wenn ich solche pläne lese, dann kann ich nur den kopf schütteln.
dieser plan ist durch und durch ungeeignet.

die beine rauszulassen ist das schlechteste was du überhaupt machen kannst. du musst bedenken, dass dir dadurch viele ganzkörperübungen fehlen, und somit auch reize für den muskelwachstum. die bemerkung mit der "beanspruchung der gelenke" solltest du schnellst möglich wieder vergessen. DENN "latzug in den nacken" ist das derbste was du deiner rotatorenmanschette überhaupt antun kannst. ich verstehe immernoch nicht, wie man diese übung einem anfänger raten kann. sie entspricht keinem anatomischen bewegungsmuster und ist mehr als schädlich (besonders mit hohem gewicht). zweitens belastest du beim flachbankdrücken deine schultergelenke sehr stark. wenn dir das also nicht einmal bewusst ist, solltest du das mit den beinen schnell wieder vergessen.

wenn du kraftsport/muskelaufbau betreiben willst, wirst du immer mit verschelißerscheinungen (über mehrere jahre hinweg) rechnen müssen. aber ich denke, darüber brauchst du dir jetzt noch keine gedanken machen. was sind denn deine ziele? ich denke, diese sind sehr wichtig...
wenn du in den muskelaufbau/kraftaubau rein willst, musst du deine einstellung ändern.