Trainingplan 5 TEs

[Sasin]

poste doch mal alles dazu dh

dein kompletten alten plan inkl wdh und die grundzüge der ernährung

kraftdaten wären auch interessant

[Klaus69]

na dann:

Ernährung:

Frühstück:
~200g Magerquark, dazu bisl Kaba und Milch und gut viel Früchtemüsli

08:00 bis 18:00 (Arbeit):
6 dicke Scheiben Schwarzbrot mit ca 200g Magerer "Wurst" (Meist Räucher oder Kochschinken); 1-2 Äpfel, 1-2 Mandarinen oder Kiwi; 1-2 Becher Buttermilch, Ab und an gibts auch nochma n Döner Mittags oder so was.

18:00 (ca 30 Minuten vorm Training): Fahr ich mit ne Banane rein (hört sich irgndwie komisch an

Nach dem Training:
ca 300g Fleisch (meist Hähnchenbrust oder Rumpsteak) und dazu gekochtes Gemüse ohne fettige Soße. Wenn ich zu Faul zum kochen bin, dann gibts 300-400 gramm Magerquark mit 200 ml Milch und leider viiiieeeel Kaba geshaked.


ich glaub echt ich ess zu wenig, aber ich hab total Panik davor ich könnte wieder dick werden. Grenzt schon ans krankhafte.....

Was noch wichtig ist: hatte vor 3 Jahren wieder das Kippenrauchen angefangen, und auch mein regelmäßiger Bierkonsum hatte sich wieder eingeschlichen (1-3 Bier am Abend, ich weiß es ist sau schlecht, in jeder hinsicht). hatte mich dann kurz vor Weihnachten dazu entshclossen, dem ganzen wieder n Riegel vorzuschieben. Und weil mich damals zum abnehmen, der kraftsport so gepusht hatte, wollte ich das jetzt wieder so machen: Bierkonsum unter der Woche vor ca. 5 Wochen gestoppt, Rauchen aufgehört, Kreatin-Kur angefangen und dann den TE (den ersten den ich gepostet hatte) gebastelt.



Zum alten Plan:

der war noch insofern "flexible", dass ich die Übungen der jeweilige Muskelgruppen durchgewechselt hab, mal Bankdrücken als erstes, mal Buttefly, etc...

Meist im 3-5 Monate Rhytmus gewechselt zwischen:
3 Sätze a 8-12 Wdh.
und
3 Sätze a 6-8 Wdh.




Kraftdaten (ich beschränk mich mal auf ein paar Übungen, wenn dich mehr intressiert, sag bitte bescheid):

Bankdrücken:
~10 Wdh. mit 80kg
~5 Wdh. mit 90kg (mehr hab ich noch nich aufgelegt, Bankdrücken mahc ich schon lange kaum Fortschritte)

Schrägbank (mach ich eig. nur mit kurzhanteln)
~8 Wdh. 30kg pro Hantel

Beinpresse (Hab ich erst vor kurzem durch Kniebeuge ersetzt):
~20 Wdh 180kg

Klimmzüge (weiter Obergriff)
1. Satz 12-14 Wdh.
2. Satz ~10
3. Satz ~8 (Da lässt die Leistung von Satz 1 bis 3 seltsamerweise sehr stark nach)

Rudern am Seilzug (hoff ich mein damit das richtige, ENGER Griff)
8-12 Wdh. ~75 kg



Ich verzichte jetz mal auf die Daten von "Seitenheben" und sowas... wenn es doch wichtig ist, dann bitte bescheid geben, dann hol ich das nach.

[Faction]

lies doch die Stickies kopier dir einen daraus

achja der beste ist immernoch der WKM... und du bist auch noch ein Anfänger

[Klaus69]

also auf der einen seite sehr verlockend mit nur so wenig übungen zu trainieren.

mitlerweile is tmir klar das mehrgelenkübungen besser sind als isos..... aber wenn ich jetzt mit WKM anfange, dann erleb ich ja nen Rückgang bei manchen Muskeln, die ich bis jetzt mit isos trainiert hab, bsp. Nackemuskeln / Bauchmuskeln?

Und bis jetzt hatte ich auch in meiner Brust-TE:
Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly und Überzüge..... ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass ich schneller vorankomme, wenn icha lles streiche bis auf Bankdrücken?!
Was überseh ich hier?

[Sasin]

genau da liegt ja der denkfehler... bauch und waden kannste isoliert trainieren

nacken wird stark durch kreuzheben und military press mittrainiert , mit einem GK ist logischerweise ALLES abgedeckt

mach ein 2er und bau halt irgendwas ein oder mach den WKM mit paar ergänzungen , abbauen wirst du wohl kaum bei deinen daten...

niedriges volumen ist optimal zum kraftaufbau

[Klaus69]

------------------------------------Von PhilippAlexander aus dem Thread "Trainingsplanbauskasten"-------------------------------------

Mein aktueller 3er:

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls
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Der hier gefällt mir doch sehr gut. Werde heute mit TE1 anfange, Mi und Fr dann TE2 und TE3. Ich denke es ist vollkommen in Ordnung, wenn ich statt der FrenchPress Dips am Barren mache (also NICHT die mit den Füßen auf der Bank)?! FrenchPress gefällt mir nich so, und wollte nochn bischen Schulter/Brust dmait trainieren. Oder wäre dass dann shconwieder zuviel Schulter/Brust an dem Tag??? Bei Dips macht bei mir auch wenn Schulter/Brust an dem Tag vorbelastet sind definitiv als erstes der Trizeps schlapp, würde von daher passen.

Gewichte werde ich so wählen, dass ich die Übung ca 8-10 mal sauber, ordnetlich ausführen kann und dann versuchen jede Woche 2kg draufzupacken. mit dem draufpacken werde ich dann aufhören, wenn ich pro Satz nunroch 3-4 Übungen machen kann und solange mit dem Gewicht trainieren bis wieder so 8 Wdh gehn?!

meinst du ich sollte Ernährungstechnisch vor dem Training mehr Kohlenhydrate schaufeln? Oder sollte das Müsli frühs, das Schwarzbrot und die Banane reichen?


Gruß und Danke soweit schonmal für sämtliche konstruktive Kritik.