Was passt an meinem Plan nicht? Würde mich interessieren - ich hab versucht ihn nach allen mir bekannten Gesichtspunkten so optimal wie möglich zu gestalten...
Passt mein Volumen? Mach ich zu viele Übungen? Die ersten 2 Jahre hatte ich nur die halbe Satzzahl - da aber die Erfolge ausblieben, hab ich das Volumen erhöht. Leider hat auch das nichts gebraucht. Also - wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Alle Gewichte bei ungefähr 12 WH
Bankdrücken: 90 kg
Latissimus-Zug: 80 kg
Bizeps-KH: 15 kg
Trizeps-Seil: 35 kg
Beinpresse: 100 kg
Schulterdrücken: 50 kg
Was genau meinst du mit härter trainieren? Ich mache jeden Satz so viele Wiederholungen, bis nichts mehr geht. Bis ich die letzte WH nur mehr zu Hälfte schaffe und aufgeben muss...wie "härter" soll man da noch trainieren? Ich hab die letzten 3 Jahre bis auf wenige "freie" Tage durchgehenden Muskelkater irgendwo im Körper - ich dachte immer, dass das ein gutes Zeichen ist, dass ich eben hart genug trainiere. Ist dem nicht so?
Kanns an zu wenig Proteinen liegen? Ich esse aus diversen Gründen relativ wenig Fleisch, versuche aber meinen Proteinbedarf mit Milch, Käse und Eiweiss-Shakes zu decken...
Eine Frage zum WKM-Plan:
Da wird im 1. Split Rudern empfohlen und im 2. Klimmzüge. Warum wird der Rücken an beiden Tagen trainiert? Ist das sinnvoll? Brust und Schultern gibts ja auch jeweils nur 1 Übung...
Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?
Aufwärmsatz 12 WH, dann beginne ich mit dem Gewicht, wo 8 saubere WH drin sind, steigere dann die nächsten Sätze das Gewicht und mache WH so viel wie drin sind. Sobald ich im 2 Satz bei 8 bin, ist das mein nächstes Anfangsgewicht.
Wenn ich Deine Leistungen sehe, ist dort ein schweres Ungleichgewicht:
BD bist Du deutlich über meinen Leistungen, ebenso am Latzug. Dagegen sind Deine Bizeps,Trizeps Gewichte eher dürftig und bei den Beinen lieg ich 100 % über Dir.
bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.
bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.
Der Meinung bin ich auch. Versuch mal eines der Systeme.
Mit "härter" meine ich, dass Du mal weniger WH machen könntest bei höherem Gewicht, grob gesagt. Versuch die Iso durch freie Gewichte zu ersetzen und baue verstärkt Mehrgelenks-Grundübungen ein.
75min könnten u.U. auch zu lange sein, ein "hartes Training" 75min durchzuhalten ist auch sehr schwierig, gibt da einige interessante Links.
Les Dich doch mal in die versch. Systeme ein, v.a PITT oder HIT.
Man darf aber an der Stelle auch nicht die Genetik vergessen, aber ich würds erst auf diese schieben, wenn Du einiges ausprobiert hast.
Ich würd auf jedenfall Kreuzheben und Kniebeugen mit einbauen, aber du scheinst es schon echt schwer mit dem Aufbauen zu haben. Immerhin drückst du 90kg auf der Bank, viele andere sehen mit der Leistung auch anders aus.
Außerdem musst du dich, rate ich einfach mal, im Beintraining viel mehr reinknien. 100kg Beinpresse ist doch wirklich kein Gewicht, vor allem nicht nach so vielen Jahren. Ich hab ja schon mit 150kg angefangen und hatte vorher mit Kraftsport nix am Hut.
Wenn du KH und KB mit einbeziehst kannst du auf eine stärkere Hormonausschüttung bauen und evtl. neue Reize erzielen, ein neues Trainingssystem ausprobieren ist sicherlich auch mal ein paar Monate wer.
Bleib dran!
Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.
2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken
3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch
Ich äußere mich jetzt nur zum TP, alles andere kann man nur spekulieren. Der TP ist in jedem Fall ein großer (wenn nicht DER) Schwachpunkt.
MMn zu hohes Volumen bei zu geringer Konzentration auf freie Grundübungen.
Am ersten Tag sind Bankdrücken und Dips die einzigen Übungen, die nicht verzichtbar sind.
Den zweiten Tag solltest Du komplett verändern. Für Rücken, Bizeps und hintere Schulter kommst Du an (in der Reihenfolge) an Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern und Klimmzügen nicht vorbei.
Der dritte Tag ist ebenfalls schlecht. Es gibt einen Sticky zur Unvorteilhaftigkeit von Schultern/Beine im Unterforum "Klassisches Training". Wie sollen noch ordentliche Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Du vorher 15(!) Sätze einer anderen Muskelgruppe trainierst. Das stimmt was nicht.
Die Schulter ist bereits komplett über Dips und vorgebeugtes Rudern ausgelastet.
Beine brauchen einen Extra-Tag.
Mach Kniebeugen und keine Beinpresse. Wenn Dir das zu wenig Abwechslung ist, dann mach Back-Squats und gelegentlich mal Front-Squats.
Mach nur noch schwere freie Grundübungen. Kein Kabel, keine Presse, keine Maschinen.
Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?
Wäre auf jeden Fall ne Überlegung wert.
Und ja, auch nach 4 Jahren kann man den Karren noch aus dem Dreck reissen.
Denn mit Verlaub, und das ist nicht abwertend gemeint, ist in den 4 Jahren nicht viel geschehen.
Abgesehen davon, dass du einfach zu viel Speck hast um da was zu bewerten, würde ich mir ernsthaft um das Kraftmißverhältnis (100kg Beinpresse VS. 90kgx12 auf der Bank) Gedanken machen.
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...
Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.
Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.
Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?
Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...
Die Antwort versteh ich nicht. Hab doch freie Grundübungen genug drin (Lat-Zug, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern). Nur weil ich zusätzlich Isos mache, ist der Plan so schlecht?
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Zitat von Komplement
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