Bauchmuskeln

[Eraser97]

1a bauchmuskeln gutes buch um bauchmuskeln zu trainieren?

[Supersimon]

Spitzen Buch!

Mache den Plan jetzt etwa 6 Monate und ich muss sagen "es hat gewirkt"

Die Übungen sind brutal anstrengend, aber es lohnt sich

[newbuilder]

Was ist an dem Teil so revolutionär?

[kopfsalat]

Was ist an dem Teil so revolutionär?

jo, würde mich auch interessieren...
irgendetwas neues oder wichtiges...???

[bastii]

poste doch mal den plan hier !

[crank.tom]

jo, würd mich auch interessiern !

[Falk333]

poste doch mal den plan hier !

dito!

[Supersimon]

Der Plan basiert auf dem "Heavy Duty" - Prinzip von Mike Mentzer in Verbindung mit verschiedenen Intensitätstechniken wie "Superlangsame Wiederholungen", längere "Höchstkontraktionsphasen" und geringer Wiederholungsanzahl.

Der Plan ist in mehere Trainingszyklen, deren Intensität stetig ansteigt, unterteilt:

(aus 1a bauchmuskeln)


Zyklus1

Dauer: 3 wochen
Bauchtraining: 3 mal pro woche
Aerobes: 3mal pro woche

Übungen:

a) beinheben sitzend

wiederholungen: 20
höchstkontraktion: kurz

aktive pause von 15 sekunden

b) bauchpressen
wdh: 15
hk: kurz

60sek. Aktive pause

c) beinhebn sitzend

wdh: 20
hk: kurz

15sek pause

d) bauchpressen
wdh: 15
hk: kurz
atmung stoßartig

arobes training pro woche:

powerwalking 3mal 20 minuten oder(!) fahrrad 3 mal 20 min.

zyklus 2

dauer 3 wochen
training: 4 mal pro woche
aerobes: 4 mal die woche

a) beinheben sitzend
wdh: 20
hk: 2 sek

ohne pause

b) beinheben liegend
wdh: 20
hk: 1 sek

30 sek. Aktive pause

c) bauchpressen
wdh: 20
hk: 1 sek

15 sek. Pause

d) ¼ sit-up
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig

aerobes: 2 mal 25 min. powerwalking und(!) fahrradergometer

zyklus 3

dauer 3 wochen
4 mal bauch u. 5 mal aerobes

nach ende von zyklus drei wird eine woche kein bauch gemacht. Zur erjholung für zyklus 4. aerobes wird weiter geführt.

a) knieheben hängnd
wdh: 20
hk: 1 sek

ohne pause

b) bauchpressen
wdh: 15
hk: 1 sek

eine minute pause

c) knieheben hängend

wdh:20
hk: 1sek

30 sek pause

d) beinheben alternierend
wdh: 20
HK: kurz
Atmung stoßartig

Ohne pause

e) ¼ sit-up
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig

aerobes: 3mal 35 pw und 2 mal 35 fahrrad

zyklus 4a

dauer 2 wochen
3mal bauch die woche und 6 mal aerobes

nach zyklus 4a übergang zu 4 b

a) knieheben hängend
wdh: 25
hk: 2sek

15 sek pause

b) kniehebn hängend gedreht
wdh. 20
hk: 1sek

60sek. Aktive pause

c) bauchpressen
wdh. 25
hk: 2sek

ohne pause

d) bauchpressen an der bank
wdh: 20
hk:1 sek

aktive pause 30sek

e) beinheben alternierend aufgestützt
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig

aerobes: jeweils 3mal 45min. pw und fahrrad

zyklus 4 b

dauer: 2 wochen
3mal bauch und 6 mal aerobes die woche

a) knieheben hängend gedreht
wdh: 20
Hk. 2sek

Ohne pause

b) bauchpressen am kabel
wdh: 20
hk:1sek

60 sek pause

c) ¼ sit-up
wdh: 25
hk:1sk

ohne pause

d)bauchpressen an der bank
wdh: 20
hk: 2 sek

30 sek pause

d) beinheben alternierend, gedreht
bis zum versagen
hk: kurz
atmung: stoßartig

aerobes jeweils 3 mal 50 minuten pw und bike

jetzt eine woche auf zyklus 3 zurück zur erholung für die beiden fünfer. Aerobes aber weiter machen wie hier.

Zyklus 5a

Dauer: 2 wochen
3mal bauch...sieben mal aerobes

a) knieheben hängend
wdh: 15
superlangsam: bis zur hk 8 sek
hk: 1 sek

ohne pause

b) bauchpressen an der bank
wdh: 25
hk: 2sek

15 sek. Pause

c) bauchpressen am kabel
wdh: 25
hk: 2sek

ohne pause

d) bauchpressen
wdh: 25
hk: 2sek

30 sek. Pause

e) beinheben sitzend
wdh: 30
hk: 1 sek

ohne pause

f) ¼ sit-up
wdh:bis zum versagen
atmung wieder stoßartig

aerobes: 4mal 55min pw und 3mal55 bike

zyklus 5b

dauer 2 wochen
3mal bauch undn 7 mal aerobs die woche

a) knieheben hängend
wdh. 15
superlangsam: 8 sek bis zur hk
hk: 1sek

ohne pause

b) bauchpressen am kabel gedreht
wdh: 20
hk: 2

15 sek pause

c) knieheben hängend, gedreht
wdh:25
hk: 2sek

ohne pause

d) bauchpressen
wdh: 25
hk: 2sek

30 sek pause

e) beinheben sitzend
wdh: 25
hk: 1 sek

ohne pause

f) bauchpressen an der bank
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig

aerobes: 4 mal 60 min. pw und 3 mal 60 bike

eine woche komplett pause (auch kein aerobes) und dann neu beginn bei zyklus 4a

so gehts dann immer weiter....



gruß
knight

Der Plan hat mich fast umgehauen und extreme Resultate geliefert.

[dr.Hasenbein]

@Supersimon

Hast du den Plan genau so gemacht wie er im Buch stand?
Hast du dich auch ans Cardio-Train gehalten?

Interessiert mich nur so

[Supersimon]

Habe mich genau an den Plan gehalten, das Cardiotraining habe ich allerdings weggelassen..

War mir a) zuviel Arbeit
b) Habe ich sowieso 10% KF da brauch ich das nicht