Anmerkungen, Verbesserungen zu meinem Fitnessplan

[Curse82]

Der WKM Plan schaut ganz gut aus .. nur habe ich a bissal ****** beim Kreuzheben was verkehrt zu machen .. da die Übung ja nicht ganz so einfach ist ... und Trainer .. bei Uns .. nee gibts wirklich nicht .. daher habe ich mir diesen Plan überlegt .. was haltet Ihr von dem?Oder auch ein totales No-Go?

TE1

Brust
Flachbankdrücken Langhantel 3 Sätze 15,12,10
Schrägbankdrücken Mulitpresse 3 Sätze 12,10,8
Butterfly 2 Sätze 15,15

Schultern
Schulterdrücken Maschine 2 Sätze 12,10
Seitheben Kurzhantel stehend 2 Sätze 12,10

Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange 2 Sätze 12,10
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 12,10

Bauch
Crunch 3 Sätze 15,15,15
Beinheben liegend 3 Sätze 15,15,15

TE2

Bein
Beinstrecken 3 Sätze 15,12,10
Beinpressen 3 Sätze 12,10,8
Beincurls 2 Sätze 15,15

Waden
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15,15,15

Rücken
Latziehen 3 Sätze 12,10,8
Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,10,8
Klimmzüge 3 Sätze 12,10,8

Bizeps
Kabelcurls stehend 3 Sätze 15,15,15
Scottcurls SZ Stange 3 Sätze 15,15,15

Ich würde irgendwo noch die Kniebeugen miteinbauen ... aber nur wenn der Plan soweit einigermaßen okay ist .. was denkt ihr?

Danke

[m_freiheit]

...

Ich würde irgendwo noch die Kniebeugen miteinbauen ... aber nur wenn der Plan soweit einigermaßen okay ist .. was denkt ihr?

Danke

Ich denke das du die von mir geposteten Stickies nicht gelesen hast.

[Curse82]

Hallo Zusammen,

ich wollte jetzt nicht extra einen neuen Thread aufmachen, daher wieder hier rein ... habe eine Frage zu den Sätzen, Wiederholungen.

Wenn in einem Trainingsplan z.B geschrieben wird:

3 Sätze á 8 - 12

Bedeutet das dann:

a) 1x 12, 1x 10, 1x 8 bei gleichem Gewicht
b) 1x 12, 1x 10, 1x 8 bei jeweils gesteigertem Gewicht
c) Das ich maximal mit dem gleichen Gewicht 12 Wiederholungen schaffe, Minimum aber 8
d) Ich liege total falsch, bitte helft mir

Sorry für die dumme Frage, werde aber irgendwie nicht schlau draus

[PhilippAlex]

I.d.R. 1. bzw. 3.
Spielt aber keine große Rolle.

[Curse82]

Hallo,

ich bräuchte mal wieder euren Rat zum aktuellen TP.
Trainiere im Moment nach dem 2er Split Variante B von the Natural.
Soweit hoffe ich nicht total verkehrt?.
Würde jetzt aber gerne ein paar Änderungen einfließen lassen.

Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Würde hier noch Flachbankdrücken 3x 8-10 integrieren
Evtl noch 2x 8-10 Dips oder ist das dann wieder viel zu viel?
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10 (Kann ich die gegen Kniebeugen austauschen)
Beinbeuger 2x8-10
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Würde hier noch 2x 8-10 Klimmzüge einbauen wollen
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Bitte zerpflückt mich nicht gleich wieder .... Vielen dank im Voraus

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist nicht optimal. Zuviel Muskelgruppen in TE 2
Mach lieber Push/Pull, vgl. die Pläne hier hier im Forum.

[Asdf11]

zu Kniebeugen und Kreuzheben, kann ich dir dringenst empfehlen, dass du einen Gewichtheberverein aufsucht, erfahrungsgemäß, werden selbst erlernte Bewegungsabläufe, selbst wenn man ein Video macht und das zur Debatte stellt nicht so gut. Selbst wenn der nächste Verein 50km weit weg sein sollte, was er im Normalfall nie ist, dann investier mal einen Monat oder bisschen weniger da rein!

[hunkygeek]

Der WKM Plan schaut ganz gut aus .. nur habe ich a bissal ****** beim Kreuzheben was verkehrt zu machen .. da die Übung ja nicht ganz so einfach ist ... und Trainer .. bei Uns .. nee gibts wirklich nicht .. daher habe ich mir diesen Plan überlegt .. was haltet Ihr von dem?Oder auch ein totales No-Go?

Ich würde irgendwo noch die Kniebeugen miteinbauen ... aber nur wenn der Plan soweit einigermaßen okay ist .. was denkt ihr?

Danke

Das Problem ist, daß Du anfängertypisch die Prioritäten verkennst und für Dich alle Übungen irgendwie gleichwertig sind. Das sind sie aber nicht. Die Pflicht sind Grundübungen, Isos (Isolationsübungen) sind sozusagen nur die Kür.

Beispiel: Klimmzüge oder Latzüge im engen Griff zur Brust trainieren nicht nur den Rücken, sondern auch den Bizeps intensiv mit. Am Anfang ist es wichtig, die Gesamtmuskularität zu verbessern, da ist es überflüssig, noch weitere 6 Sätze Bizeps-Isos zu machen, wenn die Grundübungen noch nicht sitzen.

Natürlich ist der WKM nur EIN möglicher Plan und für viele nur Grundlage, von der ausgehen man eigenen Varianten schafft. Wenn du unbedingt willst, kannst du zum Schluss noch eins, zwei Sätze (nicht Übungen!) Bizeps dranhängen. Aber a.) nötig ist es nicht und b.) darf es nicht dazu führen, 10 Übungen mit 30 Sätzen in einer Trainingseinheit zu machen.

Kniebeugen sind eine weitere solche Grundübung, die mit die größte Muskelgruppe des Körpers trainiert. Die ist ein zentraler Bestandteil eines Trainingsplans und wird nicth einfach noch so dazu "eingebaut".

In deinem Trainingsplan müßtest du

Beinstrecken, Beinpressen, Beincurls
PLUS Rückenstrecker, weil du den unteren Rücken vergessen hast

machen. Kniebeuge und Kreuzheben trainieren Beine und unteren Rücken besser mit halb so vielen Übungen.

Du solltest dir drei Prinzipien verinnerlichen:

- Mehr ist nicht mehr: Es kommt nicht auf die Anzahl der Übungen an, sondern auf deren INTENSITÄT. Nach zwei Stunden und dreißig Sätzen ist einfach keine gute Intensität mehr möglich. Keine Intensität, kein Aufbau.

- 3 Isos ersetzen keine Grundübung. Natürlich kannst du dich langsam ranarbeiten. Aber du kommst nicht um die Grundübungen herum.

- Kleine Muskeln sind nicht wichtiger als große. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der vor einem schmalen Rücken sch***e aussieht, denn der Rücken macht viel mehr in der Gesamtwirkung aus.