Erfahrungsaustausch: The new HIT von Ell Darden

[chris8711]

Hallo leute.

wie der titel schon sagt würd ich gerne wissen wer das buch schon hat bzw nach dem plan trainiert. ich befinde mich z.z. in der 1. woche(habe schon 2 mal nach ell trainiert) und hatte chon n fetten muskelkater...


wie stehts bei euch? was haben die die schon länger dannach trainieren zugelegt?



gruß

chris

[danim klang]

Kannst du bitte den Plan posten? Habe mir überlegt das Buch zu kaufen, würde aber gern wissen, was mich erwartet.

[mr.o 2000]

alles was von darden ist versuche ich zu meiden, er ist ja der meinung das man nach der superslow variante trainieren sollte ( siehe "super arme" ).

mit dem shit kann ich mich nicht identifizieren, in diesem ss sehe ich keine grösseren vorteile wie bei einer "normalen " kadenz.

[modernist]

@mr.o

tja, dann solltest du dir das neu buch mal genauer anschauen. superslow wird nur als eine von zig varianten von intensitätstechniken angeführt, mehr nicht.

[natural-kind]

ja dann postet doch mal einer die trainingspläne....

cya

[michael_corleone]

Ich glaube an sich nicht, daß es dermaßen viel bringt einfach einen Plan hier zu posten, da es sich wirklich lohnt das ganze Buch zu lesen (schon wegen der ganzen Storys), außerdem sind es ganz normale GK-Pläne. Es sind nicht die Pläne an sich die hier soviel ausmchen. Es gibt auch verschieden Stufen und Sorten von Plänen in dem Buch. Von Beginner- über Intermediate Plänen, bis hin zu Muskelspezifischen Plänen, die eine Muskelgruppe über kurze Zeit gezielt stärker trainieren.

Trotzdem mal ein Beispielplan

Beginner HIT Routine 3

1. Squat with barbell
2. Straight-arm pullover with one dumbbell
3. Stiff-legged deadlift with barbell
4. Lateral raise with dumbbells
5. Bench press with barbell
6. Shoulder shrug with barbell
7. Bent-arm fly with dumbbells
8. Triceps extension with one dumbbell
9. Biceps curl with barbell
10. Wrist curl with barbell
11. Reserve trunk curl on floor
12. Side bend with dumbbell



Wie gesagt ist das nur einer von mehreren Beispielplänen.

Die Trainingshäufigkeit verringert sich mit der Zeit mit der Hilfe von NTF(not to failure) Einheiten. D.h. man fängt mit 3 Trainingseinheiten pro Woche an, in der 49-54 Woche allerdings trainiert man nur noch alle 5 Tage, und man hat nur noch 8 Übungen im einem Workout.

[muskelbiber]

Dead/Lifter (und jeder der sich angesprochen fühlt):

Was hältst du eigentlich Dardens Frequenz bezüglich der Trainingseinheiten, dreimal die Woche finde ich schon etwas heftig, auch wenn es "bloß" direkt/indirekt GK-Pläne sind.

gruss
michi

[michael_corleone]

Auch Darden sieht ein, daß diese hohe Trainingsfrequenz für einen fortgeschrittenen (steroidfreien) Bodybuilder zuviel sein dürfte. Er sagt selbst, daß das Verhältnis von der Kraftzunahmen und der Regenerationsfähigkeit nicht linear sind. Die Kraft also stärker/schneller zunimmt als die Regenerationsfähigkeit. Deshalb wird auch die Trainingsfrequenz mit fortschreitender Trainingsdauer verringert.

Für Anfänger sind 3 GK TE pro Woche vorgesehen, was nach Heavy Duty Prinzipien eindeutig zu viel wäre. Auch nach Reduzierung der Trainingshäufigkeit wäre es wohl nach HD schon etwas zuviel.


Darden geht in seinem Buch auch etwas auf Mike und Ray Mentzer ein. Seiner Ansicht nach (nicht unbedingt meiner, ich gebe nur wieder), hat Mike es mit seinen Ansichten etwas übertrieben, und Heavy Duty ist in seinen Grundsätzen gut, aber übers Ziel hinausgeschossen, also schon wieder suboptimal. Ray Mentzer war im Gegensatz zu Mike Mentzer der Meinung das Trainingspensum könnte ruhig noch etwas höher sein, und trainierte auch öfter.



Was für die Praxis nun am besten ist, muss wohl jeder für sich entscheiden, da jeder über ein anderes Regenerationspotenzial verfügt.
Generell kann man aber bei jedweder Form von HIT (meiner Meinung nach) sagen das GK-Programme am effektivsten sind. Welche abstände zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden sollten kann man wohl am besten durch experimentieren feststellen. Meine Fortschritte bei einem HD 2er Split habe sich zum beispiel verbessert als ich den ganzen Körper anstatt von 2 mal in 7 Tagen, 2 mal in 6 Tagen trainiert habe. Generell ist es aber bei den meisten so wie ich bisher gehört habe so das die Fortschritte sich eher bei Verlängerung der Pausen verbessern, was auch logischer sein sollte, eben wegen der begrenzten Anpassung der Regeneration.



Sorry wenn das nicht ganz 100% auf deine Frage antwortet, aber genau kann ich es dir nicht sagen, da ich bisher noch nocht nach Darden trainiert habe.

[muskelbiber]

Hallo Michael_Corleone und danke für die Antwort.
Ich persönlich schätze mich als Menschen mit hohem Regenerationsbedarf ein, z.b.: ist es immer noch so, dass ich in der Brust einen leichten Muskelkater von letzten Mittwoch habe - kann allerdings in diesem speziellen Fall auch daran liegen, dass es die erste TE für diese Muskelgruppe nach einer gezwungenen (Erkältung/Grippe) Dekondi war.

Wenn ich es deinem Post recht entnehme hast du schon mit HIT GK-Plänen trainiert - was sind deine Erfahrung bzgl. Frequenz der Trainingseinheiten? Dead/Lifter bzw. T1000 schreibt ja in der Beschreibung seines synergistischen GK-HITs von einer Regenerationszeit zwischen 4 und 6 Tagen.

gruss
michi

[imed]

Muskelbiber,
MC hat doch schon geschrieben, dass Fortgeschrittene weniger trainieren als Anfänger. In Dardens Buch wird beschrieben, dass Fortgeschrittene nur noch 3 mal in ZWEI Wochen trainieren. Z.B. Montag, Samstag in der ersten Woche und Donnerstag in der zweiten Woche. Dann wieder von vrone. Somit hat man zwei mal vier und dann drei Pausentage. Man muss doch auch bedenken, dass es nur richtlinien sind, die auf möglichst viele Leute passen sollen. Wenn du dann noch berücksichtigst, dass Fortgeschrittene nur noch 8 Übungen machen sollte mit einem A/B Programm, dann hast du wirklich ausreichend Pause für die einzelnen Muskelgruppen. Um das ganze zu verdeutlichen hier der GK-Plan:

Intermediate HIT Routine 5
Routine A / Routine B
1. Leg-curl/Leg-enxtension machine
2. Squat with barbell/Leg-press machine
3. Standing-calf-raise machine/Seated-calf-raise machine
4. Bench press with barbell/Negative dip
5. Negative chinup/Biceps curl with barbell
6. Lateral raise with dumbbells/Bent-arm fly with dumbbels
7. Overhead press with barbell/Triceps extension with one dumbbell
8. Trunk curl on floor/Reverse trunk curl on floor

Du trainierst also nach dem Schema A,B,A in den ersten beiden Wochen und dann B,A,B in Woche 3 und 4.

Auch wichtig ist, dass alle 6 Wochen der Plan geändert wird und Fortgeschrittene Gurndlagenganzkörpertraining mit Spezialisierungsprogrammen abwechseln sollten.

MfG