Rudern würde ich mit Übergriff, ist besser für die Handgelenke.

Tag 1 würde ich so gestalten:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
bisschen Waden- und Seitheben zum auspumpen

Tag 2 dann so:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Frontkniebeugen

Jede Trainingseinheit andere Gewichte und Wiederholungszahlen.
Einmal mit 3 Sätzen und 10WH und einmal mit 5 Sätzen und 3 WH, das nächste mal 3 Sätze mit 8WH und einen mit 20WH

Den Plan kannst du 2 mal die Woche trainieren, mit Glück - wenn der Kater nicht so schlimm ist - 3 mal.