zu viel für 2er split?

[Bowa]

Monate? Rechne mal lieber in Jahren

Naja soviele Jahre sinds auch nicht.. Sobald dir der andere von der Regeneration nicht mehr ausreicht, dann kann man steigern...

Aber ca nen Jahr kannste erstmal nen GK oder nen 2er-Split machen!

[chris2108]

Naja soviele Jahre sinds auch nicht.. Sobald dir der andere von der Regeneration nicht mehr ausreicht, dann kann man steigern...

Aber ca nen Jahr kannste erstmal nen GK oder nen 2er-Split machen!

oder auch länger wenn der Efolg nicht ausbleibt. Ich würde es so lange machen bis ich merke das es nicht mehr weiter geht oder die Definition nicht stimmt. Dann Isos mit einbauen.

[8pac]

Aber ich versteh nicht genau, was jetzt dagegen spricht schon relativ früh mit nem 3er Split und somit ausführlicheren/intensiveren Training zu starten?

[chris2108]

Aber ich versteh nicht genau, was jetzt dagegen spricht schon relativ früh mit nem 3er Split und somit ausführlicheren/intensiveren Training zu starten?

wenn du es nicht verstehst dann lies doch mal die "wichtig" Stickys und dann solltest du es verstanden haben.

[fitnesssüchtig93]

Srry aber dein Trainingsplan ist schlecht.
Das Volumen ist viel zu groß für einen 2 er Split und für deinen Trainingsstand ungeeignet.
Mach max. 5 Übungen pro Tag 4x die Woche und du wirst Erfolge erzielen.
Mein Vorschlag für einen guten 2 er Split wäre:
Tag A Beine, Brust, Schultern, Trizeps.
Den Nacken trainierst du bei Schulterübungen mit.
Tag B: Rücken, Bauch, Bizeps
Im Folgenden bewerte ich welche Übungen du rauskicken solltest.


- Bankdrücken Gut, schrägbankdrücken muss nicht sein, kh-schrägbankdrücken unnötig, kabelzug okay
- frensh press, push downs okay
- seitl. oberarm am seilzug (seitl zum gerät, arm gestreckt von unten nach oben
ziehen, ich kenn den richtigen namen nicht ) mach lieber seitheben, kh-nackenheben brauchst du nicht machst ja seitheben, stehendes
rudern, lh-schulterdrücken, T-Bar Rudern, Butterfly Reversen brauchst du nicht

Tag2:
-kniebeuge
-rückenstrecker(gerade und seitl.), klimmzüge(breit, obergriff, zur brust), rudern, latzug(breit, obergriff, zum nacken) brauchst du nicht machst ja klimmzüge, duales rudern
-langhantelcurl mit sz-stange, konzentrationcurl
-2 verschiede varianten von seitlichen sit-ups (einmal mit dieser rollhilfe oder so),
in rückenlage die beine gestreckt in richtung decke heben.

Fazit: Du hast zu viele Übungen pro Muskel.
Mach Bankdrücken und noch ne Brustübung
Kniebeugen und Beinpresse.
Seitheben und Schulterdrücken nicht Seitheben am Seilzug oder so denn du kannst nicht 5 Übungen für die Schultern machen.
Dips sind wichtig und fehlen in deinem Plan.
Für den Trizeps reicht eine Übung denn er wird sekundär belastet.

Für den Rücken würde ich Latzug/Klimmzüge und LH Rudern empfehlen.
Nicht 3 verschieden Arten von Rudern und Klimmzüge und Latziehen.
Mach für den Bauch ein paar Crunches und Beckenheben.
Für den Bizeps reicht eine Übung weil du ihn sekundär belastest.

Ändere deinen Plan denn so wirst du nix erreichen.
So viele Übungen macht ein Profi für dich reichen weniger.
So gerätst du nur ins Übertraining.

Ein 3 er Split kommt zu früh.
Wenn dann müsstest du 6 x pro Woche trainieren oder 3 x mal so intensiv dass jeder Muskel eine Woche Regneration benötigt.

[8pac]

Srry aber dein Trainingsplan ist schlecht.
Das Volumen ist viel zu groß für einen 2 er Split und für deinen Trainingsstand ungeeignet.
Mach max. 5 Übungen pro Tag 4x die Woche und du wirst Erfolge erzielen.
Mein Vorschlag für einen guten 2 er Split wäre:
Tag A Beine, Brust, Schultern, Trizeps.
Den Nacken trainierst du bei Schulterübungen mit.
Tag B: Rücken, Bauch, Bizeps
Im Folgenden bewerte ich welche Übungen du rauskicken solltest.


- Bankdrücken Gut, schrägbankdrücken muss nicht sein, kh-schrägbankdrücken unnötig, kabelzug okay
- frensh press, push downs okay
- seitl. oberarm am seilzug (seitl zum gerät, arm gestreckt von unten nach oben
ziehen, ich kenn den richtigen namen nicht ) mach lieber seitheben, kh-nackenheben brauchst du nicht machst ja seitheben, stehendes
rudern, lh-schulterdrücken, T-Bar Rudern, Butterfly Reversen brauchst du nicht

Tag2:
-kniebeuge
-rückenstrecker(gerade und seitl.), klimmzüge(breit, obergriff, zur brust), rudern, latzug(breit, obergriff, zum nacken) brauchst du nicht machst ja klimmzüge, duales rudern
-langhantelcurl mit sz-stange, konzentrationcurl
-2 verschiede varianten von seitlichen sit-ups (einmal mit dieser rollhilfe oder so),
in rückenlage die beine gestreckt in richtung decke heben.

Fazit: Du hast zu viele Übungen pro Muskel.
Mach Bankdrücken und noch ne Brustübung
Kniebeugen und Beinpresse.
Seitheben und Schulterdrücken nicht Seitheben am Seilzug oder so denn du kannst nicht 5 Übungen für die Schultern machen.
Dips sind wichtig und fehlen in deinem Plan.
Für den Trizeps reicht eine Übung denn er wird sekundär belastet.

Für den Rücken würde ich Latzug/Klimmzüge und LH Rudern empfehlen.
Nicht 3 verschieden Arten von Rudern und Klimmzüge und Latziehen.
Mach für den Bauch ein paar Crunches und Beckenheben.
Für den Bizeps reicht eine Übung weil du ihn sekundär belastest.

Ändere deinen Plan denn so wirst du nix erreichen.
So viele Übungen macht ein Profi für dich reichen weniger.
So gerätst du nur ins Übertraining.

Ein 3 er Split kommt zu früh.
Wenn dann müsstest du 6 x pro Woche trainieren oder 3 x mal so intensiv dass jeder Muskel eine Woche Regneration benötigt.

danke, dass du alles so ausführlich verbessert hast

wann merke ich denn, dass ich ins übertraining komme?
weil bis jetzt muss ich sagen, nach dem absolvieren dieses trainingsplans hatte ich allerhöchstens am nächsten tag d.h. am regenerationstag ein wenig muskelkater (meistens sogar gar nicht).

[fitnesssüchtig93]

Ja bisl Muskelkater am nächsten Tag is normal.
Wenn er aber mehrere Tage dauert eigl. nicht mehr.
Hier der Plan den ich seit kurzer Zeit mache und den du auch machen könntest.

Tag A

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Kabelzug über Kreuz
Seitheben
Schulterdrücken
Dips

Tag B

Latzug/Klimmzüge
LH Rudern
Kreuzheben
Crunches
Beckenheben
KH Curls
Cardio

Bei der Brust kannst du auch Fliegende oder Schrägbankdrücken machen.
Schulterdrücken kannst du auch durch Military Press ersetzen.
Wenn du unbedingt willst kannst du Nackenheben reinbringen.
Hätte ich aber nicht gemacht da du den Nacken durch Seitheben zB ausreichend belastest.
Dips würd ich auf jeden Fall machen.
Damit trainierst du nämlich Brust,Trizeps und Schulter.

Trizeps und Bizepstraining kannst du machen wie du willst hätte aber nicht mehr als 1-2 Übungen gemacht da du sie sekundär belastest.

Wenn du irgendwann merkst dass du mehr Übungen brauchst um Erfolge zu erzielen dann steig auf nen 3 er Split um.
Ein 2 er Split mit insgesamt 20 Übungen ist jedoch kontraproduktiv und du kannst beim Bankdrücken oder so nicht an dein Limit gehen da du zu viele Übungen für die Brust machst.
Ein Profi macht viele Übungen da er den Muskel stärker reizen muss damit dieser wächst du aber nicht.
Wenn du in etw diesen 2 er Split regelmäßig machst in den Übungen gut wirst dich gut ernährst dich ausreichen erholst wirst du Muskelmasse aufbauen.

Übertraining erkennt man zB an folgenden Merkmalen:

erste Anzeichen für Übertraining:

- Lustlosigkeit (zb. für´s Training)
- starke Müdigkeit
- launisch
- Nervösität
- Kreislaufprobleme


später (Folge-) Erscheinungen

- Übelkeit
- Muskelfibrieren oder Brennen
- Muskelrückbildung


Viel Erfolg

[Sasin]

übertraining hat primär nix mit muskelkater zutun ...

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Kabelzug über Kreuz
Seitheben
Schulterdrücken
Dips

du sagst 20 sätze seien zu viel , wieviel sind das denn? 21? beine würde ich def. nach brust trainieren ( wenn man intensiv die beinübungen absolviert ist man einfach ko ), der split gefällt mir auch net so gut , du willst hier quasi ein push pull machen aber überlädtst den push tag völligst , wenns klappt okay aber ihn so weiter zu empfehlen halte ich für fragwürdig

dips am ende der TE? davor schulterübungen inkl isos? mmn total sinnlos , du willst primär die brust treffen und ermüdest schulterrn und trizeps vorher so stark

und warum ist KH schräg BD sinnlos? es gibt sicherlich genug leute die diese übung dem klassischen BD vorziehen , um besser die brust zu treffen und ggf verletuzngen zu vermeiden

sinnvoll wäre mmn

Bankdrücken ( eine variante bei der du die brust besser spürst )
Dips
( Seitheben )
Kniebeuge
Beinpresse / Ausfallschritte

wenn du dips drin hast kannst du dir eig MP sparen , da haste wirklich genug vordere delts trainiert , würde einfach dips mit ner anderen übung alternieren und dann auch mal MP einbauen

[8pac]

Ja bisl Muskelkater am nächsten Tag is normal.
Wenn er aber mehrere Tage dauert eigl. nicht mehr.
Hier der Plan den ich seit kurzer Zeit mache und den du auch machen könntest.

Tag A

Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Kabelzug über Kreuz
Seitheben
Schulterdrücken
Dips

Tag B

Latzug/Klimmzüge
LH Rudern
Kreuzheben
Crunches
Beckenheben
KH Curls
Cardio

Bei der Brust kannst du auch Fliegende oder Schrägbankdrücken machen.
Schulterdrücken kannst du auch durch Military Press ersetzen.
Wenn du unbedingt willst kannst du Nackenheben reinbringen.
Hätte ich aber nicht gemacht da du den Nacken durch Seitheben zB ausreichend belastest.
Dips würd ich auf jeden Fall machen.
Damit trainierst du nämlich Brust,Trizeps und Schulter.

Trizeps und Bizepstraining kannst du machen wie du willst hätte aber nicht mehr als 1-2 Übungen gemacht da du sie sekundär belastest.

Wenn du irgendwann merkst dass du mehr Übungen brauchst um Erfolge zu erzielen dann steig auf nen 3 er Split um.
Ein 2 er Split mit insgesamt 20 Übungen ist jedoch kontraproduktiv und du kannst beim Bankdrücken oder so nicht an dein Limit gehen da du zu viele Übungen für die Brust machst.
Ein Profi macht viele Übungen da er den Muskel stärker reizen muss damit dieser wächst du aber nicht.
Wenn du in etw diesen 2 er Split regelmäßig machst in den Übungen gut wirst dich gut ernährst dich ausreichen erholst wirst du Muskelmasse aufbauen.

Übertraining erkennt man zB an folgenden Merkmalen:

erste Anzeichen für Übertraining:

- Lustlosigkeit (zb. für´s Training)
- starke Müdigkeit
- launisch
- Nervösität
- Kreislaufprobleme


später (Folge-) Erscheinungen

- Übelkeit
- Muskelfibrieren oder Brennen
- Muskelrückbildung


Viel Erfolg

vielen dank
ich dneke ich werde mein trainingsplan daran orientieren

aber eins steht fast, was mich jedoch sehr wundert:
im übertraining war ich wirklich noch nie, und länger muskelkater als ein tag hatte ich auch noch nicht.
ich habe sogar normalerweise gar keinen.

und das wundert mich sehr, da ich immer bis zum muskelversagen trainiert habe und die übungen auch sauber ausgeführt habe...

deshalb komm ich darauf irgendwie nicht klar die anzahl so drastisch zu senken (dass ich viel zu viel gemacht habe, dass ist mir allerdings klar geworden)

aber durch den trainingsplan habe ich immerhin 4 kg in 2 monaten zugelegt und bin mit dem ergebnis mehr als zu frieden.

[fitnesssüchtig93]

Ich meinte eigl 20 Übungen nicht 20 Sätze.
Wenn 8Pac vorher schon so viele Übungen gemacht hat und damit seiner Meinung nach gut klarkam kann er doch ein Pushtag mit 6-7 Übungen statt 5 machen.
Manche Übungen die ich ihm genannt habe kann er ja auch ersetzen der Plan sollte nur als Orientierung dienen.
Vielleicht hast du Recht und ich tausche Beine und Brust miteinander.
Die Dips mache ich am Ende da ich mit ihm primär den Trizeps trainieren will und sie demzufolge nicht vorgebeugt mache.
Man kann natürlich auch Trizepsdrücken oder Dips an der Maschine machen um den Trizeps zu trainieren.
Immoment komme ich gut mit dem Push Tag klar.
Das Volumen ist mir eher zu klein als zu groß.
Bei höherer Intensität werde ich auch den Plan reduzieren.
Zb kabelzug durch Fliegende ersetzen Seitheben und Schulterdrücken durch Military Press.