normales BD raus. KHschrägBD mit negativer PyramideBankdrücken 3x 8
Schrägbankdrücken KH 3x 15
Dips 3x 8
Military Press 3x 8
French Press 3x 12
Heben: 6(schwer),4(sehr schwer) wdh vorher gut aufwärmenRücken Bizeps hintere schulter
Kreuzheben 3x 3-5
T-Bar Row 3x 8-12 ( oder LH rudern )
Klimmzüge ( ug ) 5x max - evtl PITT mit gewicht
Reverse Butterfly oder vorgebeugtes Seitheben 3x 8
LH-Curls 2x 8
Hammercurls 2x 12 ( je nach dem 3-6 sätze bizeps )
Beinpresse und Beinstrecker kannst du rausschmeißenKniebeuge 4x 8-12 ( kann auch superkniebeuge am ende machen mit ~15-20 wdh )
Beinpresse 3x 15
Beinstrecker 3x 6-12
Beinbeuger 3x 8-12
Wadenheben 3x 10
Allgemein würde ich die wdh niedriger ansetzen.
Beugen: 8(schwer),4(sehr schwer), 20 (leicht) wdh
Davor gut aufwärmen und das sollte reichen.
Ich nehme an dass du viel zu wenig Gewicht verwendest und die Intensität weit unter dem SOLL liegen dürfte.
Gewichte so wählen dass du es gerade packst.
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Zitat von Kuldren
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