Eure Verbesserungen zu meinem TP und EP

[Shazik]

Hallo Community,

durch langes hin und her kam ich nun endlich zu der Überzeugung, ich stelle nun auch mal eine Frage bezüglich meines Programms in's Forum, um somit das Beste aus der aktuellen Situation herauszuholen.

Zu mir:
- 19 Jahre
- 76,4 Kilo
- 1,84 Meter
- Mesomorpher Körpertyp
- Laut Waage 21,4% KFA
- Laut Messung vom Trainer im Studio 7,7% KFA

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Mein Trainingsplan:

Trainingstage MO, MI, FR, SO, DI, DO (nach jedem Trainingstag 1 Freier)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

dazu Isolationsübungen für Bauch und Bizeps.

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So nun eigentlich zu der wichtigsten Baustelle - der Ernährungsplan.:

Da ich eigentlich erst seit 2,5 Monaten wieder mit dem Kraftsport angefangen habe, verbrachte ich die Trainingstage (ohne Cardio) natürlich mit einer, ich sag mal so, groben Diät. Tägliches Kaloriendefizit von ca 250-350. Dazu aber viel Eiweiß und natürliche Nährstoffe wie Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch (Pute), Reis, Nudeln.

Knackpunkt der Sache -> Wie jeder andere möchte ich natürlich meine Masse steigern, jedoch meinen KFA senken.
Kommen wir zum Hauptpunkt.

Sollte ich zum jetzigen Zeitpunkt eine Massephase erstreben (5-6 Wochen) und dabei den o.g. TP voll ausschöpfen oder mich weiter in diesem "Kaloriendefizit" befinden und somit den TP ausüben?

Oder sollte ich anfagen erst den KFA auf ein minimales zu reduzieren (13-15%) um dann fettfreie Muskelmasse aufbauen zu können in Form von Cardio und weniger Eisenstämmen?

Was zum Problem werden könnte ist auch die Arbeitszeit. Beginn von 08:30 bis 18:30, somit natürlich auch nur 1 Stunde Mittag und fast keine Zeit zwischendurch etwas zu Essen. Vielleicht einen kleinen Müsliriegel oder eine Banane.

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Ausschnitt eines Trainingstages von mir:

- 07:00 Aufstehen
- 07:10 Eiweiß-Shake mit 1,5% Milch + L-Carnitin
- 08:30 - 12:00 Arbeiten (dazwischen vielleicht 2-3 Minuten Pause)
- 12:00 - 13:00 Mittag (Salat mit Thunfisch / Reis oder Nudeln mit Sauce)
- 13:00 - 18:30 Arbeiten (vielleicht ebenfalls noch 2-3 Minuten Pause)
- 18:40 Eiweiß-Shake und Lipo 100 + L-Carnitin dazu wie im Mittag viele Natürliche Nahrungsmittel wie Huhn, Fisch, Fleisch, Gemüse und Salat
- 19:30 - 20:30 Gym (TE1 oder TE2 wie bereits o.g.)
- 20:40 - Ende Eiweiß-Shake + L-Carnitin und dann nur noch Wasser als Nahrungsmittel

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So nun seid Ihr gefragt, ich hoffe Ihr könnt mir einige Tipps verraten, wie ich das Beste und optimalste aus meinem Körper herausholen kann. Meine Zielsetzungen sind Masseaufbau und ein drastisches senken meines KFA (definierte Oberarme, Rücken und Bauchmuskulatur)

Vielen Dank bereits im Voraus.

Nachträglich noch 2 Fotos

Foto 1: Messung des Körperfettanteils durch den Trainer im Studio (laut Seiner Aussage sollte ich die Waage, die 22% KFA anzeigt sofort entsorgen)
IMAG0295.jpg

Foto 2: Ich. Foto gemacht am 26.08.2014 - 21:18
IMAG0296_1.jpg

[simme]

ein Kfa beträgt weder 22%, noch 7%
Ehr so 15-18%, aber du hast kaum Muskelmasse, die einen niedrigeren Kfa rechtfertigen würde.

Du solltest das mit der Diät mal ganz schnell vergessen und dich hier im Forum bezüglich einer adäquaten Ernährung einlesen.
Das heißt nicht, dass du auf Teufel komm raus dich vollfressen sollst, aber an Gewichtsreduktion ist nicht zu denken.
Das was du da oben gepostet hast, würde ich auch niemandem zum Fettabbau empfehlen.

[Shazik]

Hey, danke für die schnelle Antwort.
Ja das dachte ich mir auch, dass weder noch nicht so ganz stimmen kann.

Werde mich auf jedenfall gleich mal in die "adäquate Ernährung" einlesen und hoffen, diese auch so umsetzten zu können. Grundsätzlich darf ich aber verstehen, dass ich rein Masse vorrangig aufbauen sollte und erst bei "vorhandener" Muskelmasse über eine Diät bzw. Fettabbau und Senkung des KFA denken sollte?

Zum TP noch kurz ne Ergänzung.:
Isos: Bizepscurl 12/10/8WH / 3 Sätze a 25/30/35 Kg, Bauchpresse 12/10/8WH / 3 Sätze a 60/65/70 Kg
TE 1: Kniebeugen 12WH / 3 Sätze a 60/70/80 Kg, Bankdrücken 12WH / 3 Sätze a 30/35/40 Kg (an der Multipresse), LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 12WH / 3 Sätze a 25/30/35 Kg
TE 2: Kreuzheben 10WH / 3 Sätze a 60/65/70 Kg, Military press (Bisher an der Maschine mit 12WH / 3 Sätze a 50/55/60 Kg), Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff -- wurde nun ersetzt durch Klimmzüge