also da schliesse ich mich an.
für den rücken kannst zu hause noch machen:
hochziehen der langhantel mit enger handstellung(sz-hantel geht)
schulterheben mit der langhantel
heben und drehen der schultern mit kurzhanteln

für die beine kannst noch zusätzlich machn:
KB mit der langhantel vorn
KB mit weit gegräschten beinen
beugen des oberkörpers nach vorn