Anmerkungen, Verbesserungen zu meinem Fitnessplan

**Curse82** · 16.01.2012, 17:15

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und weiß nicht genau wohin mit meinem Post .. daher mal das Anfängerforum aus zweierlei Hinsicht. Der zweite Grund ist mein aktueller Fitnessplan. Mache jetzt seit ca. einem halben Jahr Fitness. Mein Ziel ist: Muskelaufbau, der kleine Bierbauch darf aber auch gerne weg

.

Eckdaten:
Alter: 29
Größe: 185
Gewicht: 75

Aktuell trainiere ich wie folgt.

Über eure Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge bzw. Kritik wäre ich Euch sehr dankbar. Auch würde es mich interessieren ob Ihr hier ein absoultes NO-GO seht.

Vielen Dank im Voraus!

Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz

Dienstag
1. Brustmuskel Bankdrücken - Langhantel 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

2. Brustmuskel Schrägbankdrücken - Kurzhantel 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

3. Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

4. Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH ---

5. Trizeps Dips 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

6. Trizeps Trizepsdrücken Seilzug 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

7. Bauchmuskel Crunch - Gerät 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

8. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH ---

9. Bauchmuskel Knieheben 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

Mittwoch
1. Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

2. Rücken Klimmzugmaschine 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH ---

3. Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH ---

5. Rücken Hyperextensions 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

6. Schulter Nackendrücken Langhantel 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

7. Schulter Seitheben - Maschine 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

8. Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

9. Bizeps Scott Curls - SZ-Stange 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

Freitag
1. Beinmuskel Kniebeugen 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

2. Beinmuskel Schräge Beinpresse 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

3. Beinmuskel Beinstrecken 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

4. Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

5. Beinmuskel Wadenheben - Maschine 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH ---

6. Bauchmuskel Crunch - Gerät 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

7. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH ---

8. Bauchmuskel Knieheben 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

9. Ausdauer Crosstrainer 30 Min --- --- --- ---

Samstag
1. Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

2. Brustmuskel Schrägbankdrücken - Langhantel 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

3. Brustmuskel Butterfly 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

4. Brustmuskel Negativ-Bankdrücken 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

5. Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

6. Trizeps Enges Bankdrücken 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

7. Bauchmuskel Crunch - Gerät 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

8. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH ---

9. Bauchmuskel Knieheben 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

Sonntag
1. Rücken Klimmzugmaschine 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH ---

2. Rücken Rudern - Maschine 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

3. Rücken Latziehen - enger Griff 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

4. Rücken Hyperextensions 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

5. Schulter Reverse Fliegende - Maschine 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

6. Schulter Frontheben am Kabelzug 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

7. Bizeps Langhantelcurls 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH ---

8. Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH ---

9. Bauchmuskel Crunch - Gerät 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

10. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH ---

11. Bauchmuskel Knieheben 20 WH 20 WH 20 WH --- ---

**Orothred** · 16.01.2012, 17:19

Viel zu überladener TP, der ist ein komplettes No-Go, vor allem für Anfänger!

WICHTIG-Threads hier im Forum lesen, vor allem den WKM-Plan...und den dann machen

**m_freiheit** · 16.01.2012, 17:49

Mindestens die genannten Stickies lesen, mehr tut auch nicht weh.

Zitat von Curse82

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und weiß nicht genau wohin mit meinem Post .. daher mal das Anfängerforum aus zweierlei Hinsicht. Der zweite Grund ist mein aktueller Fitnessplan. Mache jetzt seit ca. einem halben Jahr Fitness. Mein Ziel ist: Muskelaufbau,
-> Ernährung
der kleine Bierbauch darf aber auch gerne weg

.
-> Ernährung
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Eckdaten:
Alter: 29
Größe: 185
Gewicht: 75

Aktuell trainiere ich wie folgt.

Über eure Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge bzw. Kritik wäre ich Euch sehr dankbar. Auch würde es mich interessieren ob Ihr hier ein absoultes NO-GO seht.
Dein TP ist ein komplettes NO-GO
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=158612

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Falls du natürlich reines Fitnesstraining willst
-> Brigitte Forum

**Curse82** · 16.01.2012, 20:04

Kurze Frage zum WKM Plan:

Nehmen wir als Beispiel die Kniebeugen.

Kniebeugen
3 Aufwärmsätze (40%, 60%, 85%)
3 Arbeitssätze mit jeweils 8-10 Wdh

Die Prozentangabe ist ja das vom Maximalen ... aber wie viele WH soll ich beim Aufwärmsatz machen?

Die 3 Arbeitssätze ... beziehen diese sich dann auf 100%?

Raffs irgendwie noch nicht so ...

Vielen Dank im Voraus.

**Orothred** · 16.01.2012, 20:15

Zitat von Curse82

Kurze Frage zum WKM Plan:

Nehmen wir als Beispiel die Kniebeugen.

Kniebeugen
3 Aufwärmsätze (40%, 60%, 85%)
3 Arbeitssätze mit jeweils 8-10 Wdh

Die Prozentangabe ist ja das vom Maximalen ... aber wie viele WH soll ich beim Aufwärmsatz machen?

Die 3 Arbeitssätze ... beziehen diese sich dann auf 100%?

Raffs irgendwie noch nicht so ...

Vielen Dank im Voraus.

10 Wiederholungen 40%
10 Wiederholungen 60%
5 Wiederholungen 85%

so stehts ungefähr im WKM-Thread

Arbeitssätze dann sozusagen mit den 100%

**Fearmaster** · 16.01.2012, 20:17

40% 12wdh 1 satz
60% 10wdh 1satz
85% 8wdh 1satz

100% 3 Sätze a 8wdh

edit: da war jemand schneller ich habs zwar im ersten mit 12 wdh in erinnerung aber so genau kommts ja auch nich

**Curse82** · 16.01.2012, 20:26

Super Leute ... Danke ... dann fang ich morgen mit dem Plan an!

Werde aber noch Bauch und Wade dazu nehmen .. wie ich gelesen habe, ist das okay.

Wie viele verschiedene Übungen soll / darf man da beim Bauch machen? Habe da noch nichts drüber lesen können.

Beim Wadenheben / Bauch .. auch 100% 3 Sätze a 8wdh mit den Aufwärmsätzen machen und wie sieht es da aus?

**Fearmaster** · 16.01.2012, 20:30

Waden weiss ich nicht genau aber Bauch mach ich persönlich 3xcrunches bis zum abwinken

nach jeder TE

**Curse82** · 16.01.2012, 20:33

Okay bau ich dann auch mit ein .. habe bis jetzt imm 3x 20 gemacht. Sollte reichen oder?

Wie schaut es mit Cardio aus .. hatte mir überlegt zusätzlich noch 2x die Woche ca. 45Minuten Crosstrainer zu machen. Oder spricht das gegen die Ruhephasen?

**Orothred** · 16.01.2012, 20:39

Zitat von Curse82

Okay bau ich dann auch mit ein .. habe bis jetzt imm 3x 20 gemacht. Sollte reichen oder?

Wie schaut es mit Cardio aus .. hatte mir überlegt zusätzlich noch 2x die Woche ca. 45Minuten Crosstrainer zu machen. Oder spricht das gegen die Ruhephasen?

Beim WKM kein zusätzliches Cardio, steht aber auch im Thread