Alternierender 2er-Split

[Manoah]

Würde allgemein niemals Heben vor der Beuge, egal ob schwer oder leicht.

[dennis79]

Würde allgemein niemals Heben vor der Beuge, egal ob schwer oder leicht.

Ist auch meine Meinung.

[ThePump]

Also so?

Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)

Beuge leicht
Heben schwer

TP

[Manoah]

Also so?

Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)

Beuge leicht
Heben schwer

TP

Ja, so siehts mMn vernünftig aus.

[dennis79]

Also so?

Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)

Beuge leicht
Heben schwer

TP

Ja, ich würde das mal testen. Der subjektive Eindruck ist ja nicht unwichtig, wenn man sich bei dem was man tut aus verschiedenen Gründen nicht wohl fühlt, ist es meistens auch nicht zielführend.

[ThePump]

Ob ich denn noch schwer heben kann nach dem leichten Beugen?

Ich werde testen.

TP

[MajPay]

Meine letzte Trainingseinheit mit Heben vor Beugen sah so aus:

Heben:
100x8
140x3
160x1
180x1
190x5
210x0,3

Hackenschmidt:
140x8
140x8
140x8

Beugen:
125x5
125x5
125x5

Wadenheben, Static Holding

Die nächste Unterkörpereinheit wird in etwa so aussehen:

Beugen:
85x8
105x5
125x3
135x1
145xMax
165x1

rum. Kreuzheben:
140x8
140x8
140x8

Frontbeugen:
75x8
75x8
75xmax

Wadenheben, evtl. Static Holding

Das ist für mich vom Volumen her machbar, aber nur, wenn ich voll geladen bin, wenn ich müde bin wird's eine Qual.

[ThePump]

Nachdem ich jetzt jede Einheit getestet habe, ist das das etwas veränderte Ergebnis:

TE 1
Kniebeugen 6 (10, 10, 10, 10, 10, 10)
Kniebeugen 4 (20, 20, 20, 20)

TE 2
Klimmzüge 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Dips 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Military Press 3 (8, 8, 8)

TE 3
Kniebeugen 6 (12, 3, 3, 3, 3, 3)
Kreuzheben 6 (4, 4, 4, 4, 4, 4)

TE 4
Schrägbank 5 (12, 6, 6, 6, 6)
Überzüge 3 (8, 8, 8)
KH-Rudern 5 (8, 8, 8, 8, 8)

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche

TE 1 habe ich als die anstrengenste empfunden.

TE 3 dagegen als moderat, obwohl ich im Maximalversuch zum ersten Mal 100kg gebeugt habe. Kreuzheben ging wie erwartet nur noch leicht nach den Beugen. Schweres Kreuzheben fehlt also völlig im Plan.

TE 2 und 4 waren etwa gleich anstrengend, etwas weniger als TE 1. Für Military Press war nach Dips nicht mehr viel drin.

In den Satzzahlen sind bereits alle Aufwärmsätze enthalten. Bspw. habe ich die 100kg (also meinen schwersten Satz in TE 3) im vierten Satz gebeugt. Die ersten drei Sätze habe ich mich rangetastet mit 30kg, 60kg, 80kg.

TP

[MadNero]

Habe ne zeitlang auch so nen 2er gemacht, allerdings wie hier auch vorgeschlagen mit Frontbeugen, wenn ich KH schwer gemacht habe. Hat mir wirklich überhaupt nicht gefallen, weil ich mir das leichte KH schenken konnte nach den Beugen und ich bei den Frontbeugen auch kein anständiges Gewicht draufpacken konnte.

Finde mit dieser alternierenden Variante, bei der man 4 TEs hat, aber nur 3 mal pro Woche trainiert, hat man die Pausenzeiten wirklich zu lang für die Oberkörper-Pushmuskeln und einen andauernden MK im Rücken, aber das wirst du ja auch relativ schnell selbst merken, wie du damit klar kommen wirst.

Mein veränderter 2er war dann in Push/Pull aufgeteilt, konnte den vor meiner verletzung nur 2 Wochen ausprobieren, gefiel mir grundsätzlich aber ganz gut, fange ich jetzt in ein paar Wochen auch wieder mit an.

Push:
Frontbeuge 3*8
Beinpresse 2*15 (kannst du ja Lunges machen oder höheres Volumen bei der FB)
BD 3*8
MP 3*12
french press 2*10 (evtl MP mit Dips alternieren lassen für dich)

Pull:
KH 3*6
Beinbeuger 3*12 (evtl hier stiff legged Deadlift für dich, höheres Volumen beim KH, fällt dir sicher was ein)
Klimmis 3*8
Rudern 3*15 (ich habs mit LH gemacht, ist ja eher leicht, kannsts ja auch mit KH machen)
v.Seitheben 3*12
(LH-Curls 2*10) (Isos magst du ja nicht, Curls mach ich auch nur selten)

Sind im groben auch nur 3 GÜ pro Einheit, du fährst wahrscheinlich ein höheres Volumen bei den einzelnen Übungen, wenn du nach 3 schon total hinüber bist. Ich kam anfangs auch nicht gut mit den Frontbeugen klar, aber mit normalen Beugen, kannst du den Plan vergessen.
Ist nur ein Alternativvorschlag, wenn dir deiner nicht gefällt und du dennoch mal nen 2er machen willst.