Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.
2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken
3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch
Ich äußere mich jetzt nur zum TP, alles andere kann man nur spekulieren. Der TP ist in jedem Fall ein großer (wenn nicht DER) Schwachpunkt.
MMn zu hohes Volumen bei zu geringer Konzentration auf freie Grundübungen.
Am ersten Tag sind Bankdrücken und Dips die einzigen Übungen, die nicht verzichtbar sind.
Den zweiten Tag solltest Du komplett verändern. Für Rücken, Bizeps und hintere Schulter kommst Du an (in der Reihenfolge) an Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern und Klimmzügen nicht vorbei.
Der dritte Tag ist ebenfalls schlecht. Es gibt einen Sticky zur Unvorteilhaftigkeit von Schultern/Beine im Unterforum "Klassisches Training". Wie sollen noch ordentliche Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Du vorher 15(!) Sätze einer anderen Muskelgruppe trainierst. Das stimmt was nicht.
Die Schulter ist bereits komplett über Dips und vorgebeugtes Rudern ausgelastet.
Beine brauchen einen Extra-Tag.
Mach Kniebeugen und keine Beinpresse. Wenn Dir das zu wenig Abwechslung ist, dann mach Back-Squats und gelegentlich mal Front-Squats.
Mach nur noch schwere freie Grundübungen. Kein Kabel, keine Presse, keine Maschinen.
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...
Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.
Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.
Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?
Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...
Die Antwort versteh ich nicht. Hab doch freie Grundübungen genug drin (Lat-Zug, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern). Nur weil ich zusätzlich Isos mache, ist der Plan so schlecht?
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
stimmt nicht, das sind alles grundis die alle muskeln beanspruchen
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Kommt auf das System an, für das Du Dich entscheidest. MMN muss man da nicht so starr sein, aber 12 WH und mehr sind definitiv nicht der Hypertrophie-Bereich. Eher 6-8, würde pro Muskelgruppe nicht mehr als 1-2 sehr harte Sätze machen, davor evtl. ein sehr leichter Aufwärmsatz. Kürzer und härter trainieren, spart Zeit, ist effektiver und setzt neue Impulse. Schau Dir mal auch das HIT und PITT an, wenn DU jetzt eh umstellst, würd ich mich erst richtig reinlesen, und dann einen Plan durchziehen.
Frage: hatte impliziert, dass DU auch Cardio machst, istd as richtig? Wenn ja, wann und wie viel??
Hab davor 3 Jahre mit 8-12 WH bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert. Ergebnis kennt ihr ja. Hab dann das Volumen erhöht und vor ein paar Monaten nach Anraten meines Trainers die Pyramide probiert...deshalb mein derzeitiges Programm. Ich werd auf alle Fälle mein Programm ändern - die vorgeschlagene WH-Zahl hab ich aber schon lange Zeit ebenfalls ohne Erfolg trainiert.
Und der Muskelkater nach dem Training bedeutet echt nichts? Hab mir immer gedacht: so lang Muskelkater da ist, kann mit dem Volumen oder der Intensität nicht so viel falsch sein...
Ja, ich mach auch Cardio. 3 Mal pro Woche 30 - 40 min. Dort stimmen dir Erfolge...
Ich war nie der Typ, der viel Masse möchte. Eine sportliche, harmonische Figur - mehr wollt ich nicht. Deshalb auch meine bisherige Geduld mit den fehlenden Erfolgen. Dass da aber so gar nix weitergeht, strapaziert dann aber doch ein wenig....
@hefrato: Natürlich geht mit 95 dann noch 3-6 WH, aber das ist ja net Sinn der Sache, wenn ich mit 8 WH trainieren will/soll...
Hab davor 3 Jahre mit 8-12 WH bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert. Ergebnis kennt ihr ja. Hab dann das Volumen erhöht und vor ein paar Monaten nach Anraten meines Trainers die Pyramide probiert...deshalb mein derzeitiges Programm. Ich werd auf alle Fälle mein Programm ändern - die vorgeschlagene WH-Zahl hab ich aber schon lange Zeit ebenfalls ohne Erfolg trainiert.
Und der Muskelkater nach dem Training bedeutet echt nichts? Hab mir immer gedacht: so lang Muskelkater da ist, kann mit dem Volumen oder der Intensität nicht so viel falsch sein...
Ja, ich mach auch Cardio. 3 Mal pro Woche 30 - 40 min. Dort stimmen dir Erfolge...
Ich war nie der Typ, der viel Masse möchte. Eine sportliche, harmonische Figur - mehr wollt ich nicht. Deshalb auch meine bisherige Geduld mit den fehlenden Erfolgen. Dass da aber so gar nix weitergeht, strapaziert dann aber doch ein wenig....
Naja, aber 8-12 WH ist was anderes als 6-8, wobei eher grad noch 6 als locker 8....Ich würds versuchen. Nimm das Beispiel v.o., statt 12x90 könnten wirklich 6x95-100 drinn sein, Du erschöpfst den Muskel und stimulierts andere Systeme, aber Hypertrophie is nich...
Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.
Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...
Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.
Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.
Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?
Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...
Doch, das kann sein. MMN könntest Du folgendes überdenken:
1) TP ist suboptimal, sowohl WH/Satzzahl als auch System per se
2) Cardio würd ich erstmal weglassen, kann Dich und kostet Dich wahrscheinlich Muskeln
3) Ernährung, v.a. Zeitpunkte der jeweiligen Nahrungszufuhr
Zitat von r5217
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