Ich habs damals so gemacht: Billige Küchenwaage gekauft, jedes essen bei google die Nährwerte geschaut und gewogen. Dann nach 2 Wochen in denen du das gewissenhaft machst kannste zukünftig schätzen und es wird recht genau sein. Dann musste nicht mehr wiegen. Die Arbeit bis da kann dir aber keiner abnehmen und mit der Einstellung wirst du auch nicht arg weit kommen, wenn dir das schon zuviel ist wie willst du jemals über die ersten paar Wochen wenns anfängt anstrengend zu werden hinweg kommen?
ich hab mich vor 20 min dort regestriert
sehr gut die Seite, ich kann meine kalorienbillanz die ich erreichen will am Tag eingeben, dann erstell ich z.B mein Frühstück
1x Magerquark
1x Glas Milch 200ml
1x Banane
unnnd schwups zeigt er mir an dass es schon genau 2261 kJ (540 kcal) sind und 15% meines Ziels erreicht sind genial
also ich hab nun mich heute gewogen, extra batterie
(6€) für die personenwaage gekauft....
mir zeigt die Waage an, dass ich 84kg wieg
also habe ich nun meine Kalorienbillanz die ich pers. erstmal testen will auf insgesamt bei Trainingstagen 3500 kcal gesetzt.... ich beobachte mein gewicht ob ich icht stark zunehmen oder abnehmen, eher zunehmen wenn zuviel kcal sind
je nachdem in 100kcal schritten runter oder rauf gehen denk ich mal
so melde mich zurück wenn ich nach meinen erachtens einen guten für mich gestalteten Ernährungsplan gezaubert hab und dann dürft ihr ihn bewerten.
Bitte nicht vergessen ich bin ein Anfänger und hab mich mit dem Thema erst vor kurzem beschäftigt.....
Mein 1. Ernährungsplan für mich, wobei gesagt ich den schon herausfordernd für mich finde. Da ich Anfänger bin habe ich nach eigeninivatice und durchdachte lesen hier im forum diese plan gezaubert. Mal schauen wie ihr den Bewertet...
Ich bin 21 Jahre alt, wiege 84KG, zum testen fange ich nun an eine Kalorienbillanz von 3500 kcal an Traininsgtagen zu legen u. mein Eiweiß Gehalt zu decken.
Alles richtig? Also ich werde Mittag z.B noch varrieren z.B annstatt Reiß mal Nudeln anstatt kidneybohnen mal Mais und Erbsen z.B ich muss dann mich regelmäßig wiegen und schauen ob nicht 3500 kcal zuviel sind u. z.B mit 3200kcal probieren
Was darf nicht geschehen in sagen wir mal 1 oder 2 wochen, wenn ich 1 KG zunehme schlimm? oder ein zeichen schon dass ich zuviel Kcal hab?
Versuch mal n bisschen mehr Obst und Gemüse mit einzubauen + n paar gute Fette...Nüsse & Öle wie z.B. Lein-, oder Olivenöl...Am besten nimmst die Fette vorm Schlafengehen mit nem Quark zu dir
Super ich glaub nun habe ich mein plan verbessert, geht der klar oder was würdest du optimieren? Ich denke später noch an Vitamine Tabletten u. Eisentabletten.
Äpfel und Bananen sind bei mir sowieso auf dem Tisch.... habe mir heute eine 200g tüte Wallnuß gekauft...
die anderen dürfen bitte auch hier dazu die Meinung abgeben *Frühstück
Protein Shake
1 Packung Magerquark
10 g Alpen, Swiss Style Muesli
1 mittelgroße Banane, roh
500 ml Milch , 1,5% ( 1 Glas für Magerquark Shake u. 1 Glas so )
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel
1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette/Vitamintabletten
*Mittags
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
mit dem rest von Frühstück Protein Shake ( Magerquark)
beim Training noch ne dicke Banane rinschieb und go
*Nachmittags nach dem Training
1 Dose Gemüsemais
1 Portion Zwiebel, frisch gegart
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis oder 250g Nudeln/Kartoffeln
150 g Hähnchen-Brustfilet
1 Packung Ja! Passierte Tomaten (als Soße)
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (Geschmack oder weil ich Pute brate)
1 Becher Körniger Frischkäse ( um die Soße cremiger und Proteinvoller zu machen)
<<<<< kan aber auch weggelassen werden u hab somit nur ca 180 Eiweiß, nutze es nur für die Soße >>>>>>
*Abends
1 oder 2 Scheibe Fitnessbrot, Vollkornbrot
3 Spiegeleier oder gekochte Eier
*vorm Schlafen
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (schlucken)
30 g Wallnüsse, Nuss (knabbern)
jungs lasst dazu gesagt sein, ich will nicht fett werden, ich will einfach ein sauberen Muskelaufbau haben und sehr attraktiven Korperbau
welche ist die richtige für mich? Blutlinie sagte mein EP bestehe nur aus kurzen Carbs
nun weiß ich nicht genau weiter, was dies zu bedeuten nun hat? EP umstellen?
Gemüse muss noch mehr rauf, ich bin normal gebaut also kein dickes Tier
welche ist die richtige für mich? Blutlinie sagte mein EP bestehe nur aus kurzen Carbs
nun weiß ich nicht genau weiter, was dies zu bedeuten nun hat? EP umstellen?
Gemüse muss noch mehr rauf, ich bin normal gebaut also kein dickes Tier
Es heißt Anabol und nicht Antibol.
Und das sind alles 3 Diätarten die auch für den Aufbau geeignet sind.
Jedoch wirst du als Anfänger mit ner stinknormalen Mischkost wie in den Stickies im Ernährungsforum vorgeschlagen wesentlich besser fahren.
also würdest du mein letzten EP hier im Tread sagen der ist vollig ok
+ ich mach nur bissle mehr obst und gemüse
diese EP habe ich selbst erstellt und gleichzeitig in stickies nachgeschaut was man so alles machen koennte
Eine Frage, wenn der EP für mich inorndung ist, habe von einem Kumpel sagen lassen
dass Magerquark morgens als erstes nicht gut sein soll, da der Koerper dann sich vollballert mit Eiweiß und dass restige essen nicht mehr verwertet wird.
Zitat von Heyman
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