hat mir mein Trainer im Studio so empfohlen...
Kleine Muskelgruppen: 6-8 Sätze, ansonst wie oben.
Ernährungsplan hab ich keinen, ausser, dass ich schon seit meinem 16. Lebensjahr sehr auf meine Ernähung achte, mich gesund, bewusst und ausgewogen ernähre und jeden Tag zusätzlich einen Shake trinke, um den Eiweissbedarf auch sicher zu decken.
Foto ist im Anhang.
Danke!
Steve
Ok du solltest zuerst mal deinen ganzen TP posten aber vorweg:
Ich denke bei dir fehlt einfach die kcalzufuhr.
Und ein Eiweißshake hilft leider auch nicth viel wenn der Rest nicht passt.
Ich schätze einfach dass dein Trainingsplan nicht optimal sein wird und du zu wenig futterst.
In 4 Jahren kann man da mehr rausholen aber eben nur wenn der Rest auch passt.
Also die kcal-Zufuhr passt auf jeden Fall. Ich bin bekannt dafür, wie viel Essen ich in mich reinstopfe. Manchmal hab ich auf mit Fettaufbau zu kämpfen, dann geh ich mehr laufen und das pegelt sich wieder ein...
Mein Trainingsplan:
1. Split:
Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.
2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken
3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch
Ich versuche mich jedes Mal zu steigern. Meine Freundin meint immer, dass ich beim Training "heftig aussehe", weil ich alle Kraft reinschmeiss, die da ist. Aber es geht einfach keine Steigerung, ist nicht...
Noch Ideen? Kann man bei übermässiger (ich futter sicher mehr als 3000 kcal) Energiezufuhr viel falsch machen?
Also die kcal-Zufuhr passt auf jeden Fall. Ich bin bekannt dafür, wie viel Essen ich in mich reinstopfe. Manchmal hab ich auf mit Fettaufbau zu kämpfen, dann geh ich mehr laufen und das pegelt sich wieder ein...
Auch ziemlich suboptimale Taktik...Du baust erst Muskeln und Fett auf durch übermäßige Kalorienzufuhr, danach verbrennst Du deine Muskeln beim Laufen, und was bleibt dann übrig?
Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.
2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken
3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch
Ich äußere mich jetzt nur zum TP, alles andere kann man nur spekulieren. Der TP ist in jedem Fall ein großer (wenn nicht DER) Schwachpunkt.
MMn zu hohes Volumen bei zu geringer Konzentration auf freie Grundübungen.
Am ersten Tag sind Bankdrücken und Dips die einzigen Übungen, die nicht verzichtbar sind.
Den zweiten Tag solltest Du komplett verändern. Für Rücken, Bizeps und hintere Schulter kommst Du an (in der Reihenfolge) an Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern und Klimmzügen nicht vorbei.
Der dritte Tag ist ebenfalls schlecht. Es gibt einen Sticky zur Unvorteilhaftigkeit von Schultern/Beine im Unterforum "Klassisches Training". Wie sollen noch ordentliche Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Du vorher 15(!) Sätze einer anderen Muskelgruppe trainierst. Das stimmt was nicht.
Die Schulter ist bereits komplett über Dips und vorgebeugtes Rudern ausgelastet.
Beine brauchen einen Extra-Tag.
Mach Kniebeugen und keine Beinpresse. Wenn Dir das zu wenig Abwechslung ist, dann mach Back-Squats und gelegentlich mal Front-Squats.
Mach nur noch schwere freie Grundübungen. Kein Kabel, keine Presse, keine Maschinen.
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...
Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.
Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.
Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?
Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...
Die Antwort versteh ich nicht. Hab doch freie Grundübungen genug drin (Lat-Zug, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern). Nur weil ich zusätzlich Isos mache, ist der Plan so schlecht?
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
stimmt nicht, das sind alles grundis die alle muskeln beanspruchen
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Zitat von r5217
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