Ernährungsplan ganz einfach:
~ 300-400 kcal weniger zu dir nehmen, als du verbrennst. Weiß nicht, was du so an Ausdauersport machst oder ob du das überhaupt machst aber im Prinzip ist diese kleine einfachste Mathematik das Wichtigste
Und Übungen:
Kniebeugen!, Kreuzheben!, Klimmzüge sind find ich die wichtigsten. Nahc diesen "großen" Übungen, kannst du noch Bauch Isos à la Crunches etc. machen, wenn du dich damit besser fühlst