Wie gut(schlecht) ist mein Plan

[Blumenfrau]

Hallo, ich trainiere seit 6 Monaten mehr oder weniger intensiv.

Mein aktueller Plan sieht so aus:

Ausdauer 10Min
Curls Beide Arme an Maschine
Waden Maschine
Beinpresse liegend
Oberkörperheben
Bankdrücken
Klimmzüge an der Maschine
Rudern
mindestens 30min Ausdauer

Das 1-2 Woche, 3*ca.12 Wdh. Ziel ist abnehmen und Muskelaufbau.
Das ist mittlerweile der dritte Plan, der mir von meinem Trainer erstellt wurde.
Da Erfolge irgendwie ausbleiben, wollte ich mal fragen ob der Plan ok ist oder ich einfach geduldiger sein muss?

Auf jeden Fall will ich auf WKM umsteigen. Das 2-mal die Woche.
Meine Frage ist ob ich zu den 3 Übungen in jeder Trainingseinheit noch 1-2 weitere hinzunehmen kann? Wenn ja, welche würden den Plan gut ergänzen?
Am liebsten wären mir Maschinenübungen.
Danke.

[Metal-Warrior]

Kannst an einem Tag was für die Waden hinzunehmen, am anderen Tag Seitheben vorgebeugt. Dann noch Rotatorentraining. Nimm doch von den Maschinen mal 3 Monate Abstand, wirste sehen, dann willste a die gar nicht mehr zurück.

[Blumenfrau]

Hey Danke für die Tips, hatte Gestern meinen ersten Tag und hab die Kniebeuge wohl ein bisschen falsch gemacht.
Wie weit darf man mit den Knien nach Vorne gehen? Ein Trainer sagt gar nicht, was mir schwerfällt, in dem Video aber bewegt er die schon leicht nach vorn.
http://images.google.de/imgres?imgur...%3Dde%26sa%3DG

Mein aktueller Trainingsplan sieht dann so aus:

Tag1:

10 min aufwärmen
Kniebeuge 4x8
Bankdrücken 4 + 10
Rudern 3 x 12
Waden 3x12
40min Ausdauer

Tag2:

10min aufwärmen
Kreuzheben 4 x 10
Klimmzüge 3 x 12
Military Press 4 x 10
Waden 3x 12
40min Ausdauer

Wiege 76 bei 1.76, möchte etwas abnehmen und Muskeln aufbauen.
Gibt es da Verbesserungsvorschläge? Fühl mich noch relativ fit bei 4 Übungen pro Einheit.

[MadNero]

Das wird noch anstrengend genug, keine Sorge. Wer sich nach drei großen Gü noch fit fühlt, trainiert einfach nicht hart genug, bzw einfach noch zu kurz um die Intensität aufbringen zu können, aber das kommt dann mit der zeit.

Knie sollten sich so wenig wie möglich bewegen und der Rücken sollte so aufrecht wie möglich bleiben, wobei den Rücken vorbeugen besser ist. Kannst aber deine Knie auch minimal nach vorne nehmen, ist halt die Sache ob man seine Knie oder seine Wirbelsäule mehr belasten will

Dehnen hilft oft, wenn sich die Knie zu stark verschieben. Wenn du dir unsicher bist, dann lass es doch ruhig filmen und lad es hier hoch, hier gibts genug Leute, die richtig beugen und dir Tipps geben können

[Metal-Warrior]

wie gesagt: seitheben vorgebeugt/liegend und rotatorentraining würden sich auf dauer bezahlt machen, und insb. wenn du eh noch genug energie hast...

[Blumenfrau]

Also Film machen ist irgendwie nicht mein Ding^^
Bin noch relativ Anfänger und trainiere immer alleine.

Also dehnen ist ne gute Idee, finde mich sehr unbeweglich, vielleicht klappen die Kniebeuge dann besser. Also werd dran arbeiten. Hoffe Trainer hat nächstes ma Zeit mir Kreuzheben zu zeigen^^

Seitheben sollte ich mit Military Press machen oder an dem anderen Tag?
Rotatoren ist das zwischen den Armen und Schultern?

[Manoah]

[...]
Seitheben sollte ich mit Military Press machen oder an dem anderen Tag?

Mach vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flies an Tag1

Rotatoren ist das zwischen den Armen und Schultern?

Rotatoren sind die Schultergelenke, bei vielen besonders anfällig für Verletzungen bei fehlerhafter Technik oder schneller Steigerung der Gewichte, gerade im Anfängerstadium...(spreche da aus eigenener Erfahrung )


http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

http://www.bbszene.de/bodybuilding/r...ntraining.html


Wichtig dabei ist, das Gewicht nicht als Herausforderung zu sehen, sondern hier einmal wirklich niedrig zu wählen und auf genaue Ausführung zu achten.