gewichtssteigerung

[The Wicker Man]

Zahlenbeispiele?

Nehmen wir z.B. Kreuzheben mit Bestwert 250 kg:

Jetzt fang ich in der ersten Woche an mit 180 kg und steigere jede Woche um 10 kg. In jeder Einheit mache ich möglichst viele Gesamtwiederholungen. Ob ich cluster, PITT o.ä. mache, ist von Übung zu Übung unterschiedlich. Beim Heben mache ich PITT-Sätze, da diese Übung dafür wie geschaffen ist.

In der ersten Woche war das dann z.B. 180/20. Eine Woche drauf 190/17, dann 200/15, 210/12 usw. bis ich dann hoffentlich bei irgendwas über 250/1 lande nach 9 Wochen jetzt in dem speziellen Fall. Danach kommt ein WK und eine leichte Woche und das Spiel geht wieder von vorne los, nur mit 10 kg mehr als im letzten Zyklus. Das mit dem WK ist natürlich nur bei mir so, wenn man da keine Ambitionen hat, kann man einfach aufhören, sobald man für seinen Geschmack nicht mehr genug Gesamt-WH schafft. Zum Beispiel irgendwann zwischen Woche 5-8.

Das ist die einfachste und idiotensicherste Art der Periodisierung. Man gibt dem Körper gar keine Gelegenheit, sich an irgendein Gewicht zu gewöhnen.

wie sehen dann bei dir die wiederholungszahlen aus?

Die passt man dann natürlich an. Es wird von Woche zu Woche mehr Gewicht und weniger WH. In welchem Bereich man bleibt, kann ein jeder selber entscheiden. Man kann es auch nur in dem allheiligen 8-12 Bereich machen. 4 Wochen lang immer mehr Gewicht und 1 WH weniger. Ich richte also nicht mein Gewicht nach dem WH-Bereich - was ich persönlich ganz nebenbei sowieso ziemlich schwachsinnig finde - sondern die WH-Zahl nach dem Gewicht.

Wie sieht das denn genau bei dir aus?
Immer kleinstmögliche Steigerungen?

Das kommt auf die Übung bzw. den Bestwert an. Die Steigerungen bei einer Übung mit Bestwert 100 müssen natürlich kleiner sein als jetzt beim Bsp. Heben. Generell gilt: je kleiner die Steigerungen, desto intensiver der Zyklus. Im Heben würde bei mir 2,5 Steigerung pro Woche niemals klappen, da ich dann fast ausschließlich bei +90% trainieren würde.

Damit habe ich das Rad jetzt aber nicht neu erfunden, das sollte allen bekannt sein!
2 Schritte vor, 1 Schritt zurück, 2 Schritte vor [...]. So funktioniert Kraftsport.

[Farid-Gang-Bang]

Ich mach das immer nach lust und laune.
mal schweres gewich und wenig wdh und im nächsten satz dann leichtes gewich+viel wdh.
klappt bei mir ganz gut!

[powersofti]

Damit habe ich das Rad jetzt aber nicht neu erfunden, das sollte allen bekannt sein!
2 Schritte vor, 1 Schritt zurück, 2 Schritte vor [...]. So funktioniert Kraftsport.

Einem Anfänger kann man das nicht beibringen

[Morgi87]

Einem Anfänger kann man das nicht beibringen

der hat das aber auch zumeist nicht gleich nötig;

[The Wicker Man]

Einem Anfänger kann man das nicht beibringen

Wir sind hier aber nicht im Anfängerforum.

[kleberson]

Wir sind hier auch nicht im K3K-Bereich, also ist das mit dem geposteten Gewichtsteigerungen und gleichzeitiger Reduzierung der Wdh zwar schön und gut und nett gmeint, aber hat mit BB nunmal nicht viel am Hut. Denn BB findet nunmal im HT-Bereich statt und der ist an einen gewissen Wdh-Bereich gebunden.

Auch wenn ich es schon oft geschrieben habe. So oft wie der Fehler gemacht wird, dass wenig bis nie gesteigert wird, gibt es ebenso viele die zu schnell steigern. Das arguemnt ,der muskel würde sich dann nicht anpassen ist eine falsche Denkweise. Wir wollen ja, dass sich der Muskel anpasst, eben mit seiner Zunahme. Oft kann man selbst ein Gewicht, was man gut über das angestrebte Spektrum schafft noch mehrmals benutzen und setzt trotzdem optimale Reize. Denn die Intensität, das Ansteuern der Zielmuskulatur, die Technik usw. wird dabei nochmals besser.


Und Powersofti hat das sicher so gemeint, dass ein Anfänger meist nicht soweit denkt und immer die Flucht nach vorne sucht. Auch bei einem Anfänger ist es ratsam nach 8 Wochen eine leichte Woche ienzuschioeben (Schritt zurück) um dann gestärkt die nächte Phase zu meistern (zwei schritte vor).

[The Wicker Man]

Wir sind hier auch nicht im K3K-Bereich, also ist das mit dem geposteten Gewichtsteigerungen und gleichzeitiger Reduzierung der Wdh zwar schön und gut und nett gmeint, aber hat mit BB nunmal nicht viel am Hut. Denn BB findet nunmal im HT-Bereich statt und der ist an einen gewissen Wdh-Bereich gebunden.

Dann hast du meinen Post nicht vollständig gelesen oder verstanden. Ich habe nämlich genau davon gesprochen.

In welchem Bereich man bleibt, kann ein jeder selber entscheiden. Man kann es auch nur in dem allheiligen 8-12 Bereich machen.

Diese Art von Periodisierung ist auch im BB sinnvoll, das ist Fakt. Systeme wie HST geben mir da recht. Dass dies der einzige Weg ist, den es gibt, behauptet niemand aber in meinen Augen - und da bin ich nicht der einzige, der so denkt - ist es der sinnvollste.

[The Wicker Man]

Warum ich das so sinnvoll finde?

Meiner Erfahrung nach vergessen die meisten, was entscheidend ist für Massezuwächse und das ist u.a. Progression. Überall, wo ich bisher trainiert habe (4 Studios, 2 Vereine), legen viel zu viele Leute viel zu wenig Wert auf Progression, trainieren Jahre lang mit den selben Gewichten und wundern sich, dass sich nichts tut. Warum erhöhst du denn nicht mal die Gewichte? Ich schaff ja nur 2 Sätze 12 WH und im 3. nur 9...

Durch diese Art Periodisierung ist man jedoch gezwungen, sich zu steigern. Das ist idiotensicher. Und die Aussage, dass man ja den heiligen BB-WH-Bereich verlassen muss, zählt nicht, das muss man nicht.

Beispiel:

Woche 1: 180/15
Woche 2: 190/12
Woche 3: 200/10
Woche 4: 210/8
Woche 5: 220/6
Woche 6: easy

Woche 7: 190/15

usw.

Wem das immer noch nicht passt, macht eben kleinere Schritte und bleibt nur zwischen 8 und 12 WH.

[kleberson]

Natürlich ist Progression wichtig bzw. so funktioniert Muskelzuwachs ja überhaupt, aber Gewichtssteigerung auf Grund von reduzierten Wdh funktioniert nur sehr bedingt bzw. kann man mal macchen, aber ist sicher nicht der sinnvollste Weg.


Muskelmasse = Hohes Gewicht x vielen Wdh

Bei 180kg x 15 erledigst du mehr Arbeit als bei 220kg auf 6 Wdh. In deinem Rechenbeispiel machst du also genau das Gegenteil von Progression in Bezug auf HT. Wobei 15 Wdh schon für einige zu viel sind und 6 mit großer Sichertheit zu wenige, um HT im gewünschten Maße auszulösen. Ist alles eine Frage der Genetik, aber mit Wdh-Bereichen um 6 trainiert man nunmal mehr IK als HT und das gehört dann ins K3K aber nicht BB.

Dein letzter Satz bekommt meine Zustimmung:
Viel sinnvoller wäre es mit 200kg zu beginnen und dann jede Woche eine Wdh mehr zu schaffen. Oder eben bei 8 Wdh zu bleiben und dann mit minimalen Gewichtsstzeigerungen zu arbeiten.
Verstehe nicht warum man das so kompliziert machen muss und dabei noch am optimalen Bereich vorbei trainiert.

Nochmals. 8-12 wdh ist schon eien große Spanne und 6-15 noch eine viel größere und sowas ist nunmal der Hauptgrund für viele, warum sie scheitern.
Ich bin auch ein Fan von großem Wdh-Spekltrum. Es macht Spaß undwen nman die Geneti khat kan nman damit auch zufrieden stellende Resultate einfahren.
Ich will das ganze ja nicht verteufeln, aber ich empfehle sowas mittlerweile nicht gerne, weil ich an unzähligen praktischen Beispielen gesehen habe, dass es nicht der richtige Weg ist, die HT-Zone so zu verlassen.

Finde es ja auch gut, dass man hier sowas auch erklärt und empfiehlt und propagiert und du bist ja eh ein prima Kerl, der viel Ahnung hat und auch immer super Post schreibt.
Ich will mit meinen Argumenten nur dazu beitragen, dass sich mancher das zweimal überlegt und nicht wie ein Lemming alles nachtraineirt was empfohlen wird. Das ist nicht persönlich gegen jemanden gemeint, sondern nur ein Ratschlag. Im Endeffekt muss eh jeder selber schauen was er glaubt.