Weg mit dem Bauch

[markv870]

Auf Höhe des Bauchnabels und das Maßband nicht straff ziehen und den Bauch nicht einziehen. Aber das ist auch keine exakte Wissenschaft, nur ein ungefährer Richtwert.

[---Vital---]

Dein Konzept hört sich ok an

[PhilippAlex]

Sauber Muskelmasse aufbauen, dann wirkst du automatisch "athletischer".

Mit 74kg auf 185 wird das Problem darin bestehen, dass du dick wirkst (skinny fat) weil die Verhältnisse unausgeglichen sind (Bauch gegenüber Oberkörper). Soll heissen: Bekommst du einen massiveren Oberkörper wirkst du auch athletischer.

Du wirst gleichzeitig zwar etwas Fett aufbauen, eben weil Muskelwachstum unter Kaloriendefizit nur eingeschränkt funktioniert, hast dann aber volle Effizienz.

Würdest du jetzt 100KG wiegen (wie ich ursprünglich annahm) hätte ich dir zu Diät mit anschliessendem Muskelaufbau geraten. So aber wirst du nie richtig definiert aussehen, weil du selbst mit 5% KFA einfach zu wenig Muskulatur unter der Haut hättest. Daher rührt der "dicke" Bauch.

Miss doch mal deinen Bauchumfang. Ich schätze mal da wird sowas wie 82-86 rauskommen. Damit wärst du zwar nicht dünn, aber normal gebaut. Bei einer Größe von 185 aber und einem Gewicht von 74 KG aber bedeutet dass, das dein Oberkörper sehr schmal ist, was deinen Bauch aber umso größer wirken lässt.

Klasse Post

[alkmaster]

Also jetzt erst Muskelmasse aufbauen um dannach via Kaloriendefizit zu verbrennen?

Jetzt mal SAUBER Muskelmasse aufbauen, z. Bsp. indem du mal versuchst, mehr Proteine und stattdessen weniger Carbs zu dir zu nehmen, insb. an trainingsfreien Tagen.

[Curse82]

Auf Höhe des Bauchnabels und das Maßband nicht straff ziehen und den Bauch nicht einziehen. Aber das ist auch keine exakte Wissenschaft, nur ein ungefährer Richtwert.

Das mit dem Bauch messe ich lieber morgen früh, gerade gegessen und zwar viel

Jetzt mal SAUBER Muskelmasse aufbauen, z. Bsp. indem du mal versuchst, mehr Proteine und stattdessen weniger Carbs zu dir zu nehmen, insb. an trainingsfreien Tagen.

Wie sollte ich das am Besten aufteilen, also Prozentual? Kann ich den Kalorienbedarf grob mit 30g/Kg an trainingsfreien Tagen und 35g/Kg an Trainingstagen berechnen, oder brauch ich mehr für den Aufbau? Ist schwierig das herauszufinden.

[alkmaster]

die 30-35 kcal/KG sind ein Richtwert, laut Gaggeis-Sticky aus "Ernährung" (den du scheinbar ned gelesen hast), geht hervor, dass:
1)3-4g Protein
2)2-3g Carbs und
3)1-1,5g Fett
jeweils pro Kg Körpergewicht genommen werden sollen, wobei dies ebenfalls Richtwerte sind. An NTT sollste eher zur höheren Fettgrenze und weniger Carbs tendieren, an Trainingstagen eher mehr Carbs (v.a. nach dem Training, aber auch schon davor einige) und weniger Fett.

Fürn Rest musste dich selbst einlesen.

[Sir Seco]

Versuch gerade als Anfänger nicht aus allem ne Wissenschaft zu machen. Schau einfach dass du auf deine ~3g/Kg Proteine kommst und dich dabei möglichst gesund ernährst. Wenn du zuviel Fett anbaust, oder nach 1-2 Jahren mal ne Diät starten willst, dann kannst du mit dieser ganzen Rechnerei beginnen. Genieß die Zeit in der du es noch nicht machen musst

[markv870]

ABER Wissenschaft ungleich Basics.

Gibt genug die meinen möglichst viel fressen=viel Muskeln und sich dann wundern wenn sie irgendwann 20% KFA ("hust" ) haben. Umgekehrt untertreiben wiederrum viele und essen zu wenig/falsch.

Einigen kann man sich drauf dass es besser ist nen Hühnchen zu essen als ne Pizza. Da ist nen bisschen Wissen über die Zusammensetzung seiner Ernährung sicher nicht verkehrt.

Aber wie du sagst: Training baut besser Muskeln auf als Lesen.

[Curse82]

die 30-35 kcal/KG sind ein Richtwert, laut Gaggeis-Sticky aus "Ernährung" (den du scheinbar ned gelesen hast), geht hervor, dass:
1)3-4g Protein
2)2-3g Carbs und
3)1-1,5g Fett
jeweils pro Kg Körpergewicht genommen werden sollen, wobei dies ebenfalls Richtwerte sind. An NTT sollste eher zur höheren Fettgrenze und weniger Carbs tendieren, an Trainingstagen eher mehr Carbs (v.a. nach dem Training, aber auch schon davor einige) und weniger Fett.

Fürn Rest musste dich selbst einlesen.

Doch schon gelesen sogar komplett .. aber mittlerweile bin ich doch schon arg verwirrt muss ich sagen ... wie Sir Seco sagte .... ich habe wohl eine Wissenschaft draus gemacht

Also fest steht jetzt aber .. weg vom Hunger auf zum Masseaufbau.

Mein Plan würde somit jetzt so aussehen .. gerechnet auf 74 Kg ..

Grundumsatz: 24 * 74 = 1776 + (8.5 Stunden Büroarbeit .. ca. 200 Kalorien)

An TT

Kalorien: 2600
Eiweiß: 220g
Cab: 150g
Fett: 75g

AN NTT
Kalorien: 2200
Eiweiß: 220g
Cab: 150g
Fett: 100g

Trainingsplan:
Mon: Kraft
Die: HIIT
Mit: Kraft
Don: PAUSE
Frei: Kraft
Sam: HIIT
Son: PAUSE

Kann ich das so machen .. oder liege ich jetzt wieder total verkehrt?
Und dann noch ne blöde Frage ... 20 Minuten HIIT .. gilt das als Trainingstag oder Nicht Trainingstag?!?

[alkmaster]

Glaub, du hast mich nicht ganz verstanden. Du sollst an TTs mehr Carbs zu dir nehmen, als an Nicht-TTs. Üblicherweise hat man vor, direkt nach und etwa 1-5h nach dem Training je eine relativ carb-reiche Mahlzeit.
Du kannst an TTs auch mitm Eiweiß ein wenig höher fahren, wenn du magst.