Eiweiß runter auf 200g pro Tag - mehr brauchst du auf gar keinen Fall.
Fett rauf auf min. 60g pro Tag.
Rest Carbs.
Kalorien würde ich etwas niedriger ansetzen - du bist ja anscheinend schon recht speckig, da würde ich lieber probieren qualitativ aufzubauen.

Der Plan wär für mich totaler *******. Würd mich auf n paar Grundübungen konzentrieren und da mal stärker werden. 2er Split Oberkörper/Unterkörper , Bankdrücken , Kniebeugen , Kreuzheben , LH-Rudern und Klimmzüge ..

60 kg Kniebeuge , 60 kg Kreuzheben ? Sobald du die Technik anständig draufhast pack mal richtige Gewichte drauf .. dann klappts auch mitm Muskelaufbau.