mein Plan - Kommentare erwünscht

[bppasi]

@Schiffsjunge:
Ja Zaubertricks dafür gibts nicht..leider ^^
aber dann ginge ja auch der ganze Spaß flöten..

Ja Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Was hältst du vom 3er Split Vorschlag von Maicon?
Wie würdest du noch Bauch mit einbringen?
Welches Cardio würdest du bevorzugen??
langes laufen auf dem Band oder Intervall??

Ja das mit der Diät wird glaub ich der schwerste Teil^^
meine Freundin kann zu gut kochen, aber sie weiss auch was gesund ist und unterstützt mich. Bin echt ein Glückspilz

[Maicon]

Cardio kannst du an trainingsfreien Tagen machen. Ich würde da den Crosser bevorzugen oder du gehst ne Stunde laufen.

Bauchtraining jeweils am Anschluß an die Trainingseinheiten. Denke für meinen geposteten 3er brauchst du maximal ne Stunde, also ist ein 10 minütiges Bauchtraining am Ende des Trainings durchaus noch drin Da reichen locker 3 Sätze für die vorderen und 3 Sätze für die seitlichen Bauchmuskeln.

Beine habe ich bewusst alleine gestellt, weil du sonst den Beinmuskeln in verschiedene Tage aufteilen müsstest und weil wie du schon erkannt hast die Bein und Po Muskulatur 50% der Gesamtkörpermuskulatur ausmacht. Du willst ja nicht an einem Tag 70 % der Gesamtmuskulatur trainieren und jeweils an den anderen nur 15%. Das wäre unharmonisch und unausgeglichen. Daher die Einteilung Beine in die Mitte der Woche zu stellen, damit auch dein Schultergürtel sich von TE 1 am Montag bis zu TE 3 am Fr erholen kann. Außerdem ist ein anständiges Beintraining sehr kraftraubend. Kann mir kaum vorstellen, dass man danach noch Lust hat intensiv noch eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Trainingsschema dann so:

Mo Tag 1

Mi Tag 2

Fr Tag 3

Sa und So Pause evt ne Cardio Einheit einschieben und ne zweite Cardio Einheit in der Woche. Kannst den 3er Split nach meiner Erfahrung höchstens 4mal die Woche machen, also So noch ne Einheit. Würde ich persönlich aber nicht machen, da dir eine 2 tägige Pause sehr gut tun wird und du am Mo wieder neu motiviert ins Training einteigen wirst.

Weiß nur nicht, ob deine Kraftwerte ausreichend sind und du die Intensität aufbringen kannst, dass es reicht jeden Muskel nur einmal in der Woche zu bearbeiten. Evt baust du schon wieder ab, wo du dann am Montag bei TE 1 eigentlich weiter aufbauen willst. Denke du hast noch nicht die langen Regenerationszeiten, die einen 3er rechtfertigen würden und dir langfristig Erfolg und Aufbau bringen würden.

Daher wäre ein 2er 3-4 mal die Woche evt erfolgversprechender!

[bppasi]

@Maicon:
Ja das mit den Beinen dachte ich auch, deswegen hätte ich die in meinem Plan auch einzel gestellt.
Ich weiss was du meinst.... 1x die Woche könnte wirklich zu kurz kommen deswegen hatte ich mir bei meinem Vorhaben ja überlegt gehabt Brust und Rücken 2 mal die Woche zu machen... Arme haben bei mir bis jetzt mit einmal die Woche immer gereicht.
Wie würdest du einen ordentlichen 2er gestalten??
Wie stehst du zu Intervalltraining? Schon mal Erfahrung damit gemacht?

[Maicon]

@Maicon:
Ja das mit den Beinen dachte ich auch, deswegen hätte ich die in meinem Plan auch einzel gestellt.
Ich weiss was du meinst.... 1x die Woche könnte wirklich zu kurz kommen deswegen hatte ich mir bei meinem Vorhaben ja überlegt gehabt Brust und Rücken 2 mal die Woche zu machen... Arme haben bei mir bis jetzt mit einmal die Woche immer gereicht.
Wie würdest du einen ordentlichen 2er gestalten??
Wie stehst du zu Intervalltraining? Schon mal Erfahrung damit gemacht?

kenne mich leider nicht aus mit Intervalltraining. Ein vernünftiger 2er könnte so aussehen:

Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebuegen
2x Benincurls
3x Wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x French Press


Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
2x Military Press
2x Seitheben
2x Reverse Flys
3x LH Curls

Nackentraning ist nicht unbedingt erforderlich. Der wächst bei anderen Übungen mit. Trainiere den auch nicht mehr direkt und er sieht aus wie immer

So könntest du also 3 Einheiten die Woche absolvieren. Vielleicht noch eine vierte wenn du Zeit und Lust hast und dich körperlich dazu in der Lage fühlst.

Schema 1: Mo, Mi, Fr


Schema 2: Mo, Mi, Fr, So fortlaufend. Start dann wieder Di


Schema 3: MO, Di, Do, Fr und Sa und So Pause


habe ne ganze Zeit lang nach Schema 2 und 3 trainiert mit meinem 2er Split. Muss aber sagen das ich nach 3-4 Monaten irgendwie ziemlich ausgebrannt war. Habe jetzt auf 3 Einheiten die Woche runter geschraubt und fühle mich mit Schema 1 und zwei freien Tagen am Sa und So wesentlich besser und fitter. Ich persönlich komme also mit 3 Einheiten die Woche besser aus.

Mo machst du dann z.B. TE 1, Mi TE 2, Fr TE 1

Mo startest du dann wieder mit TE 2

[bppasi]

Cool danke für deine Tipps, sind echt hilfsreich
Ich wunder mich nur dass zum Beispiel für die Brust gerade mal 6 Sätze sind und Trizeps nur 3.... hatte bis jetzt immer das Gefühl das ich gerade was die Brust angeht relativ viel machen muss... hab bis jetzt im schnitt so 10 bis 12 Sätze gemacht, meistens LH Flachbank dann KH Schräf- oder Negativbank und noch Kabelziehen überkreuz (am besten am unteren Kabel). und Trizeps geht meist auch mehr....
hab nur bisschen jetzt das Bedenken, dass mir das dann garnicht reichen wird...

Intervalltraining werde ich mal ausprobieren, kann dir ja dann mal berichten wie es wirkt und was ich davon halten werde...