Ernährungsplan check 80kg

[b34m73R]

Zu wenig Fett, zu viele Carbs, mMn auch zu viel Eiweiß.
Kalorienzahl ist zu hoch, deine Kraftwerte in Relation zum Gewicht sagen mir, dass du wohl nicht so viel aktive Masse hast, die unterhalten und ernährt werden muss. Schraubs um ein paar Carbs runter, ca. 50-80g, Eiweiß ebenfalls und baue noch ein paar gute Fette ein (Fisch, Olivenöl.)

Finde 3000 kcal für seine Grösse und Ziele eigtl ok!
Du willst jetzt erstmal Muskeln aufbauen und dann in 2-3 schon wieder Diat machen? Denkst du nimmst in 3 Monaten soviel zu, nimm mal lieber 1 Jahr und 3 Monate, wenn du dich ordentlich ernährst und trainierst, kannst du vllt dann über ne Diät nachdenken!

[simme]

Wie wärs mal mit einlesen???

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Der Plan ist hinten und Vorne absoluter Murks

[kev1337]

zuerst einmal danke für die resonanz das die leistungs werte nicht so berauschend sind weiß ich wohl selbst sonst würde ich hier nicht posten^^

also zuerst einmal zu dem einlesen 35kcal* 80 sind 2800 ich kam auf 3000 also ist das ja schonmal nicht ganz in die falsche richtung und bei dem eiweiß wert genauso... ich denke halt wenn ich zu viel fette zu mit nehme wird man eher dicker als muskulöser? tue jeden tag leinsamenöl in den shake und in den andern produkten sind auch fette drin, öliven öl zum braten reicht das nicht?

nun zum trainingsplan der ja anscheinend failed
montag
brust/bizeps/bauch

brust+bizeps 60-80min
zuerst immer brust

Flachbankstämmen 2 warmmach sätze mit 30-40kg(mit stange)
3 arbeitssätze 60kg(10 wiederholungen)
65kg (8w.)
70kg(6w.)

schrägbank drücken mit kurzhantel
1 :20kg(pro seite) 10w.
2: 22.5kg 8w.
3:25kg 6w.

die jedesmal dann variiere ich noch 2 übungen der folgenden dazu

butterfly
55 60 65(12-8w.) kg

kurzhantel fliegende
10 11 12kg(12-8w.)

negativ bank
50 60 65 (10-8w.)


bizeps
2 sätze 21s
1: pro seite 6.25
2: 7.5

auf dem schrägstuhl wo die arm so anliegen mit sz stange
1:10kg(pro seite) 10w.
2:12.25kg 8w
3:12.5kg 6w

dann variiere ich noch dazu mit jeweils einer übung
entweder normale kurzhantel curls

oder am turm mit dem seil oben

dann noch 30min bauch mit dem roll teil
und auf dieser schrägen mit gewichtsscheiben 15kg in der hand


mittwoch
beine/schultern

beine
beinstrecker
3sätze 50 55 60kg 12-8w.

kniebeuge
30 50 55 60kg 12-6w.

beinpresse
60 70 80kg 12-6w.

wadengerät im sitzen
15 30 45kg 12-8w.

schultern
im sitzen hantel nach oben
17.5kg 20kg 22.5kg pro hantel 12-6w.

stämmstange im stehen grade nach oben
30-40kg 3 sätze 12-8w.

seitheben mit hanteln
9-11kg hantel 3 sätze 12-8w.

dann noch varriert
mit sz stange kinn ziehen
pro seite 7,5kg 10kg 12.5kg 12-8w.

oder gewicht scheiben vor dem körper mit ausgestreckten armen
15 10 5kg jeweils 10w 3 sätze im dropset

freitag
rücken trizeps bauch

rücken
rudern eng
2x warmmachen 30kg
1: 55 (12w)
2: 60 (10w)
3: 65 (8w)

kreuzheben
40 50 60 8-12.

dann noch 2 übungen zusätzlich varriert zwischen

nacken ziehen am turm
60 65 70kg 8-12w

am dips gerät oben klimmzüge
mit 25 20 15kg hilfsgewichte 12-8w

am turm mit ruder griff von oben zur brust ziehen
45 50 55kg 12-8w.

bauch wieder


leider derzeit ohne festen trainings partner,da er zum bund ist..

[Dave M]

Eiweiß runter auf 200g pro Tag - mehr brauchst du auf gar keinen Fall.
Fett rauf auf min. 60g pro Tag.
Rest Carbs.
Kalorien würde ich etwas niedriger ansetzen - du bist ja anscheinend schon recht speckig, da würde ich lieber probieren qualitativ aufzubauen.

Der Plan wär für mich totaler *******. Würd mich auf n paar Grundübungen konzentrieren und da mal stärker werden. 2er Split Oberkörper/Unterkörper , Bankdrücken , Kniebeugen , Kreuzheben , LH-Rudern und Klimmzüge ..

60 kg Kniebeuge , 60 kg Kreuzheben ? Sobald du die Technik anständig draufhast pack mal richtige Gewichte drauf .. dann klappts auch mitm Muskelaufbau.

[imported_S_H]

Ich würde dir empfehlen, dein Trainigsvolumen runter zu fahren und dich darauf zu konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und/oder Dips, Klimmzüge, Überkopfdrücken und eine Rudervariante. Wie daraus dann ein Trainingsplan wird, ist Geschmackssache; benutze mal die Suchfunktion hier im Forum, Stichworte wären wkm Plan (auch als Sticky oben angehängt) und 2er Split.

[kev1337]

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

[kev1337]

editierungs zeitraum abgelaufen-.-.....

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/821/76334926.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/842/69256702.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/846/14330583.jpg/

bauch ist jetzt noch minimal dicker geworden, da ich noch etwas zugenommen habe glaub auf den fotos war ich bei 76kg..

bin auch der meinung das meine arme besser trainiert und muskulöser seien als meine brust bauch core partie seid ihr der gleichen meinung also evtl mehr brust trainieren oder andere übungen? mhh

[TwisterCow]

editierungs zeitraum abgelaufen-.-.....

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/821/76334926.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/842/69256702.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/846/14330583.jpg/

bauch ist jetzt noch minimal dicker geworden, da ich noch etwas zugenommen habe glaub auf den fotos war ich bei 76kg..

bin auch der meinung das meine arme besser trainiert und muskulöser seien als meine brust bauch core partie seid ihr der gleichen meinung also evtl mehr brust trainieren oder andere übungen? mhh

Lies dir noch einmal die Beiträge von Dave M und S_H durch. Dort steht, welche Übungen nun Priorität haben sollten. Die Bilder stimmen meiner Meinung nach mit deinen Kraftdaten überein. Vorallem der Trizeps ist okay, aber sonst musst dir noch mächtig in den ***** kneifen.

[Heyman]

Du brauchst einen gescheiten Trainingsplan und einen gescheiten Ernährungsplan, da stimmt irgendwas definitiv nicht bei dir. Ich trainiere seit 3 Monaten, wiege 62 kg und hab bei allen Übungen mehr Gewichte als du, also Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen.

Fürs Training schau nach Starting Strength, mein Plan sieht so aus immer Montag Mittwoch Freitag:

Workout A:
Kniebeugen
Frontdrücken im stehen
vorgebeugtes Rudern (sollte eigentlich powerclean sein)
Klimmzüge

Workout B:
Kniebeugen
Bankdrücken
kreuzheben
dips

alles immer 3x5 und vorher mit niedrigeren Gewichten aufwärmen, wobei kreuzheben nur 1x5. Dips und Klimmzüge 2x8-10 Wiederholungen. Bei JEDEM Workout in den 3 ersten Übungen mehr Gewicht drauf, normal 2,5 kg, beim Frontdrücken wirds vielleicht nur jedes 2. Workout klappen, beim Kreuzheben eventuell 5 kg. Du steigerst also an jedem Trainingstag dein Gewicht im Vergleich zum vorigen Trainingstag.

klimmzüge und dips kann man eigentlich weg lassen, ist nur ne zusätzliche Übung die ich gerne reinbaue. Der Standardplan besteht ohne Klimmzüge und Dips und mit Powerclean statt vorgebeugtem Rudern. Falls mans nicht lassen kann kann man eventuell noch ne Bauchübung einmal in der Woche dazutun und vielleicht freitag 1 oder 2 sätze curls / was für die Arme... Ist aber nicht notwendig.

Ernährung würd ich nur schauen, dass man auf 1,5-2g EW / kg Körpergewicht kommt und post-workout shake zu sich nehmen. Vor dem Training auch was essen. Ist aber auch die einzige Zeit bei der es wirklich auf Timing ankommt. Kalorien ausrechnen über nen Grundumsatz Rechner und dann an Trainingstagen +20% kcal und an nichttrainingstagen ein bisschen weniger kcal plus. Creatin ist auf jeden Fall empfohlen, genauso wie ausreichend Schlaf (8 stunden / nacht).

Vom Gewicht her bist du schon an deinem natürlichen genetischen maximum angekommen. D.h. dein Gewicht ist perfekt / eher etwas zu hoch, besteht aber zu einem zu großen Teil aus Fett. Falls du das abnehmen willst kaloriendefizit von etwa 60 kcal / kg Körperfett und dabei weiter mit hoher Intensität trainieren. Dann wirste wohl in 3 Monaten oder so einen niedrigen KFA haben. An deiner Stelle würde ich mich darum zuerst kümmern, wobei du in der Zeit nicht viel aufbauen wirst und dich nicht steigern kannst.

Du kannst locker in 2, 3 Monaten mehr Fortschritte machen als in den letzten 1,5 Jahren wenn du dich daran hälst. Es sei denn du fängst mit ner Diät an, musst du wissen.

Edit: Ganz wichtig!! Falls du englisch kannst hol dir das Buch starting strength da hier alle Übungen gut beschrieben sind. Es bringt nix, wenn du 3/4 Kniebeugen oder ähnliches machst, die Technik musste wohl irgendwie ordentlich hinkriegen. Kannst auch bei youtube schauen nach Mark Rippetoe teaching da wirste ein paar Videos finden. Unterschätz das nicht, meine Kniebeugen sind sicherlich nicht perfekt obwohl ich seit 3 Monaten versuche, daran zu arbeiten.