Schultern wandern nach vorne?

[Garoth]

Hey,

hab irgendwie das Gefühl, dass meine Schultern optisch nach vorne wandern. Denke mal dass das an zu wenig hinterer Schulter liegt bzw. trapezius im Vergleich zu vorderer Schulter?
Hab in meinem Studio hier momentan keine butterfly reverse maschine. Ideen?
Plan momentan:

Tag 1:
Kniebeuge

FBD
Butterfly
Dips
SBD

SZ-Curls aufgelegt
Klimmzüge eng
Seilzug bzw. ne zweite Curl Variante
Seitheben

Tag 2:
LH Rudern vorgebeugt (enger untergriff richtung Bauchnabel)
Kreuzheben
Rudern am Kabelzug
Klimmzüge Breit
Latzug eng
Military Press stehend
Dips
Pushdowns am Kabelzug

Ideen um das Problem zu beheben? Hab was von Face-Pulls gehört, allerdings stehe ich dabei sehr instabil irgendwie, die übung ist nicht so mein traum.
Es geht mir hierbei wirklich um das Schulterproblem, nicht um meinen kompletten TP. Mache damit eigentlich sonst ganz gute Fortschritte.

edit: Seitheben vorgebeugt vll?

[eldenmax]

5x Scapula Protraktion (2x Dips, 1xFBD, 1xSBD, 1xButterfly)

vs.

2,5x Scapula Retraktion (2x Rudern, 0,5x beim Kreuzheben)

Was erwartest du? Natürlich wandern bei so einer Verteilung mit der Zeit die Schulterblätter auseinander/"die Schulter" nach vorn. Optisch mies, medizinisch langfristig die Einbahnstraße zu Schulterschmerzen.

Lösung: Entweder 2,5 der horizontalen Drückübungen raus bzw. Volumen halbieren. Oder eben 2,5 Übungen rein bzw. Volumen verdoppeln, bei denen du grob gesagt horizontal ziehst: alle Rudervarianten außer Rudern aufrecht, Reverse Butterfly/Reverse Fliegende = Seitheben vorgebeugt, Face Pull, ... Ob nun mit Kabel, KH, Gummiband oder wie auch immer.

[Garoth]

ok. Seitheben vorgebeugt + face pulls rein sollte dann passen? will eigentlich ungern das andere volumen verringern.

Kann ich beim Rudern irgendwie besonderes augenmerk auf den oberen Rücken + hintere schultern legen? Aufgelegt richtung Brust ziehen müsste doch eigentlich ganz gut wirken oder?

[eldenmax]

ok. Seitheben vorgebeugt + face pulls rein sollte dann passen? will eigentlich ungern das andere volumen verringern.

Wie du das machst (welche Übungen genau etc) ist ganz egal und bleibt dir überlassen. Sie einfach zu, dass du immer ähnlich viele Sätze vom Nach-hinten-ziehen machst wie vom Nach-vorne/unten-drücken.

Wenn du schon eine negative Veränderung festgestellt hast, wie du schreibst, solltest du aber sogar für ein paar Wochen/Monate /noch mehr/ Retraktion reinnehmen, sagen wir 2:1 statt 1:1 (bisher war's ja 1:2). Nun kann man ja nich einfach die Trainingseinheiten unendlich aufblähen, daher würde ich dir da vorschlagen, in den Haupteinheiten die von dir genannten Übungen einzubauen, und zusätzlich an den Pausentagen zuhause noch 5min aufzuwenden.

Konkret: Einfach 3-4x die Woche an besagten Pausentagen 2 Übungen mit je 2 Sätzen, mit längerer Satzdauer und ohne (oder mit minimalem) Gewicht durchführen. Passend wäre hierbei wenn wahrscheinlich eine einzige 0,5er-Scheibe. Das wird dich dann in deinen Hauptworkouts nicht behindern.

Übung 1: Vorgebeugtes bzw. liegendes Seitheben. Auf einen Stuhl setzen, Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen, Arme zur Seite strecken, langsam und gleichmäßig in sagen wir 1-2s anheben, 5s oben halten, in 1-2s absenken. 10 Wiederholungen (= 70s TUT), 30-60s Pause, nächster Satz. Kannst die Übung auch bäuchlings liegend machen, das schränkt den Bewegungsradius natürlich auf das obere 1/3 und ist anstrengender, aber das schadet ja nicht,
http://www.youtube.com/watch?v=T3N7O...eature=related
(Das Tempo in dem Video ist natürlich völlig anders)


Übung 2: Vorgebeugtes bzw. liegendes Frontheben in Y-Form über Kopf. Ausführung: Vorgebeugtes Sitzen oder Liegen wie bei Übung 1, auch Tempo und WH-Zahlen. Nur diesmal streckst du die Arme nicht zur Seite, sonder über Kopf, neben die Ohren, Arme aber leicht nach außen geöffnet lassen.
http://www.youtube.com/watch?v=P44X0Bbb0Z0
(auch hier: Tempo nicht nachmachen)

Kann ich beim Rudern irgendwie besonderes augenmerk auf den oberen Rücken + hintere schultern legen? Aufgelegt richtung Brust ziehen müsste doch eigentlich ganz gut wirken oder?

- unterer Rücken bleibt beim Rudern stabil und bewegt sich 0 cm
- Schuldern bleiben unten, nicht zu den Ohren hochziehen
- Brust raus während der Bewegung
- kein Bizeps-Curl, einfach nur die Ellbogen nach hinten ziehen
- Schulterblätter bewußt nach hinten/innen ziehen

[Garoth]

Super, Danke dir. Werd das mal versuchen umzusetzen.