Alternierender 2er-Split

[MajPay]

Meine letzte Trainingseinheit mit Heben vor Beugen sah so aus:

Heben:
100x8
140x3
160x1
180x1
190x5
210x0,3

Hackenschmidt:
140x8
140x8
140x8

Beugen:
125x5
125x5
125x5

Wadenheben, Static Holding

Die nächste Unterkörpereinheit wird in etwa so aussehen:

Beugen:
85x8
105x5
125x3
135x1
145xMax
165x1

rum. Kreuzheben:
140x8
140x8
140x8

Frontbeugen:
75x8
75x8
75xmax

Wadenheben, evtl. Static Holding

Das ist für mich vom Volumen her machbar, aber nur, wenn ich voll geladen bin, wenn ich müde bin wird's eine Qual.

[ThePump]

Nachdem ich jetzt jede Einheit getestet habe, ist das das etwas veränderte Ergebnis:

TE 1
Kniebeugen 6 (10, 10, 10, 10, 10, 10)
Kniebeugen 4 (20, 20, 20, 20)

TE 2
Klimmzüge 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Dips 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Military Press 3 (8, 8, 8)

TE 3
Kniebeugen 6 (12, 3, 3, 3, 3, 3)
Kreuzheben 6 (4, 4, 4, 4, 4, 4)

TE 4
Schrägbank 5 (12, 6, 6, 6, 6)
Überzüge 3 (8, 8, 8)
KH-Rudern 5 (8, 8, 8, 8, 8)

Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche

TE 1 habe ich als die anstrengenste empfunden.

TE 3 dagegen als moderat, obwohl ich im Maximalversuch zum ersten Mal 100kg gebeugt habe. Kreuzheben ging wie erwartet nur noch leicht nach den Beugen. Schweres Kreuzheben fehlt also völlig im Plan.

TE 2 und 4 waren etwa gleich anstrengend, etwas weniger als TE 1. Für Military Press war nach Dips nicht mehr viel drin.

In den Satzzahlen sind bereits alle Aufwärmsätze enthalten. Bspw. habe ich die 100kg (also meinen schwersten Satz in TE 3) im vierten Satz gebeugt. Die ersten drei Sätze habe ich mich rangetastet mit 30kg, 60kg, 80kg.

TP

[The Wicker Man]

Ich nehme an bei TE 1 ist ein Tippfehler, oder?

Was hebst und was beugst du da jetzt in TE 1, blick irgendwie grad nicht durch

[ThePump]

TE 1 ist nur Beugen.

TP

[The Wicker Man]

Aso, dachte du wolltest

Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)

Beuge leicht
Heben schwer

machen.

Naja ich finde KB sind es allemal Wert, einen ganzen Tag dafür zu widmen aber kommt das Heben dann nicht etwas kurz?

Bei TE 3 beugst du ja auch schwer und danach erst heben.

[ThePump]

Heben kommt kurz, ja. Ist aber aus meiner Sicht nicht weiter schlimm.

TP

[ThePump]

TE 1
Kniebeugen 5x8
Kniebeugen 4x20

TE 2
Klimmzüge 5x8
KH-BD 5x10
Schulterdrü 3x8

TE 3
Kniebeugen 3x3
Kreuzheben 3x3
Ausfallschri 3x10

TE 4
Schrägbank 5x6
Überzüge 3x8
KH-Rudern 5x8

Hier nochmal der jetzt aktuelle Plan mit der hervorgehobenen dritten Einheit. Aufwärmsätze habe ich nicht notiert.

Es war so, wie Ihr sagtet: Erst heben und dann beugen hat nicht funktioniert, auch nicht mit nur leichtem heben vorher.

Erst beugen und dann heben ist aber gut machbar. Heute habe ich nach schwerem Beugen (okay, schwer ist bei mir 100kg) meinen Kreuzheberekord - nach drei Aufwärmsätzen mit 60kg, 100kg und 120kg - mit 140kg geschafft.

Die Technik war allerdings mäßig. Habe danach dann 3x130kg und 3x120kg sauber gehoben.

Sind natürlich für viele keine Riesengewichte. Wollte damit nur nochmal eine Rückmeldung geben, dass beugen und heben zusammen doch machbar sind.

TP

[The Wicker Man]

Es war so, wie Ihr sagtet: Erst heben und dann beugen hat nicht funktioniert, auch nicht mit nur leichtem heben vorher.

Es geht nicht nur um das Funktionieren sondern auch um gesundheitliche Aspekte. Aus medizinischen Gründen würde ich nie den Rückenstrecker mit einer schweren Übung wie dem Heben vor einer freien, schweren Beinübung belasten. Je schwächer die Rückenmuskulatur, desto höher die Belastung für die Bandscheiben bei den KB, wo der Rücken und der Bauch stabilisieren müssen.

Könntest ja auch FB machen in TE 1, dass es nicht ganz so einseitig wirkt.

[The Wicker Man]

Darf man nach den bisherigen Erfolgen fragen bzw. wie sich der Plan entwickelt hat?

[ThePump]

Sorry, hab erst nach Deinem Hinweis gesehen, dass Du hier geantwortet hast.

Mache den 2er immer noch und kann mich gut steigern. Hat sich etwas verändert.

Trainiere dreimal pro Woche, davon zweimal Oberkörper, einmal Beine.

So sieht der Plan aktuell aus:


Beine 1
KB 5x5
KB ohne Gew.1x20
Kreuzh. gestr. 3x10

Beine 2
FKB 5x10
Ausfallschr. 5x8

Oberkörper 1
LH-NBD 5x5
Schulterdr. 3x10
KZ eng 3xmax.
KH-Rudern 3x10

Oberkörper 2
KH-SBD 5x10
T-Bar 5x5
KH-ÜZ 3x10

Oberkörper 3
KZ weit 4xmax
LH-Rudern 4x15
Dips 5x15
Liegest. 1xmax