Masseplan 4er-Split

[Bonser]

Ich würde schauen dass ich das Training auf FB-Freie Tage legen kann und wenn du deine Beine trainierst, dann am besten 2 Tage Regenerartion.
Wenn du deinen Eiweißbedarf nicht über die Nahrung decken kannst, dann würde ich Whey nehmen.
Hier ein TP aus dem oben von mir genannten Thread:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Trainiere den auch grad und bin sehr zufrieden.
Mfg

[CopaX]

Okay vielen Dank, ich denke ich werde mich für diesen TP entscheiden.
Wie lange, (nur ungefähr) sollte ich nach diesem TP trainieren und wann wäre es Zeit bei diesem TP die Gewichte zu erhöhen?(Die Muskeln sollten ja neue Reize erfahren, oder?)

[Bonser]

Wie lange? Solange bis du keine Fortschritte mehr erzielst/ einen besseren Plan findest . Mit den Gewichten, ich hätte grob gesagt ca. alle 3 Wochen um 2,5kg steigern und wenn du dann nicht mehr an die Anzahl der Wiederholungen kommst, dann wieder runter damit.
Verbessert mich bitte wenn ich damit falsch liege.
Mfg,
Alex

[CopaX]

Danke Bonser, noch andere Meinungen dazu?

[michael_corleone]

Naja, ich versuche mich in jeder TE entweder in den Gewichten oder in den Wiederholungszahlen zu steiegern. (Auch wenn dies selbstverständlich nicht immer möglich ist)

[Chris12345]

12 Sätze für'n Bizeps? 'Bischen' viel, meinste nicht? Und dann aber 9 für die Beine?
Naja...Beintraining kannste ja vernachlässigen....spielst ja Fußball....

Ansonsten find ich die Aufteilung nicht so gut.
Schultern+Trizeps an Tag4 und dann an Tag1 Brust? Da leidet dein Brusttraining auf jeden Fall drunter.
Für Nacken n eigenen Tag? Unnötig. Am Rückentag einfach 3 Sätze Shrugs. Fertig.


Auch der 4er Split könnte mit deinem Fußballtraining kollidieren.
Würde zu nem 3er Split raten. ZB.


Tag1 Brust,Schultern,Trizeps
Tag2 Rücken,Bizeps
Tag3 Beine, Bauch

oder

Tag1 Brust,Arme
Tag2 Beine,Bauch
Tag3 Rücken,Schultern

Ich persönlich komme mit ersterem besser zurecht.