Anfänger

[Heyman]

Ist ja nicht das Idealgewicht für BBler in Wettkampfform

[Ente2009]

huhu melde mich zurück und habe mich etwas beschäftig mit dem Thema

Nährwertrechner: www.naehrwertrechner.de


Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.

Habe mir wirklich alles durchgelesen auf http://www.extrem-bodybuilding.de/ba...hp?aktiv=basic

jedoch eine frage habe ich noch, wieviel Kohlenhydrathe sollte ich zu mir nehmen?

gibst da auch eine Formel? (x)g * 80kg =????

[Pasiii]

Den Formeln nach müsste ich 360g Kh, 120g Eiweiß und 53g Fett zu mir nehmen, was denke ich, für den Aufbau nicht optimal ist. der Eiweißgehalt sollte bei mir, auch bei dir, gesteigert werden.

[LeRulez]

huhu melde mich zurück und habe mich etwas beschäftig mit dem Thema

Nährwertrechner: www.naehrwertrechner.de


Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.

Habe mir wirklich alles durchgelesen auf http://www.extrem-bodybuilding.de/ba...hp?aktiv=basic

jedoch eine frage habe ich noch, wieviel Kohlenhydrathe sollte ich zu mir nehmen?

gibst da auch eine Formel? (x)g * 80kg =????

Sag mal das is jetzt nich dein Ernst, oder?

[LeRulez]

Ist ja nicht das Idealgewicht für BBler in Wettkampfform

Naja aber 68kg auf 1.75 sind doch schon ein bisschen mager find ich...

[Ente2009]

was soll nicht mein ernst sein?
also sind die angaben 80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal falsch?

und Heyman sagte mir selbst

1,5-2g EW / kg Körpergewicht

[LeRulez]

was soll nicht mein ernst sein?
also sind die angaben 80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal falsch?

und Heyman sagte mir selbst

Lies dich ma ein min Jung

Hier wird dir keiner die ganzen Grundlagen erklären, die kannst du dir alle in den Stickys eigenständig durchlesen.

Und falls du's immer noch nich verstehst, sag ich's dir nochmal:

Lies dich ein.

[Ente2009]

ich hab mir die stickys durchgelesen, nun sei mal etwas anfängerfreundlich

ich habe auf http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php nun auch die bestätigung bekommen nochmals,

dass ich ca 3100 kcal brauch bei aktiv Sport 4-5 Stunden in der Woche
also soll ich dann ca 300 kcal raufrechnen für den Anfang und schauen regelmäßig wieviel ich wiege.
Eine Küchenwaage und eine Personenwaage habe ich im meinem Haushalt
z.B 2 schreiben Volkornbrot sind 100g und haben folgende Werte:

Vollkornbrot "Das Fitnessbrot" von Rewe für 0,89 €
Brennwert: 911kj/217kcal
Eiweiß/Protein: 8g
Kohlenhydrathe: 32g
Fett: 4,5g
1 BE= 34g

und so fange ich an meinen Ernährngsplan ( EP ) zu gestalten, sodass ich schlussendlich auf ca 3100+300 kcal am Tag komm, zu beachten ist wie ich es aus den Stickys immer gelesen hab http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154 u. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786 gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Reiß, Kartoffeln, Putenbrust usw...
und stehst auf den Eisweißgehalt achten z.B Magerquark mit Haferflocken u. halber Banane mit einem Handmixer gequirlt, nach dem Aufstehen Morgens,

Magerquark 1 Packung z.B nach dem Training und vor schlafen gehen.

Da immer öfter mal nach einem "Richtwert" zur Gewichtszunahme gefragt wird ,möchte ich gerne einen posten welcher eine reine grobe orientierung ist.

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

30-35 kcal pro kilo körpergewicht

und kontrollieren ob ich mehr oder weniger Kcal brauch deshalb die Personenwaage.


Also werde nun anfangen Bodybuildermäßig einzukaufen, Reis, Nüsse, 1,5 % Milch, Magerwark Apfel Banaen, Gemüse, Putenbrust, Frischkäse vollkorn, Haferflocken usw... mich zuhause hinsetzen im Internet mit einer Nährwährttabelle mein Essen für die kalorienbillanz zu berechnen und es mir so einprägen.
Hier gibst ja tolle Rezepte im Forum...

habe ich es bis soweit alles richtig verstanden?

[simme]

habe ich es bis soweit alles richtig verstanden?

Ja.

Gratulation

[Ente2009]

ich hab mich wahrscheinlich nur falsch ausgedrückt in meinen schreiben davor....

also ich war nun schonmal etwas mehr einkaufen heute

1x Vollkornbrot 500g

8x Magerquark von (Ja) 500g

3x Koeriniger Frischkäse

1x Bananen

1x Räucherlachs 200g

1x Nudeln 500g

1x Reis 500g

1x Süßstoff 250 ml

2x Passierte Tomaten

1x Hähnchenbrustfilet ca. 480g

1x Packung a 10 Eier


Kartoffeln hab ich vergessen -.- wollte mir diese rezept auch mit aufschreiben

Bauernfrühstück

Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen, in Brocken schneiden und mit den Putenbrustwürfeln in der Pfanne brutzeln. Nach 2-3 min. die Pilze dazugeben und das alles schön knackig brutzeln lassen.
Dann das Eiklar dazu und fertig.

Meine Portion hier besteht aus:

500g Kartoffeln: 350kcal / 74g KH / 10g EW / 0,5g F
200g Eiklar: 92kcal / 0g KH / 22g EW / 0,4g F
510g Champignons aus der Dose: 56kcal / 2,5g KH / 11,5g EW / 0,5g F
100g Putenbrust gegart: 105kcal / 1g KH / 21g EW / 2g F
-------------------------------------------------------------------
603kcal / 77,5g KH / 64,5g EW / 3,4g F

nun denn fange ich mal an mein Ernährungsplan zu gestalten und werde mir paar rezepte heir ausuchen und dann euch hier befragen ob der Plan von euch das GO Zeichen bekommt