Hi...

derzeit trainiere ich 3 Mal die Woche: Dienstag, Donnerstag und Sonntag.

Folgendes:
Aufwärmen: 2 min Boxen, 30 Liegestützen...

4x12 9kg Bizeps-Curls: Bizeps
4x12 28kg Schulterdrücken im Stand (ka ob das heißt): Schulter
4x12 10kg Trizeps
4x12 50kg Rudern an der Maschine (ziehen)
4x12 40-45kg Latziehen
4x12 40kg Maschine: drücken
Am Ende: drücken
16x30kg, 14x40kg, 12x45, 10x50, 8x55, 6x60, 4x65... ab da hörts dann bei mir eh schon endgültig auf.
Meist pack ich bei den 60ern nur noch 2 oder bei den 55ern nur 6 oder 7. Die 65 gehen dann 1 mal, sind also auch Maximalgewicht, das ich bisher gedrückt habe!

=> Trainingsdauer: 1h15 min längstens!
In der Regel folgen dann noch Bauchübungen.

Variatonen:
Schulter => Arme heben seitlich (ka wies heißt)
Brust => auf der Bank liegen seitlich Arme hochheben... , ab und an Butterfly
Rücken => ein Fuß auf Bank, einer stehend am Boden => Hantel hochziehen
Bizeps: mit Langhantel im Sitzen (sind das Scott-Curls?)

Diese Variationen streu ich ab und an ein, tausche also eine der oberen Übungen aus um Abwechslung reinzubringen.

Ab und zu mach ich auch 5-10kg mehr und dann nur 6-8 Wdh.

Im Juli dieses Jahres hab ich 50 gedrückt, hab z.B. beim Latziehen 10kg weniger gehabt. Also Fortschritte passieren, aber es soll noch mehr werden.

Ich wiege derzeit 75kg bei 1,81m Körpergröße.

Kreuzheben könnt ich sicher einbauen, ist aber zeitlich voll viel dann.
Hab außerdem Rückenprobleme, also wenn dann nur als Variation.

Was meint ihr? Was ändern?