jeden Tag Bauch, Rückenstrecker

Crunch 5 Sätze
Bauchmaschine 5 Sätze
Rückenstrecker 4 Sätze mit 15kg Scheibe
jeweils bis MV

Jeden Tag Bauch und Rückenstrecker, ist wirklich Unsinn und Zeit/Energieverschwendung


Pyramide 10/8/6

Ok

TE1 Brust, Vordere Schulter
TE2 Rücken, Hintere Schulter, Nacken
TE3 Arme
TE4 Beine, Waden


Zwischen Te2 und 3 sollten dann aber mindesten 1besser 2Tag Pause sein.


Tag 1:

Brustpresse (Variation BD flach) 3 Sätze
Dual Schrägbankmaschine (Variation Schrägbank) 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Kh Schräg würde ich durch Dips ersetzen

Schulter Innenrotation 3 Sätze

Gehören an den Schluss, Muskel die du zum Stabilisieren brauchst nie vorher erschöpfen.

Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze



Total: 21 Sätze

Tag 2:

Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine (Variante Ruderzug) 3 Sätze
Latzugmaschine (Latzugturm) 3 Sätze Nach klimmzüge
KH Rudern 3 Sätze Nach der Rudermaschine, oder T-Bar Rundern, eine der Übung ist zu viel

Shrugs 3 Sätze Zum Schluss nach Reversbuttfly

Schulteraußenrotation 3 Sätze Raus, ist zu viel
T-Bar Rudern 3 Sätze
Reversebutterfly 3 Sätze

Total: 27 Sätze

Tag 3:

Trizepsmaschine (Variante Dips) 3 Sätze
Trizepsheben hinterm Kopf (Überzüge / Nosebreaker) 3 Sätze
Pushdowns (Variante Kickbacks) 3 Sätze

SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze

Griffkraft 3 Sätze Unnötig, deine unterarme sind bei diesem Plan bis zum anschlag ausgelastet



Total: 21 Sätze

Tag 4:

Adduktion 3 Sätze
Abduktion 3 Sätze

Kannst du die ganz sparen, konzentriere dich auf Kb und Beinpresse damit bekommen die Muskeln mehr als genug ab.
Beinbeuger und Strecker zur vorermüden als erstes zu machen finde ich eine gute Idee

Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
KB 3 Sätze
BP 45 Grad (Variante 90 Grad) 3 Sätze
Wadenheben sitzend (Variante stehend) 3 Sätze
Gesäßpresse 3 Sätze

Was soll denn das sein???

Total: 24 Sätze

Total Sätze / Woche: 96 Sätze[/QUOTE]