Ich glaube an sich nicht, daß es dermaßen viel bringt einfach einen Plan hier zu posten, da es sich wirklich lohnt das ganze Buch zu lesen (schon wegen der ganzen Storys), außerdem sind es ganz normale GK-Pläne. Es sind nicht die Pläne an sich die hier soviel ausmchen. Es gibt auch verschieden Stufen und Sorten von Plänen in dem Buch. Von Beginner- über Intermediate Plänen, bis hin zu Muskelspezifischen Plänen, die eine Muskelgruppe über kurze Zeit gezielt stärker trainieren.

Trotzdem mal ein Beispielplan

Beginner HIT Routine 3

1. Squat with barbell
2. Straight-arm pullover with one dumbbell
3. Stiff-legged deadlift with barbell
4. Lateral raise with dumbbells
5. Bench press with barbell
6. Shoulder shrug with barbell
7. Bent-arm fly with dumbbells
8. Triceps extension with one dumbbell
9. Biceps curl with barbell
10. Wrist curl with barbell
11. Reserve trunk curl on floor
12. Side bend with dumbbell



Wie gesagt ist das nur einer von mehreren Beispielplänen.

Die Trainingshäufigkeit verringert sich mit der Zeit mit der Hilfe von NTF(not to failure) Einheiten. D.h. man fängt mit 3 Trainingseinheiten pro Woche an, in der 49-54 Woche allerdings trainiert man nur noch alle 5 Tage, und man hat nur noch 8 Übungen im einem Workout.