Weg mit dem Bauch

[Curse82]

Auf Höhe des Bauchnabels und das Maßband nicht straff ziehen und den Bauch nicht einziehen. Aber das ist auch keine exakte Wissenschaft, nur ein ungefährer Richtwert.

Das mit dem Bauch messe ich lieber morgen früh, gerade gegessen und zwar viel

Jetzt mal SAUBER Muskelmasse aufbauen, z. Bsp. indem du mal versuchst, mehr Proteine und stattdessen weniger Carbs zu dir zu nehmen, insb. an trainingsfreien Tagen.

Wie sollte ich das am Besten aufteilen, also Prozentual? Kann ich den Kalorienbedarf grob mit 30g/Kg an trainingsfreien Tagen und 35g/Kg an Trainingstagen berechnen, oder brauch ich mehr für den Aufbau? Ist schwierig das herauszufinden.

[alkmaster]

die 30-35 kcal/KG sind ein Richtwert, laut Gaggeis-Sticky aus "Ernährung" (den du scheinbar ned gelesen hast), geht hervor, dass:
1)3-4g Protein
2)2-3g Carbs und
3)1-1,5g Fett
jeweils pro Kg Körpergewicht genommen werden sollen, wobei dies ebenfalls Richtwerte sind. An NTT sollste eher zur höheren Fettgrenze und weniger Carbs tendieren, an Trainingstagen eher mehr Carbs (v.a. nach dem Training, aber auch schon davor einige) und weniger Fett.

Fürn Rest musste dich selbst einlesen.

[Curse82]

die 30-35 kcal/KG sind ein Richtwert, laut Gaggeis-Sticky aus "Ernährung" (den du scheinbar ned gelesen hast), geht hervor, dass:
1)3-4g Protein
2)2-3g Carbs und
3)1-1,5g Fett
jeweils pro Kg Körpergewicht genommen werden sollen, wobei dies ebenfalls Richtwerte sind. An NTT sollste eher zur höheren Fettgrenze und weniger Carbs tendieren, an Trainingstagen eher mehr Carbs (v.a. nach dem Training, aber auch schon davor einige) und weniger Fett.

Fürn Rest musste dich selbst einlesen.

Doch schon gelesen sogar komplett .. aber mittlerweile bin ich doch schon arg verwirrt muss ich sagen ... wie Sir Seco sagte .... ich habe wohl eine Wissenschaft draus gemacht

Also fest steht jetzt aber .. weg vom Hunger auf zum Masseaufbau.

Mein Plan würde somit jetzt so aussehen .. gerechnet auf 74 Kg ..

Grundumsatz: 24 * 74 = 1776 + (8.5 Stunden Büroarbeit .. ca. 200 Kalorien)

An TT

Kalorien: 2600
Eiweiß: 220g
Cab: 150g
Fett: 75g

AN NTT
Kalorien: 2200
Eiweiß: 220g
Cab: 150g
Fett: 100g

Trainingsplan:
Mon: Kraft
Die: HIIT
Mit: Kraft
Don: PAUSE
Frei: Kraft
Sam: HIIT
Son: PAUSE

Kann ich das so machen .. oder liege ich jetzt wieder total verkehrt?
Und dann noch ne blöde Frage ... 20 Minuten HIIT .. gilt das als Trainingstag oder Nicht Trainingstag?!?

[alkmaster]

Glaub, du hast mich nicht ganz verstanden. Du sollst an TTs mehr Carbs zu dir nehmen, als an Nicht-TTs. Üblicherweise hat man vor, direkt nach und etwa 1-5h nach dem Training je eine relativ carb-reiche Mahlzeit.
Du kannst an TTs auch mitm Eiweiß ein wenig höher fahren, wenn du magst.

[Curse82]

Glaub, du hast mich nicht ganz verstanden. Du sollst an TTs mehr Carbs zu dir nehmen, als an Nicht-TTs. Üblicherweise hat man vor, direkt nach und etwa 1-5h nach dem Training je eine relativ carb-reiche Mahlzeit.
Du kannst an TTs auch mitm Eiweiß ein wenig höher fahren, wenn du magst.

Sorry da war ein Tippfehler drin, meinte an NTT 100 Cabs .. oder ist das zu wenig? Sprich 150 an TT und 100 an NTT

Wie werte ich jetzt das HIIT?

[PhilippAlex]

Sprich fett bleibt bei 75 und kh mal 100, mal 150?

[Curse82]

Sprich fett bleibt bei 75 und kh mal 100, mal 150?

Neee hatte das wie folgt dann geplant:

An TT
Kalorien: 2600
Eiweiß: 220g
Cab: 150g
Fett: 75g

AN NTT
Kalorien: 2200
Eiweiß: 220g
Cab: 100g
Fett: 100g

[Sir Seco]

Wie werte ich jetzt das HIIT?

Musst du selber rausfinden. Hatte an Tagen mit Hiit ungefähr ein Plus von 200-300 kcal gemacht, an Trainingstagen +500. Aber wenn du jetzt eh keine Diät machst, brauchst du das Hiit nicht so zwingend und kannst auch einfach normal laufen gehen

[Curse82]

Musst du selber rausfinden. Hatte an Tagen mit Hiit ungefähr ein Plus von 200-300 kcal gemacht, an Trainingstagen +500. Aber wenn du jetzt eh keine Diät machst, brauchst du das Hiit nicht so zwingend und kannst auch einfach normal laufen gehen

Stimmt auch wieder .. beim normalen Laufen habe ich immer 60 Minuten Crosstrainer gemacht .. da kam ich im Schnitt auf 600 - 650 Kalorien .. das ist dann wohl eindeutig als TT einzurechnen?!

[Sir Seco]

Versuch gerade als Anfänger nicht aus allem ne Wissenschaft zu machen. Schau einfach dass du auf deine ~3g/Kg Proteine kommst und dich dabei möglichst gesund ernährst. Wenn du zuviel Fett anbaust, oder nach 1-2 Jahren mal ne Diät starten willst, dann kannst du mit dieser ganzen Rechnerei beginnen. Genieß die Zeit in der du es noch nicht machen musst