Passt der 3-er Split? (Anfänger)

[alleyezonmee]

Hallo Jungs,

gleich vorweg: Ich kann mir denken, dass jedes dritte Thema "3er Split" heißt. Ich wollte einfach mal von euch hören, da ich denke, dass ihr mehr Erfahrung als ich habe, ob mein Trainingsplan ok ist. Kurz zu mir: ich bin fast 22 Jahre alt, 195cm groß und 100 kg Gewicht. Ich bin seit 2 1/2 monaten im Fitnessstudio und habe in dieser Zeit ausschließlich Ganzkörpertraining gemacht. Vor dem Fitnessstudio habe ich Zuhause ein bisschen trainiert (Liegestütze, Hanteln, Beinheben - das was halt möglich war)

Den Plan hab ich auch selber zusammengestellt (ich weiß nicht wie alle Übungen korrekt heißen, deshalb hoff ich dass ihr versteht was ich damit mein)

Montag: Zuhause 2x 15 Beinheben, und 2x55 Crunches

Brust
- Bankdrücken 4 Sätze 12 WH
- Schräghantelbankdrücken 4 Sätze 12 WH
- Bankdrückmaschine 3x 12
- Butterfly 3x 12
- Bankdrücken mit Hanteln 3x 12

Nacken
- Nackenheben mit Hanteln 7x 12
- Nacken an der Hantelbankmultipresse 4x12

Dienstag Ruhe

Mittwoch

Arme
- Scottcurl 3x12
- Hanteln senkrecht im stehen (glaube Hammercurl) 3x12
- Langhantel stehend 4x 12
- Hanteln sitzend 3x12
- Bizeps an Kabelmaschine ( ich stehe dazwischen und ziehe die Kabel bis hinter mein Kopf) 3x12

Beine
- Waden 4x12
- Beinpresse 4x12
- Beindrücken?! (Rolle über den Füßen, dann hochdrücken im sitzen) 4x12

Bauch
- Beineheben 4x15
- bauchpressmaschine mit Gewicht 4x25
- Situps an soner Halterung 4x25

Donnerstag ruhe
Freitag Zuhause 2x15 Beinheben, 2x55 Crunches

Rücken
- Hyperextensions 45° 4x12 mit 15 KG Gewicht
- Klimmzugmaschine 4x12
- Lange Stange im Sitzen hinter Nacken runterziehen 3x12
- Lange Stange im Sitzen zur Brust runterziehen 3x12
- Kurzen Griff im Sitzen zur Brust runterziehen 3x12

Schulter
- Seitheben mit 9kg hanteln 3x12
- Frontheben " 3x12
- Seithebenmaschine 3x12
- BankdrückenMultipresse - gerade sitzen- Hantelbankstange zur Brust knapp am Gesicht vorbei und wieder hochdrücken 3x12
- das Gleiche blos hinter den Nacken 3x12

Trizeps:
- mit Seil 4x12
- Kleine Stange runterdrücken 3x12
- kleine Halterung an der Kabelmaschinevon oben runterziehen mit einer Hand und den arm ganz nach hinten damit ziehen (für inneren Trizeps) 3x12



Samstag : Cardio, 2x15 Beinheben, 2x55 Crunches
Sonntag: Cardio,2x15 Beinheben, 2x55 Crunches

Freu mich auf Antworten+Kritik+Verbesserungsvorschläge mit Begründung =) (bin nämlich Anfänger und würde es gerne nachvollziehen)

Dankeschön

[crusher92]

Nach 2 1/2 Monaten würd ich keinen 3er Split machen. Lieber GK, evtl. 2er!
Aber wenn schon 3er, dann auf keinen Fall 16(!) Sätze Bizeps...
Musst ma verinnerlichen, dass du für n kleinen Bizeps mehr machst als für die "riesigen" Beine.
Generell mMn ein viel zu hohes Volumen.

[Sasin]

- mieser split
- viel zu hohes volumen
- fehlende grundübungen

wenn 3er dann ein gescheiten und mäßigem volumen und vorallem hauptbestandteil grundübungen... ausserdem 3er naja 2-3 monaten nuja ich würd dir zu nem 2er raten , du brauchst wahrsch noch keine woche regeneration als das sich ein 3er rentieren würde

warum viele anfänger so gern splitten versteh ich sowieso nicht

edit : wenn du anfänger bist und verstehen willst , dann lies dir doch bitte mal die stikkies durch , ansonsten VOR dem eigentlichen training daheim was machen ist wohl recht sinnfrei , genauso wie einfach mal so daheim bissl bauch , cardio an trainingsfreien tagen is okay , würde damit aber auch ( bei nem 3er zumind ) sparsamer umgehen

[alleyezonmee]

- mieser split
- viel zu hohes volumen
- fehlende grundübungen

wenn 3er dann ein gescheiten und mäßigem volumen und vorallem hauptbestandteil grundübungen... ausserdem 3er naja 2-3 monaten nuja ich würd dir zu nem 2er raten , du brauchst wahrsch noch keine woche regeneration als das sich ein 3er rentieren würde

warum viele anfänger so gern splitten versteh ich sowieso nicht

Weil ich im internet nachgelesen habe, dass man nach 2-3 Monaten GK zum 3erSplit wechseln kann.

Was für ein Volumen würdest du mir empfehlen?
Welche Grundübungen fehlen?

[Sasin]

wie ich bereits sagte - einlesen

kein 3er sondern 2er

wenn doch gibts genug pläne hier

pauschal zu sagen nach 3 monaten wechseln ist totaler blödsinn

[JammyL]

Wie sind deine Kraftwerte?

[Chorus]

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Dein Plan taugt nichts.
Für einen 3er Split sollte man so intensiv trainieren, dass der jeweilige Muskel auch wirklich eine Woche Erholung benötigt, was viele Anfänger noch nicht können.
Ansonsten viel zu hohes Volumen, gerade für sehr kleine Muskelgruppen. Wie lange brauchst du denn für die jeweilige Einheit?
Zu dir als Anfänger lässt sich leider nur das selbe, wie zu allen anderen sagen. Lies dich in den WKM hier im Forum ein.

PS: Kraftwerte sind nur bei freien Gewichten interessant, da Maschinen zu unterschiedlich sind. Also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und andere Übungen mit Lang- oder Kurzhantel.

[alleyezonmee]

könnt ihr mir ne gute möglichkeit geben um den körper in ein 2er split aufzuteilen?
ich habe jetzt an
TE1: rücken,trizeps,schultern,nacken
TE2: arme.brust,bauch,beine


gedacht. ist das i.O.?