Wechsel von 2er Split auf 4er Split?

[Pommespapst]

Hallo zusammen.

Ich bin 25 Jahre alt, 185 groß und 88 kg schwer. Ich trainiere mittlerweile ca. seit 4 Jahren mit kleinen krankheitsbedingten Pausen.

Seit einigen Monaten steigere ich mich allerdings kaum noch bei den Gewichten und frag mich jetzt, ob ich mal in einen höheren Split gehen soll, obwohl ich noch relativ schwach bin.

Mein bisheriger Plan war:

Unterkörper + Bauch:

Beinpresse, 3 sets 10-15 x 160 kg
Beinbeugen, 2 sets 15-20 x 40 kg
Beinstrecken, 2 sets 15-20 x 30 kg
Wadenheben gestreckt, 3 sets 15-20 x 60 kg (ist ne technogym-maschine, wo man ein brett wegdrücken muss)
Crunch (Negativbank), 2 sets 8-12 wdh
Reverse Crunch, 1x 15-20 Wdh

Zu Kniebeugen und Kreuzheben:
Hatte früher immer schon Probleme in der Hüfte bei beiden Übungen wegen einer Hüftdysplasie, hab sie aber dennoch gemacht. Letztes Jahr hab ich mir jedoch das Wadenbein gebrochen und seitdem hab ich selbst bei kleinsten Gewichten Schmerzen in der Kniekehle und in der Hüfte. Und es macht ja keinen Sinn, wenn ich Übungen mache, die mir wehtun.


Oberkörper:

Enge Klimmzüge, 3 sets 5-8 wdh
Bankdrücken, 3 sets 4-6 x 85 kg
LH-Rudern breiter Griff, 3 sets 10-12 x 50 kg
Dips, 3 sets 8-12 wdh
Military Press, 2 sets 8-10 x 35 kg


Wie ihr seht, bin ich noch relativ schwach. Lohnt es sich trotzdem, mal einen 3er oder 4er Split zu testen? Wie gesagt, ich kann mich jetzt schon seit einigen Monaten bei den meisten Übungen nicht steigern.

Meine Idee war, mal einen 4er Split auszuprobieren:

A – Beine
B – Schultern, Trizeps, Bauch
C – Rücken
D – Brust, Bizeps

[powersofti]

Wie oft trainierst du den 2er in der Woche?

[PumpJulz]

nimmst du noch zu?

[:'D]

nimmst du noch zu?

Das liegt doch ehr an der Ernährung

[Pommespapst]

Wie oft trainierst du den 2er in der Woche?

normalerweise sinds 4 TEs pro woche.

nimmst du noch zu?

ja, ist nur relativ viel fett, was ich mit aufbaue.

[Livestrong.org]

nach 2 kommt 3

[powersofti]

normalerweise sinds 4 TEs pro woche.

Dann reduziere auf 3 TE um die Regeneration zu verlängern. Den Vierer den du dir zusammengestellt hast wird dich zurückwerfen da du noch nicht die Härte für das Training mitbringst um damit Erfolg zu haben

[Pommespapst]

alles klar, danke für den tipp.

eine letzte frage hab ich noch. sollte ich dann in jedem saz so viele wdh wie möglich machen (z.b. 6, 5, 4) oder nur im letzten satz (also 5, 5, 5)?

[powersofti]

In jedem Satz alles geben