Ernährungsplan check 80kg

[imported_S_H]

Ich würde dir empfehlen, dein Trainigsvolumen runter zu fahren und dich darauf zu konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und/oder Dips, Klimmzüge, Überkopfdrücken und eine Rudervariante. Wie daraus dann ein Trainingsplan wird, ist Geschmackssache; benutze mal die Suchfunktion hier im Forum, Stichworte wären wkm Plan (auch als Sticky oben angehängt) und 2er Split.

[kev1337]

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

[kev1337]

editierungs zeitraum abgelaufen-.-.....

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/821/76334926.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/842/69256702.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/846/14330583.jpg/

bauch ist jetzt noch minimal dicker geworden, da ich noch etwas zugenommen habe glaub auf den fotos war ich bei 76kg..

bin auch der meinung das meine arme besser trainiert und muskulöser seien als meine brust bauch core partie seid ihr der gleichen meinung also evtl mehr brust trainieren oder andere übungen? mhh

[TwisterCow]

editierungs zeitraum abgelaufen-.-.....

ja speckig ka es geht so eigl nur am bauch ich glaub es wär von vorteil wenn ich mal ein paar bilder hoch lade, könnt ihr euch ein noch besseres bild machen und mir weiter helfen

http://imageshack.us/photo/my-images/690/60890430.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/821/76334926.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/842/69256702.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/846/14330583.jpg/

bauch ist jetzt noch minimal dicker geworden, da ich noch etwas zugenommen habe glaub auf den fotos war ich bei 76kg..

bin auch der meinung das meine arme besser trainiert und muskulöser seien als meine brust bauch core partie seid ihr der gleichen meinung also evtl mehr brust trainieren oder andere übungen? mhh

Lies dir noch einmal die Beiträge von Dave M und S_H durch. Dort steht, welche Übungen nun Priorität haben sollten. Die Bilder stimmen meiner Meinung nach mit deinen Kraftdaten überein. Vorallem der Trizeps ist okay, aber sonst musst dir noch mächtig in den ***** kneifen.

[Heyman]

Du brauchst einen gescheiten Trainingsplan und einen gescheiten Ernährungsplan, da stimmt irgendwas definitiv nicht bei dir. Ich trainiere seit 3 Monaten, wiege 62 kg und hab bei allen Übungen mehr Gewichte als du, also Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen.

Fürs Training schau nach Starting Strength, mein Plan sieht so aus immer Montag Mittwoch Freitag:

Workout A:
Kniebeugen
Frontdrücken im stehen
vorgebeugtes Rudern (sollte eigentlich powerclean sein)
Klimmzüge

Workout B:
Kniebeugen
Bankdrücken
kreuzheben
dips

alles immer 3x5 und vorher mit niedrigeren Gewichten aufwärmen, wobei kreuzheben nur 1x5. Dips und Klimmzüge 2x8-10 Wiederholungen. Bei JEDEM Workout in den 3 ersten Übungen mehr Gewicht drauf, normal 2,5 kg, beim Frontdrücken wirds vielleicht nur jedes 2. Workout klappen, beim Kreuzheben eventuell 5 kg. Du steigerst also an jedem Trainingstag dein Gewicht im Vergleich zum vorigen Trainingstag.

klimmzüge und dips kann man eigentlich weg lassen, ist nur ne zusätzliche Übung die ich gerne reinbaue. Der Standardplan besteht ohne Klimmzüge und Dips und mit Powerclean statt vorgebeugtem Rudern. Falls mans nicht lassen kann kann man eventuell noch ne Bauchübung einmal in der Woche dazutun und vielleicht freitag 1 oder 2 sätze curls / was für die Arme... Ist aber nicht notwendig.

Ernährung würd ich nur schauen, dass man auf 1,5-2g EW / kg Körpergewicht kommt und post-workout shake zu sich nehmen. Vor dem Training auch was essen. Ist aber auch die einzige Zeit bei der es wirklich auf Timing ankommt. Kalorien ausrechnen über nen Grundumsatz Rechner und dann an Trainingstagen +20% kcal und an nichttrainingstagen ein bisschen weniger kcal plus. Creatin ist auf jeden Fall empfohlen, genauso wie ausreichend Schlaf (8 stunden / nacht).

Vom Gewicht her bist du schon an deinem natürlichen genetischen maximum angekommen. D.h. dein Gewicht ist perfekt / eher etwas zu hoch, besteht aber zu einem zu großen Teil aus Fett. Falls du das abnehmen willst kaloriendefizit von etwa 60 kcal / kg Körperfett und dabei weiter mit hoher Intensität trainieren. Dann wirste wohl in 3 Monaten oder so einen niedrigen KFA haben. An deiner Stelle würde ich mich darum zuerst kümmern, wobei du in der Zeit nicht viel aufbauen wirst und dich nicht steigern kannst.

Du kannst locker in 2, 3 Monaten mehr Fortschritte machen als in den letzten 1,5 Jahren wenn du dich daran hälst. Es sei denn du fängst mit ner Diät an, musst du wissen.

Edit: Ganz wichtig!! Falls du englisch kannst hol dir das Buch starting strength da hier alle Übungen gut beschrieben sind. Es bringt nix, wenn du 3/4 Kniebeugen oder ähnliches machst, die Technik musste wohl irgendwie ordentlich hinkriegen. Kannst auch bei youtube schauen nach Mark Rippetoe teaching da wirste ein paar Videos finden. Unterschätz das nicht, meine Kniebeugen sind sicherlich nicht perfekt obwohl ich seit 3 Monaten versuche, daran zu arbeiten.

[kev1337]

du wiegst 62kilo trainiert 3 monate und machst bankdrücken über 70kg?! auf stoff schaff ich das auch oder nur 2cm runter gehen , seltsam!

[kev1337]

was halten die anderen von heymans idee mit dem 2er split 3x die woche und hauptsächlich die grundübungen? wenns da zustimmung gibt werde ich das auch erstmal machen muss dazu sagen war immer sehr bein faul und mache erst 3 wochen kniebeugen also 3x erst und bei dem kreuzheben hatte ich damals rücken schmerzen wahrscheinlcih zu beginn zu viel gewicht und hab die übung deswegen sein gelassen...-.-" aber nun aufjedenfall dabei im programm beides regemäßig

[kev1337]

Mh neuer trainingsplan jetzt mit 2x die Woche Grundübungen und einmal dazwischen mittwochs Arme und Bauch? geht das so oder Tag B komplett sinnfrei?

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips

B
2x Bizeps
2x Trizeps
Bauch

C
Kniebeuge
frontdrücken
langhantel/vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge


2x die Woche Inliner fahren für 45min an nicht trainingstagen

[Heyman]

du wiegst 62kilo trainiert 3 monate und machst bankdrücken über 70kg?! auf stoff schaff ich das auch oder nur 2cm runter gehen , seltsam!

Mit Hantelgewicht sinds 75 kg, also 55 kg Gewichte + 20kg Hantelstange. Weis nicht wie es hier üblich ist ob man die Hantel mit angibt. 3x5, die Hantel berührt jedes mal meine Brust. Hab vorher 54 gewogen jetzt 62 kg.

Hab fast jede Trainingseinheit mein Gewicht um 2,5 kg gesteigert. Mach mittlerweile auch Klimmzüge mit 15 kg und Dips mit 20 kg Gewicht 8-12 Wiederholungen. Von daher kann Starting Strength nur empfehlen. Ich achte stark auf meine Ernährung, die letzten 4 Wochen mit postworkout shake und creatin. Anfangs die ersten 8 Wochen jeden Tag 2 Liter Milch und ich kam so auf 2500-3000 kcal / Tag. Jetzt an Trainingstagen 2500, an nichttrainingstagen ein bisschen weniger kcal.

Kreuzheben 90 kg, tiefe Kniebeugen 80 kg also da muss noch ordentlich was gehen, lag vor allem daran, dass ich erstmal die Technik lernen musste was beim Bankdrücken nicht so schwer war.

Ich seh noch nicht arg groß aus, hab aber für die kurze Zeit definitiv stark an Kraft aber auch etwas Masse zugenommen, Brustumfang +8 cm, Oberschenkel +9 cm, Bauch 1-2 cm mehr (hab demletzt kcal defizit gehabt und bin von 63 kg auf 61 runter). Jetzt wieg ich mehr als meine Freundin was mich erfreut

An den Armen noch nicht soo viel aber wird schon noch kommen, vor allem sind ja die ersten 4-8 Wochen eh mehr neuronale Anpassungen als richtige Hypertrophie.

[wulph]

Vom Gewicht her bist du schon an deinem natürlichen genetischen maximum angekommen. D.h. dein Gewicht ist perfekt / eher etwas zu hoch, besteht aber zu einem zu großen Teil aus Fett. Falls du das abnehmen willst kaloriendefizit von etwa 60 kcal / kg Körperfett und dabei weiter mit hoher Intensität trainieren. Dann wirste wohl in 3 Monaten oder so einen niedrigen KFA haben. An deiner Stelle würde ich mich darum zuerst kümmern, wobei du in der Zeit nicht viel aufbauen wirst und dich nicht steigern kannst.

Ich denke nicht dass er sein genetisches Maximum mit gerade mal 80 kg erreicht hat ... Jeder ist individuell! Wie berechnest du das genetische Maximum ? @Heyman