Ich stagniere :(

[Lethean]

Liebe Leute,

ich bin dieser Tage nun doch leicht bis mittelschwer frustriert. Ich möchte gerne noch ein paar kg Speck loswerden.

Ich habe mich bisher immer auf Krafttraining fokussiert, Cardio höchstens ein bisschen zum Auf- und Abwärmen gemacht und vielleicht hier und da mal eine Stunde Schwimmen eingelegt. So habe ich im letzten Jahr wenn auch sehr langsam aber immerhin stetig abgenommen, bin dann aber zum Ende des Jahres auf einem Plateau gelandet. Mit dem bisherigen Training schien da nix mehr zu gehn.

Von diesem Plateau möchte ich nun endlich weg. Deswegen hab ich den Anteil Cardio wieder hochgeschraubt, da ich ja jetzt ein Spinning Bike zuhause habe. So mache ich dann 3-4 Einheiten (Intervalltraining) auf dem Bike in der Woche und 1-2mal Ganzkörperkrafttraining.

Ausgerechnet habe ich, dass ich einen Leistungsumsatz von ca 2000-2100 habe, GU etwa 1600. Also habe ich gedacht, müsste ich doch mit 1800 Kcal am Tag gut liegen, um abzunehmen.
Um ein Gefühl für diese Menge zu bekommen, habe ich auch Ernährungstagebuch geführt. Wenn ich bei 1800 am Ende des Tages rauskam, hatte ich ein leichtes Hungergefühl, bei 2000 war ich "zufrieden". Natürlich geht immer mehr rein, wenn man will, aber bei 2000 schien mein Körper wirklich +/- Null das zu kriegen was er verbraucht, kein Grund Hunger zu melden. Ich esse dabei normale Mischkost, kein Fastfood, kein Alk oder ähnliches.

Nun beobachte ich die Ergebnisse schon ein paar Wochen und es passiert einfach NICHTS. Ich schwanke die ganze Zeit 1,5kg hin und her, dass es zum Verrücktwerden ist. Es ist aber auch nicht so, dass nur auf der Waage nix passiert. Meine "Referenzhose" wird auch nicht lockerer.

Was mach ich also falsch?? Ist mein Hungergefühl ein Zeichen, dass ich doch zuwenig esse? Oder müsste ich doch weniger essen? Überschätze ich meinen LU, wenn ich Teilzeit im Büro sitze und den Rest der Zeit zuhause fürs Studium was tu?
In welche Richtung soll ich gehen?
Mehr essen mal auszuprobieren, habe ich ****** vor, weil hochgehen im Gewicht wirds sicher wieder easy und schnell, aber dann werde ich auf diesem Niveau hängen und nicht wieder runterkommen Nicht, dass mich ein kg mehr oder weniger gleich im Selbstbild fertig machen würde, aber es ist eine Frage der Motivation. Die ist langsam echt im Keller. Ich brauch einfach mal endlich ein Zeichen, dass es abwärts geht.

Ich spar mir die Zeit für den Sport nämlich echt vom Mund ab, denn ich müsste derzeit lieber alle Energien in Prüfungsvorbereitung stecken. Wenn da dann nicht mal ein Erfolg zu sehen ist, tja...nicht gut.

Ich hoffe ihr habt irgendwelche sensationellen Tipps für mich, was ich machen könnt, was ich falsch mache

Danke im voraus,

Lethean

[tintifax_2]

GU 1600? Wie alt bist du? 12? Gewicht ca 60 kg? Dann würde es passen.

Beim Spinning sind locker 4-600 kcal drinnen, je nachdem wie viel du wiegst. Dann müsstest du den Rest des Tages nur bewegungslos herumliegen, damit die Gesamtbilanz passt.
Beispiel: Bei mir wären es an die 1000 Kcal, ich wiege aber auch über 100kg.

Hunger haben, heisst zu wenig essen und das Falsche essen.
Satt werden ist Pflicht bei jeder Diät. Wer hungert fällt bald um. Viel Salat und KH-armes Gemüse wie Brokkoli haben noch niemanden geschadet.

Häufig ist Hunger auch Durst. Trinkst du deine 3-4 Liter Wasser am Tag?

Wichtig ist auch sehr langsam zu essen, damit der Körper Zeit hat ein Sättigungssignal zu setzen. Wer mal versucht hat ein Pizza wirklich langsam zu essen und jeden Bissen 15-20 Mal zu kauen, wird sie sehr wahrscheinlich nicht schaffen. Runterschlingen in 5 Minuten schafft Platz für eine Riesennachspeise

Wie lange "hungerst" du schon? Wahrscheinlich ist dein GU so gesunken, dass der Körper im Notprogramm ist. Das Spiel kannst du lange spielen: Zu wenig essen, GU geht runter, noch weniger essen, GU sinkt weiter. Der Körper ist schon erstaunlich.

Es ist übrigens normal leicht im Gewicht zu schwanken. Bei mir sind es 1-2 kg je nach Wasserhaushalt zwischen in der Früh und am Abend.
Deswegen solltest du dich regelmässig wiegen und dann den Wochendurchschnitt ausrechnen.

Wenn die Spinning Spass macht, dann ist es eine gute Möglichkeit den GU zu heben.
Iss von Woche zu Woche 2-300 kcal mehr (sind eine Handvoll Nüsse) und schau, ob du tatsächlich zunimmst. Ich gehe davon aus, dass es ein paar Wochen dauern wird bis du wirklich zu nimmst. Falls du von einer auf die nächste Woche knapp 1 kg zugenommen hast, dann bleibe beim Kalorienverbrauch der letzten Woche und schau, ob sich das Gewicht stabilisiert. Eventuell geht es wieder zurück.

Mit Geduld kannst du dich so auf den tatsächlichen Gesamtbedarf herantasten und zusätzlich weisst du genau, was du gegessen hast, den ohne Buch führen wird es nicht gehen.

Sobald du den tatsächlichen Gesamtumsatz weisst, dann kannst du mit einem leichten Kaloriendefizit Fett verlieren.

Die traurige Wahrheit ist aber leider, dass fast niemand die Geduld und Disziplin dafür aufbringt, weil es einfach mühsam ist. Der richtige Vorteil kommt aber später: Dann kannst du dich gezielt "spielen" - Masse aufbauen ohne Fett werden, Fett verlieren ohne zu viel Muskeln zu verlieren. #popcorn

[H_D]

@tintifax

ich nehm an es handelt sich um eine weibliche person

@lethean
poste mal bitte deinen ep mit nährwerten und uhrzeiten und deinen tp mit wiederholungszahlen.
viele frauen trainieren nicht hart genug, aus angst dann wie arnold auszusehen und dafür wird dann zuviel cardio gemacht. mit dem ergebnis, dass frau zwar dünn ist, aber auch "schwammig" und das ist auch nicht schön...
wenn du keine frau bist - ojeoje XD

[tintifax_2]

@tintifax

ich nehm an es handelt sich um eine weibliche person

@lethean
poste mal bitte deinen ep mit nährwerten und uhrzeiten und deinen tp mit wiederholungszahlen.
viele frauen trainieren nicht hart genug, aus angst dann wie arnold auszusehen und dafür wird dann zuviel cardio gemacht. mit dem ergebnis, dass frau zwar dünn ist, aber auch "schwammig" und das ist auch nicht schön...
wenn du keine frau bist - ojeoje XD

gut bemerkt. Habe gerade nachgeguckt:
"Ich, w., bald 34, komme aus dem idyllischen Ruhrgebeat."

Damit ist alles klar: Isst zu wenig. Leider typisch für Frauen

@lethean: Dann vergiss dass mit dem Muskelaufbau . der Rest passt.

[Kinzi]

1800 am tag....mit krafttraining und spinning über die woche verteilt...
erscheint mir selbst für eine frau doch wenig?!

[Lethean]

Hallo noch mal,

also meinen Trainingsplan hatte ich schon mal an einer anderen Stelle gepostet, ich zitiere mich selbst:

Sorry, weiß nicht mehr, wie die ganzen Maschinen korrekt heißen:
Latziehen: 50
Bauchmaschine: 37,5
Unterer Rücken: 55
Beine hoch und runter strecken: 50/50
Beinpresse waagerecht: 115
Brustpresse: 45
Adduktoren/Abduktoren: 80
Schulterpresse: 25
Rudern für den Nacken: 35
Bizeps/Trizeps: 27,5/37,5

Das sind die Werte, bei denen ich in einem Satz 8-12 WH schaffe. Ich mache so 2-3 Sätze und variere mal hier und da ein bisschen, entweder Gewicht hoch und 6-8WH oder mal in dem einen Satz mit dem Gewicht etwas runter, um 15-20 WH zu schaffen.

Angst vor zuwenig Muckis ist bei mir wirklich unbegründet, ich freu mich über jedes Kilo was ich neu bewegen kann. Vor einem Jahr habe ich bei etwa der Hälfte der jeweiligen Gewichte angefangen.

So hab ich mit dem Krafttraining und ein bisschen Cardio (mache wirklich ungern Cardio, von zuviel kann nicht die Rede sein) 2010 etwa 10kg abgenommen, während ich beim Krafttraining eben langsame aber stetige Verbesserungen hatte, so dass ich schon hoffe, dass ich gesund abgenommen habe, mit Erhalt der Muskelmasse. Von der Optik finde ich auch, dass es was gebracht hat, finde mich nicht "schwammig", es hängt nix, ich hätte nur einfach weiter den Wohlstandsspeck weg an Hüfte und so.

Der angegeben GU/LU ist für weiblich, 1,75m, derzeit 75-76kg der Wert, den die verschiedensten Rechner ausspucken, darüber hinaus habe ich leichte sitzende Tätigkeit eingegeben, denn auch wenn ich zuhause fürs Studium vor dem Rechner sitze, ist das ja nicht viel anders als auf der Arbeit im Büro.

Ich esse in der Regel dreimal am Tag:
morgens entweder Müsli mit Quark und ein Glas Milch (im Schnitt komm ich dabei auf 500kcal) oder ein Brötchen mit gek. Schinken und ein Ei

mittags koche ich entweder zuhause selbst und mache mir da oft Sachen wie Fischfilet, Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Kaisergemüse, oder großer Salat mit Hähchnen, Krabben, etc.
wenn ich auf der Arbeit bin, gehe ich in die Kantine und versuche dort ähnliche Gerichte zu wählen, dazu ggf. noch eine Magerquarknachspeise
mittags esse ich mich wirklich immer satt

abends ess ich dann wieder Brot mit magerem Aufschnitt oder Käse oder auch mal einen Salat...

Zum Sport geh ich meist gegen Abend, wenn ich mich da nicht fit genug fühle, trinke ich einen Shake.

Häufig ist Hunger auch Durst. Trinkst du deine 3-4 Liter Wasser am Tag?

Ja, würde ich schon sagen. Trinke meist Sprudel oder Trinkwasser, vormittags geht locker ein Liter weg, beim Spinning ein Liter, nachtrinken auch, abends gern mal noch ne Kanne ungesüssten Tees. Ganz selten mal ein Glas Saft zum Essen, aber bestimmt nicht dauernd.

Wie lange "hungerst" du schon? Wahrscheinlich ist dein GU so gesunken, dass der Körper im Notprogramm ist. Das Spiel kannst du lange spielen: Zu wenig essen, GU geht runter, noch weniger essen, GU sinkt weiter. Der Körper ist schon erstaunlich.

Nicht lange, habe Ende des Jahres angefangen zu stagnieren bzw. über Weihnachten auch wieder ein bisschen zugenommen, wo ich mich lax "sattgefuttert hab". Deswegen im Februar, nach dem mit mit dem gewohnten Training seit Anfang des Jahres nix passierte, mit dem Ernähungstagebuch angefangen, um die Werte abschätzen zu lernen und zu schauen, was ich essen kann um bei 1800kcal rauszukommen, was mir bei dem LU von 2100 ein angemessenes Defizit schien.

Es ist übrigens normal leicht im Gewicht zu schwanken. Bei mir sind es 1-2 kg je nach Wasserhaushalt zwischen in der Früh und am Abend.
Deswegen solltest du dich regelmässig wiegen und dann den Wochendurchschnitt ausrechnen.

Ja das Schwanken an sich beunruhigt mich auch nicht, wenn ich eine sinkende Tendenz sehen würde. Müsste ich nicht dennoch abnehmen, auch wenn ich zuwenig esse, dann aber eben ungesund mit Verlust von Muskelmasse? Meine Leistung beim Krafttraining kann ich immer noch halten, kann dann ein Muskelschwund durch Notstoffwechsel überhaupt möglich sein? Müsste ich dann nicht Schwierigkeiten kriegen und die Gewichte wieder reduzieren müssen? Deswegen auch meine Verwirrung ob es zuwenig oder zuviel ist, was ich esse.


Sobald du den tatsächlichen Gesamtumsatz weisst, dann kannst du mit einem leichten Kaloriendefizit Fett verlieren.

Es scheinen ja die Postings bisher eher dahinzudeuten, dass meine Annahme, wieviel kcal ich essen kann doch eher zu niedrig angesetzt ist?

Sollte ich es also doch tendenziell mit der Richtung mehr essen probieren?

VG

Lethean

[H_D]

respekt, ich glaube manche hätten gern deine kraftdaten

die 2100kcal halte ich für trainingsfreie tage für ok, aber an cardio- und krafttagen würde ich höher gehen.
außerdem sieht es so aus, als würdest du zu wenig/kein fett essen, vor allem keine essentiellen

[Lethean]

das mit den essentiellen Fettsäuren versuche ich reinzubringen, indem ich Nüsse und Kerne im Müsli hab, mit Becel Omega 3&6-Öl brate, Fisch auch Fettfisch esse, ...

hm, allerdings stimmt es, ich weiß nicht, was da "genug" ist für meinen Körper.
Soll ich mal diese Fischölkapseln dazunehmen?

VG

Lethean

[tintifax_2]

Ich wiederhole jetzt einfach, was ich meiner Frau seit Jahren predige:
Muskeln wiegen mehr als Fett.
Das Gewicht ist an sich egal, wenn du mit deiner Figur zufrieden bist und dich da auch verbesserst.

Da meine Frau meine Frau ist, stösst das auf taube Ohren

Eigentlich haben wir hier nur 2 Sachen, die wir sicher wissen:
- Du isst zu wenig.

Ich komme mit deinen Daten auf knapp 1700 kcal, wenn du bewegungslos und flach atmend im Bett liegst und auf 2300 kcal bei Sitzen, kaum körperliche Tätigkeit. Dann kommt noch der Sport dazu.
Also insgesamt VIEL zu wenig.

- Du möchtest weniger Gewicht
Warum? Hat du Problemzonen, die dich stören? Sonst gibt es keinen Grund weniger Gewicht zu wollen (gut, du bist ein Frau, damit gibt es viele Gründe, akzeptiert).
Falls dein Avatar ein Foto von dir ist, dann "Hut ab".

[Lethean]

Ich wiederhole jetzt einfach, was ich meiner Frau seit Jahren predige:
Muskeln wiegen mehr als Fett.
Das Gewicht ist an sich egal, wenn du mit deiner Figur zufrieden bist und dich da auch verbesserst.

Ja, bin relativ zufrieden, da durch die -10kg wirklich der Pflichtteil getan war, jetzt würd ich mich als "normal" bezeichnen, und möchte nun in Richtung definiert, mehr Muskeln, weniger KFA, das wofür wir alle eigentlich hier sind.

Eigentlich haben wir hier nur 2 Sachen, die wir sicher wissen:
- Du isst zu wenig.

Oke, klare Ansage! Werde sofort anfangen, mehr zu essen. Ist ja nicht so, dass ich damit ein Problem hätte. Ich dachte nur, ich hätte das richtig ausgerechnet und müsste mich dran halten.

Ich komme mit deinen Daten auf knapp 1700 kcal, wenn du bewegungslos und flach atmend im Bett liegst und auf 2300 kcal bei Sitzen, kaum körperliche Tätigkeit. Dann kommt noch der Sport dazu.
Also insgesamt VIEL zu wenig.

Komisch echt, welchen Rechner hast Du da bemüht? Ich hab verschiedene ausprobiert und die Werte waren meist ähnlich, +/- 100kcal.


- Du möchtest weniger Gewicht
Warum? Hat du Problemzonen, die dich stören? Sonst gibt es keinen Grund weniger Gewicht zu wollen (gut, du bist ein Frau, damit gibt es viele Gründe, akzeptiert).
Falls dein Avatar ein Foto von dir ist, dann "Hut ab".

Ja, das bin ich, wenn auch zugegebenermaßen clever fotoniert, Schokoladenseite klar im Vordergrund Täuscht darüber hinweg, dass ich eine eher "hüftig"-gebaute Frau bin, und auch wenn man das nicht grundsätzlich ändern kann, es insgesamt schmaler und definierter in den Hosen schon besser aussehen würd.

10 zeichen bla bla